一套公認的健身流程，牢記4個步驟，讓你健身效率翻倍

健身需要方式方法，而不是盲目瞎練，否則容易受傷，也達不到理想的鍛煉效果。學習下面這一套公認的健身流程，牢記4個步驟，讓你健身效率翻倍，有效增肌減脂：

第一步：充分熱身，為身體預熱

健身之前一定要充分熱身，可以提高心率和血流量，升高體溫，增加關節滑液分泌，激活神經肌肉連接，為正式訓練做好生理和心理準備。

如何進行熱身？

1、動態拉伸與激活（占主要時間）：

• 關節環繞：踝、膝、髖、肩、腕等關節，每個方向10-15次。
• 動態拉伸：抱膝走、高抬腿、后踢腿、弓步轉體、軀干旋轉、貓牛式等，每個動作30秒-1分鐘。

2、進行低強度有氧（3-5分鐘）：快走、慢跑、開合跳、橢圓機等，讓身體微微出汗。

第二步：進行力量訓練，合理分配肌群訓練

健身的時候先安排力量訓練，這個時候力量最充沛，運動表現會比較好，還可以保證動作質量，有助于增加肌肉力量與體積，提高基礎代謝率，塑造身體線條。

力量訓練的原則：1、合理分配肌群訓練，同一肌群訓練后，需休息48-72小時才能進行下一次高強度訓練。我們要避免每天鍛煉同一肌群，勞逸結合才能讓肌肉生長效率最大化。

如何分配肌群訓練？你可以上下肢分化：一天上肢，一天下肢；也可以肌群分化：一天專練一個大肌群（如胸、背、腿）搭配相關小肌群。

2、動作的選擇，遵循多關節大肌群動作優先：如深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉，這些動作消耗大，對狀態要求高。后做單關節小肌群動作：如二頭彎舉、側平舉、腿屈伸。

3、先自由重量，后固定器械：自由重量（啞鈴、杠鈴）對核心和穩定肌要求更高。

4、關于強度與容量：選擇8-12次/組會力竭的重量，每個動作做3-4組，組間休息60-90秒。

第三步：進行有氧運動

先進行力量訓練消耗糖原后，再安排有氧運動能更高效地調動脂肪供能，還能提升心肺功能，強化體能耐力。

有氧運動應該選擇中低強度恒速有氧（如跑步機坡度快走、橢圓機、爬樓機），心率保持在最大心率的60%-70%。

運動能力比較強的人，可以選擇高強度間歇訓練（HIIT），如變速跑、戰繩、波比跳，時間可縮短至20-30分鐘。

如果你以增肌為主要目標，注意有氧時間不宜過長（建議20-30分鐘內），頻次可降低（每周2-3次），以免影響肌肉恢復。

第四步：進行放松訓練

健身后的放松訓練屬于“冷卻期”，有助于心率平緩下降，讓身體從訓練模式平穩過渡到休息模式。

健身后進行放松訓練，可以緩解肌肉緊張，促進血液循環和代謝廢物排出，加速恢復，改善柔韌性，緩解延遲性酸痛。

健身后的放松訓練，應該以靜態拉伸為主，比如：對今天訓練到的主要肌群進行拉伸，每個動作保持20-30秒，感受輕微牽拉感，不要疼痛彈震。