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水是生命之源,健康飲水對于維持人體正常生理功能、促進新陳代謝、預防疾病等至關重要,尤其是對于處于生長發育關鍵期的兒童青少年。
每天該喝多少水
依據《中國學齡兒童膳食指南(2022)》及《中國居民膳食營養素參考攝入量》的相關建議,不同年齡段兒童青少年每日直接飲水量(不含食物所含水分)的推薦標準如下。
4~6歲兒童青少年約800毫升/日;
7~10歲兒童青少年約1000毫升/日;
11~13歲兒童青少年,其中男生約1300毫升/日,女生約1100毫升/日;
14~17歲兒童青少年,其中男生約1400毫升/日,女生約1200毫升/日。
需要提醒的是,以上兒童青少年每日直接飲水量標準,是在氣候溫和、輕體力活動條件下的建議。若孩子運動量較大、出汗多或天氣炎熱,需根據實際情況,適當增加飲水量。
此外,人體每日總需水量包含湯、粥、果蔬等食物中的水分。若孩子當天攝入了大量含水食物,可相應減少直接飲水量。
判斷飲水是否充足的一個直觀方法是觀察尿液顏色。如果尿液顏色呈透明色或淡黃色,一般表示飲水量達標;如果尿液顏色偏深,呈深黃色或琥珀色,則提示需及時補水。
白開水是優質選擇
市面上飲用水種類繁多,選對飲用水才能守護兒童青少年健康。
白開水是兒童青少年飲用水的優質選擇。煮沸后的自來水安全衛生,還保留鈣、鎂等有益礦物質,經濟實惠。
礦泉水雖含有一定量的礦物質,但飲食均衡的兒童青少年無需依賴它補充營養。礦物質的主要攝入渠道是日常飲食,部分礦泉水鈉含量偏高,長期大量飲用會加重腎臟代謝負擔。家長可優先為孩子選擇低鈉淡礦類型的礦泉水。
純凈水、蒸餾水幾乎不含礦物質,短期飲用對身體無不良影響,但長期單一飲用易導致礦物質攝入不足,尤其不適合挑食偏食的兒童青少年,不建議將它作為日常唯一飲用水。
需要明確的是,以下幾類飲品均無法替代白開水,更不適宜作為兒童青少年日常飲水的主要選擇。
含糖飲料長期飲用易引發兒童青少年肥胖、齲齒等健康問題,還可能擾亂正常的飲食習慣。
鮮榨果汁雖以水果為原料,但加工過程中膳食纖維大量流失,且糖分濃度大幅升高,熱量遠超白開水與新鮮水果本身,過量飲用同樣存在肥胖風險。
茶與咖啡這類飲品含有咖啡因成分,會影響兒童青少年神經系統的正常發育,還會干擾鈣的吸收與利用,不利于骨骼健康成長。
運動飲料其配方專為高強度運動后大量出汗的人群設計,可補充流失的電解質,日常飲用則會因糖分與鈉含量過高,加重身體代謝負擔,對健康有害無益。
飲水溫度有講究
不同溫度的飲用水可適配不同飲用場景。35~40攝氏度的溫水最接近人體體溫,對胃腸道的刺激性小,空腹飲用或腸胃較弱的兒童青少年可優先選擇。10~20攝氏度的涼白開口感清爽,在夏季高溫時段或運動后大量出汗時飲用,體感更佳。
需要提醒大家,飲水應避開兩個極端。超過65攝氏度的過燙水會損傷口腔與食道黏膜,長期飲用會增加食道癌風險。10攝氏度以下的冰水易引發胃腸道痙攣、腹痛,大汗淋漓時切忌立即飲用。
讓孩子愛上喝水
一是裝備誘惑法。給孩子選心儀的卡通水杯或吸管杯,能大幅提升其喝水意愿。二是游戲激勵法。和孩子玩喝水干杯游戲,或制作打卡表,每喝一杯貼一顆星星,集滿數量兌換非食物類小獎品。三是自然提味法。如果覺得白水無味可加入1~2片檸檬、薄荷葉或幾顆莓果,這樣不僅有天然果香,還沒有添加糖的風險。四是榜樣示范法。家長以身作則多喝水,孩子善于模仿,會主動多喝水。五是固定時間法。養成規律飲水習慣,晨起空腹喝200毫升溫水喚醒身體,午睡后、餐前半小時適量飲水,睡前1小時少喝水,避免頻繁起夜。
家長要提醒孩子,避開三個飲水誤區,即不要等到口渴再喝水;不要一次大量喝水,可遵循少量多次原則,每次喝100~200毫升;飯前不要大量喝水。
本文作者:空軍軍醫大學第一附屬醫院(西京醫院)營養科 趙長海
本文來源:學生與健康微信公眾號
編輯 | 康曉杰
校審 | 孫茜
策劃 | 王菲菲 崔晨
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