4 種公認(rèn)抗衰老的運(yùn)動(dòng)，讓你保持年輕狀態(tài)

隨著年齡增長(zhǎng)，身體會(huì)邁入衰老狀態(tài)，而適量運(yùn)動(dòng)是天然、無(wú)副作用的抗衰老良方。下面分享幾種最有效的抗衰老運(yùn)動(dòng)，讓你保持相對(duì)年輕狀態(tài)。

1. 跑步

跑步可以提高心臟泵血能力和肺活量，有助于改善身體機(jī)能，還能提升活動(dòng)代謝，更好的控制體重，遠(yuǎn)離肥胖以及肥胖疾病困擾。

每周安排3-5次慢跑，可以促進(jìn)血液循環(huán)，有助于清除代謝廢物，并可能通過激活自噬、保護(hù)端粒來(lái)延緩細(xì)胞衰老。

初學(xué)者可以從快走結(jié)合慢跑開始，再慢慢過渡到允許慢跑訓(xùn)練，進(jìn)階者可采用“輕松跑”與“間歇跑”結(jié)合，可以進(jìn)一步跑步能力，讓心肺功能保持年輕狀態(tài)。注意，跑步的時(shí)候要學(xué)習(xí)正確的跑姿，循序漸進(jìn)以避免損傷。

2. 力量訓(xùn)練

30歲后肌肉會(huì)逐年流失，基礎(chǔ)代謝值也會(huì)下降，力量也會(huì)大不如前。而定期進(jìn)行力量訓(xùn)練可以對(duì)抗年紀(jì)增長(zhǎng)出現(xiàn)的肌肉流失問題，有助于維持基礎(chǔ)代謝、刺激生長(zhǎng)激素、睪酮分泌，讓你保持充沛的體能。

力量訓(xùn)練可以從復(fù)合動(dòng)作入睡，比如：深蹲、硬拉、臥推、推舉、劃船動(dòng)作，學(xué)習(xí)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，從低負(fù)荷訓(xùn)練開始，慢慢提升肌肉力量后再增加負(fù)荷。每周安排2-3次，合理分配肌群訓(xùn)練，做到勞逸結(jié)合。

3. 揮拍類運(yùn)動(dòng)

揮拍類運(yùn)動(dòng)（如網(wǎng)球、羽毛球、乒乓球等）是有氧結(jié)合無(wú)氧的運(yùn)動(dòng)，可以提升綜合體能，還能提升代謝，改善肥胖問題。

打球的過程中，需要手眼協(xié)調(diào)、預(yù)判和快速反應(yīng)，鍛煉大腦和神經(jīng)系統(tǒng)，有助于提升反應(yīng)速度、空間感知能力和認(rèn)知功能，有效預(yù)防大腦退化。

打球的趣味性比較高，雙人或多人的揮拍運(yùn)動(dòng)富含社交屬性，有助于釋放壓力，對(duì)抗心理衰老。

建議：每周1-2次，每次40-60分鐘左右，運(yùn)動(dòng)前充分熱身，特別是肩、肘、膝、踝關(guān)節(jié)，學(xué)習(xí)正確發(fā)力姿勢(shì)以防“網(wǎng)球肘”等運(yùn)動(dòng)傷。

4. 拉伸訓(xùn)練

“筋短一寸，壽短十年”，拉伸訓(xùn)練能保持筋膜的滑潤(rùn)與彈性，促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液的分泌，營(yíng)養(yǎng)關(guān)節(jié)軟骨，延緩關(guān)節(jié)的退行性病變。

現(xiàn)代人長(zhǎng)期久坐、低頭會(huì)導(dǎo)致特定肌肉（如胸肌、髂腰肌）縮短僵硬，而對(duì)應(yīng)的肌肉（如中下斜方肌、臀肌）被拉長(zhǎng)無(wú)力，導(dǎo)致圓肩、駝背、骨盆前傾等不良體態(tài)的出現(xiàn)。

而拉伸訓(xùn)練可以改善體態(tài)與肌肉功能，緩解因長(zhǎng)期姿勢(shì)不良導(dǎo)致的慢性疼痛，讓你站得更直，看起來(lái)更挺拔、更有精神。

拉伸訓(xùn)練包括動(dòng)態(tài)拉伸（熱身時(shí)）、靜態(tài)拉伸（運(yùn)動(dòng)后/放松時(shí)），以及針對(duì)性的柔韌性練習(xí)（如瑜伽、普拉提中的部分動(dòng)作）。每周至少2-3次，每天10-15分鐘。