綜述|膳食纖維應當從食物殘渣視為人體必需營養要素

膳食纖維對健康有益、能降低慢病風險，但它尚未被視為“必需營養素”。確定膳食纖維的必需性，是推動公共衛生和保健政策及主動干預的關鍵步驟。基于流行病學、胃腸病學、內分泌學和微生物學的證據，膳食纖維應被視為“必需營養素”。缺乏膳食纖維的后果比想象更嚴重。關注詳情。

閱讀文摘

長期以來，膳食纖維被視為食物中“無法消化的殘渣”，甚至被誤認為是幫助排便的輔助成分。然而，現代營養學明確指出，膳食纖維在人體健康中的核心作用不可替代。

盡管從嚴格生化定義上看，膳食纖維不完全符合“必需營養素”的經典標準(例如缺乏維生素C會導致壞血病)，但大量研究已將充足的膳食纖維攝入視為維持長期健康必不可少的條件之一。

膳食纖維主要由植物性碳水化合物構成，包括可溶性和不可溶性纖維。它們在小腸中幾乎不被消化，進入結腸后與腸道微生物發生關鍵性互動。這一過程帶來多種生理益處：改善腸道蠕動、預防便秘；促進健康、維持多樣化腸道菌群；延緩碳水化合物吸收，最終幫助穩定血糖；并通過結合膽汁酸，有助于降低低密度脂蛋白膽固醇水平。

正是這些機制，高纖維飲食與多種慢性疾病風險下降之間形成了穩定且一致的關聯性。研究已表明，膳食纖維攝入較高的人群，心血管疾病、2型糖尿病、肥胖以及部分癌癥(結直腸癌)的發生風險顯著降低。

此外，膳食纖維經腸道菌群發酵后產生的短鏈脂肪酸(SCFAs)，在調節機體代謝、抑制慢性炎癥和維持免疫穩態方面也發揮著重要作用，其健康影響遠不止局限于消化系統。

盡管科學共識日益清晰，但現實并不樂觀。不少國家人群膳食纖維攝入量明顯低于推薦水平。以西餐為例，成年人日均攝入量不足建議的25–35克一半。這種長期不足被營養專家視為“結構性營養缺乏”，并且列為需要優先主動干預的健康問題。

從2026年開始，各國膳食營養指南正在積極調整，通過增加全植物性食物攝入，如全谷物、豆類、蔬菜、水果、堅果和種子，系統性提升個人膳食纖維的攝入水平。

在健康優化管理和長壽醫學領域(幾乎所有長壽診所)，都把膳食纖維作為健康優化飲食結構性支柱之一。

此外，在食欲調節、體重管理、心代謝健康以及免疫功能支持方面，膳食纖維已經成為以延緩衰老和預防慢病的健康餐飲中的核心元素之一。

你可能不吃草，但“食草”對健康優化是有益無害的。

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