蔡英麗醫(yī)生：失眠怎么辦治療失眠的最好方法

躺在床上翻來覆去，數(shù)羊數(shù)到上千只還是毫無睡意；好不容易瞇著，凌晨?jī)扇c(diǎn)又突然醒，之后就再也睡不著；白天昏昏沉沉沒精神，晚上卻精神抖擻——有多少人正被失眠纏得難受？其實(shí)不用急著焦慮，找對(duì)方法就能慢慢找回好睡眠。今天就給大家分享幾個(gè)實(shí)用又好操作的辦法，幫你擺脫失眠困擾。

首先要記住：失眠別硬熬。很多人睡不著就躺在床上刷手機(jī)、追劇，想著“熬累了就睡著了”，其實(shí)這會(huì)讓大腦把“床”和“清醒娛樂”綁在一起，越熬越難睡。正確的做法是，躺在床上20分鐘還沒睡著，就起身到客廳坐會(huì)兒，做點(diǎn)枯燥的事，比如翻本沒興趣的書，等有困意了再回床上。

調(diào)整睡前習(xí)慣很關(guān)鍵。睡前1小時(shí)別碰電子產(chǎn)品，手機(jī)、電腦的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，讓大腦以為還是白天；可以試試溫?zé)崴菽_10分鐘，促進(jìn)血液循環(huán)，幫身體放松；也別吃太飽、別喝濃茶咖啡，尤其是下午3點(diǎn)以后，這些都會(huì)刺激神經(jīng)，影響睡眠。

白天做好“鋪墊”，晚上才好睡。白天別補(bǔ)覺，哪怕前一晚沒睡好，也盡量撐到晚上正常睡眠時(shí)間；每天抽30分鐘做輕度運(yùn)動(dòng)，比如散步、拉伸，運(yùn)動(dòng)能幫身體釋放壓力，但要注意別在睡前1小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)讓神經(jīng)興奮；另外，保持規(guī)律的作息，每天固定時(shí)間起床、固定時(shí)間睡覺，哪怕是周末也別打亂，讓身體形成生物鐘。

還有個(gè)小技巧：睡前別想太多煩心事。如果腦子里亂糟糟的，就把擔(dān)心的事寫在紙上，告訴自己“這些事明天再處理，現(xiàn)在該好好睡覺了”。也可以試試深呼吸，慢慢吸氣4秒、屏住4秒、慢慢呼氣6秒，重復(fù)幾次，大腦會(huì)慢慢放松下來。

其實(shí)治療失眠的核心不是“強(qiáng)迫自己睡”，而是讓身體和大腦慢慢找回“該睡就睡”的節(jié)奏。這些方法不用花錢、不用特殊準(zhǔn)備，堅(jiān)持1-2周就能看到效果。如果失眠已經(jīng)嚴(yán)重影響到白天的工作和情緒，也別硬扛，及時(shí)關(guān)注自身狀態(tài)，調(diào)整生活節(jié)奏才是關(guān)鍵。