人均每天刷短視頻2.6小時，是什么控制了你的注意力？

前段時間，抖音宣布升級“未成年人陪伴計劃”，將對14歲以下實名用戶自動開啟并鎖定“未成年人模式”，實施嚴格的時長與時段管理。

然而，就和當年網游防沉迷一樣，孩子們總能想到辦法繞開限制，類似的“經驗帖”“求助帖”在社媒平臺上隨處可見：

其實，成年人“上癮”起來，一點不輸孩子們。據《中國網絡視聽發展研究報告（2025）》顯示，短視頻應用用戶的人均單日使用時長達到156分鐘（約2.6小時），在所有互聯網應用中排名首位。

以每條短視頻平均觀看15秒計，一天下來，你可能在不知不覺間刷了600多條視頻，但真正留在你腦子而不止是手機瀏覽記錄里的，可能連10條都沒有。

一位網友分享ta高強度的短視頻使用截圖

那么問題來了：我們為什么如此容易“上癮”？短視頻、電子游戲，它們帶給我們的，究竟是真實的快樂還是虛無的麻醉？

“想要更多”的多巴胺

在阿信家2021年的暢銷書《貪婪的多巴胺》里，我們也許能找到答案：手機不斷你的吸走注意力，明明沒做什么卻總覺得疲憊不堪，這不是單純的“上癮”，而是多巴胺在現代社會的失控狂歡。

故事要從60年前的一個醫學發現說起。

1957年，倫敦一個實驗室的研究員凱瑟琳·蒙塔古在大腦中發現了多巴胺。

發光的小亮點就是多巴胺

隨后科學家觀察到了奇怪的事情：雖然只有二十萬分之一的腦細胞可以產生多巴胺，但這些細胞卻能對行為產生巨大的影響。

當參與者產生多巴胺時，他們能體驗到快樂的感覺，因此他們會不遺余力地激活這些稀有的細胞。

一些科學家給多巴胺取名為“快樂分子”，大腦中產生多巴胺的途徑被稱為“獎賞回路”。

緊接著，多巴胺實驗研究中最有影響力的先驅者之一沃爾弗拉姆·舒爾茨在對猴子進行的實驗中推翻了多巴胺是“快樂分子”的觀點，一個新的假說誕生了：

多巴胺不是快樂的制造者，而是對意外的反應，即對可能性和預期的反應。

沃爾弗拉姆·舒爾茨

研究這個現象的科學家把這種從新奇事物中得到的快感命名為“獎賞預測誤差”。

這種快樂來自預期，來自陌生之物或更好之事的可能性。

多巴胺的興奮感并不持久，當令人激動的未知事物變成乏味的熟悉日常時，多巴胺的工作就完成了，失望乘虛而入。

研究還發現，大腦將外部世界分為兩個獨立的區域來管理，即“近體的”和“遠體的”兩個區域。

大腦在近體空間的工作方式，與遠體空間截然不同，大腦進化出了不同的信號通路和化學物質來處理近體空間和遠體空間。

當你向下看時，就看向了近體空間，但當大腦處理遠體空間時，有一種化學物質的影響比其他所有物質都大，即與預期和可能性相關的多巴胺。

那些遠處的東西，也就是我們沒有的東西，你只能去渴望。

從多巴胺的角度來說，擁有了是無趣的，只有獲得的渴望才有趣。

多巴胺不會滿足于某一個標準，追求永無止境。

大腦中的多巴胺回路只能被還未擁有的光鮮之物所刺激，而不管我們現在所擁有的東西有多完美。

多巴胺的座右銘是“想要更多”。

沉迷游戲和短視頻，要當心“腦腐”

“想要更多”，這種本能的渴望投射在手機應用里，就變成了無盡的算法推薦、任務激勵和欲望喚醒。

無論是電子游戲還是短視頻，它 們 容易讓人成癮的一個重要原因就在于，開發者可以加入更多觸發多巴胺釋放的功能，使用戶難以自拔。

以電子游戲為例，它們讓我們沉浸在一個美夢成真的世界里，這樣逃避現實的多巴胺就可以享受無盡的可能性。我們可以探索不斷變化的環境，確保驚喜一直都在。

同時，電子游戲還關乎進步，它們要讓未來比現在更好。玩家在提升力量和能力的同時，也在不斷進步，這使多巴胺的夢想成真。

電子游戲還設置了各種充滿誘惑的獎賞。游戲玩家通過收集硬幣、尋找寶藏來提升等級。玩家的期望總是達不到平衡，因為他們永遠不知道下一個獎賞在哪里。

更可怕的是，電子游戲還會利用大數據，不斷分析玩家的信息：他們玩多久？什么時候放棄？是什么體驗讓他們玩得更久，又是什么讓他們放棄？

他們知道是什么點亮了多巴胺，是什么關閉了它。

而長期頻繁受到來自碎片化信息的刺激，便容易出現“腦腐”（brain rot）的現象：精神疲勞、思維鈍化、注意力無法集中。

2024年一項發表于生命科學類期刊《生命》（

Life

“腦腐”的影響對青少年尤為明顯。他們的大腦還沒有完全發育好，高頻刺激暴露會讓他們更容易形成對刺激驅動型注意力的依賴，而較少練習自我調度和延遲滿足，這種影響在他們成年之后，也往往難以完全逆轉。

