睡了等于沒睡！長期這樣睡覺，會導(dǎo)致大腦加速衰老、全身炎癥水平上升

“睡了一夜總感覺睡眠斷斷續(xù)續(xù)”

“明明睡著了，但又感覺像沒睡著”

這種“碎片化睡眠”很多人都經(jīng)歷過

有研究發(fā)現(xiàn)

長期處于“碎片化睡眠”

會導(dǎo)致大腦加速衰老、記憶力下降

全身炎癥水平上升

如何改善睡眠？

一起來看

長期這樣睡覺的人

記憶力下降 全身炎癥上升！

“碎片化睡眠”，顧名思義指的是由于各種原因?qū)е碌耐砩纤X途中中斷或醒來好多次。與只持續(xù)幾秒，自己可能并不記得的短暫“微喚醒”相比，“碎片化睡眠”的特點是自己能非常明確地意識到“醒了”，且醒來后都要再次費勁地入睡。

“碎片化睡眠”的危害不容小覷，2024年8月，《細(xì)胞代謝》期刊發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常“碎片化睡眠”會引起身體代謝紊亂、大腦認(rèn)知損傷和全身的炎癥反應(yīng)。

“碎片化睡眠”

還容易導(dǎo)致代謝綜合征

使機(jī)體代謝發(fā)生紊亂

包括糖代謝的異常

進(jìn)而可能引發(fā)高血糖或高血脂等問題

同時，“碎片化睡眠”還會給心血管系統(tǒng)

帶來巨大壓力

長期熬夜或碎片化睡眠更是增加了

罹患老年癡呆等

老年退行性疾病的風(fēng)險因素

如何改善“碎片化睡眠”

“碎片化睡眠”既與個體的基因、年齡以及基礎(chǔ)性疾病相關(guān)，也與人們的生活習(xí)慣密不可分。評估是否存在“碎片化睡眠”的睡眠障礙，如睡眠呼吸暫停、不寧腿綜合征、周期性肢體運動障礙，必要時可以去醫(yī)院的睡眠門診就診做評估。

長時間看手機(jī)、熬夜、缺乏運動等不良生活習(xí)慣，都可能加劇“碎片化睡眠”的情況。試試這幾點建議：

• 養(yǎng)成規(guī)律作息時間

• 睡前不要看手機(jī)

避免在睡前長時間看手機(jī)，因為手機(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光會影響人體褪黑素的分泌，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量，出現(xiàn)睡眠碎片化。

• 睡前避免咖啡喝酒

• 嘗試堅持運動改善

據(jù)生命時報報道，一項研究提出了一個改善睡眠的有效方法：在晚上進(jìn)行碎片化、短時間的“輕量型”阻力訓(xùn)練——深蹲、提踵、提膝展髖，可以使當(dāng)晚的睡眠時間延長近30分鐘。

體重抗阻鍛煉包括3個動作，無需器械，僅靠自身體重完成：

1、站立提膝展髖，站立時抬高一條腿的膝蓋，把抬起的腿向外側(cè)打開（右腿向右，左腿向左），然后收回來放下；2、深蹲，模仿坐椅子的動作，但不要真的坐上去，注意膝蓋不超過腳尖；3、提踵，即踮腳。每個動作20秒，3個動作做完是1分鐘，循環(huán)3輪，一次只需3分鐘，每隔30分鐘進(jìn)行一次。

研究人員表示，目前的主流觀點不推薦在睡前進(jìn)行高強(qiáng)度運動，因為運動引起的體溫升高和心率加快，可能導(dǎo)致睡眠變差。

而體重抗阻鍛煉簡單易操作，強(qiáng)度低，時間短，卻能改善睡眠，它們很容易成為普通人睡前鍛煉的一部分。

• 放松心情避免焦慮

推薦按揉穴位作為輔助手段

多方面解決睡眠問題

想要擁有好的睡眠，除了規(guī)律生活和心情愉快，實際上可以使用一些輔助手段。

• 太沖穴

點揉1分鐘，疏肝理氣、解郁。

位置：

在第一和第二跖骨夾角處。

• 公孫穴

向跖骨的方向用力點揉1分鐘，健脾和胃。

位置：

在足內(nèi)側(cè)緣，第一跖骨基底前下方赤白肉際處。

• 涌泉穴

雙手點揉1分鐘，溫陽益腎。

位置：

足底屈曲時的凹陷處，點揉時會有溫?zé)岣杏勺愕子肯蛉怼?/p>

在睡前1小時足浴之后進(jìn)行這3個穴位的推拿，讓您晚上睡得更香。

來源：CCTV生活圈、生命時報