所以，如果你的孩子一放假就躺在沙發上玩手機，還是盡早干預引導為好。

多巴胺“馴服指南”

在《貪婪的多巴胺》中，我們知道了多巴胺的運作邏輯，可如何才能不被它操控？如何讓它為我所用，而不是反過來被它綁架？我們到底該怎么跳出這個永無止境的欲求循環？

現在，答案來了。《貪婪的多巴胺2》作為第一部的升級延伸，給出了一套完整的“馴服指南”。

如果說第一部是“認清敵人”，那第二部就是 “學會戰斗”。

書中提供了從“整體調節”到“具體破局”的完整方案，每一種方法都有神經科學研究和真實案例支撐，絕非心靈雞湯。

1. 提升多巴胺：不是催熟，而是精準滋養

很多人以為沒動力就是多巴胺不足，想靠藥物或補品快速提升。

然而，多巴胺的提升需要精準，而非過量。書中推薦了3個易操作的非藥物方法：

① 運動：定期鍛煉能促進多巴胺釋放，還能強化運動習慣（通過多巴胺獎賞系統）；

② 腸道微生物調節：直腸真桿菌和規則糞球菌能產生脂肪酰胺，提升運動動力，可通過補充奇亞籽（益生元）、發酵食品來培養這些菌群；

③ 瑜伽休息術：介于清醒和睡眠之間的狀態，能增加多巴胺，還能提升血清素（改善情緒）和腦源性神經營養因子（保護記憶），書中建議跟著引導視頻練習，比自己瞎冥想有效。

2. 多巴胺戒斷：不是“苦行僧式斷絕”，而是“循序漸進重置”

多巴胺戒斷不是讓你不吃不喝、不看屏幕，而是減少特定無意義刺激，讓大腦恢復敏感性。

書中建議我們從小事開始，每天固定1小時“戒斷時間”，比如早上起床不看手機，用讀紙質書或散步替代。

在戒斷期間，可以做一些能帶來即時愉悅的事，比如和朋友聊天、吃新鮮水果，這些由血清素、內啡肽驅動的快樂，能幫你平衡多巴胺的渴望。

書中舉了一個例子：有人戒社交媒體后，發現原來和鄰居打招呼、聽鳥叫都能帶來滿足，這就是多巴胺戒斷的意義，讓你重新發現平凡生活里的小美好。

3. 擺脫社交媒體與游戲成癮：具體到每一步的操作

擺脫社交媒體：①關閉通知：在手機設置里關掉聲音、標記、預覽，避免被“小紅點”刺激；②讓他人改密碼：讓信任的人修改手機主密碼，禁止你更改社交媒體設置；③清除煽動性內容：取消關注標題含“鮮為人知的事實”“讓你震驚”的賬號，減少多巴胺的意外刺激。

戒除游戲：①找游戲搭子：和朋友一起玩，對方下線時你也容易停下，避免單人游戲的“無限循環”；②設置軟/硬停止警報：軟停止提前10-25分鐘提醒（比如再玩一關就停），硬停止到點必須下線；③用替代活動填充時間：在房門旁放白板，列出“洗碗”“讀未看完的書”等選項。想玩游戲時，先看白板選一件事做。

學會與多巴胺共舞

書中反復強調一點：多巴胺是人類進步的動力，它驅動我們探索、創造、追求更好的生活，真正的智慧是駕馭它，而非消滅它。

亞里士多德的“四美德”（智慧、公正、節制、勇敢）是書中推薦我們對待多巴胺的態度。

比如用智慧判斷哪些欲望值得追求，用節制抵制無意義的誘惑，用勇敢堅持長期目標。當你把多巴胺的“想要”與“人生意義”結合，就不會陷入“躺不平卷不動”的內耗，你會知道什么時候該追逐，什么時候該停下。

多巴胺給我們“追逐的動力”，而我們要學會在追逐中欣賞風景，這才是生活的真相。

當你看懂多巴胺的運作規律，你會發現掌控生活、掌控自己的人生其實沒那么難。

畢竟，真正的自由，從來不是不被欲望所累，而是欲望能真正為你所用。

《貪婪的多巴胺2》

知行合一，重啟人生

提升你的情緒力、專注力和創造力

真正做自己的主

《貪婪的多巴胺》

新世代獨立圖書獎、2021年暢銷書

了解多巴胺如何影響情緒、決策和生活

走向真正的“人間清醒”

-End-

2026.1.12

編輯：閃閃 | 審核：孫小悠