冬季兒童健康飲水指南，請查收

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水是生命之源，健康飲水對于維持人體正常生理功能、促進新陳代謝、預防疾病等至關重要，尤其是對于處于生長發育關鍵期的兒童青少年。

每天該喝多少水

依據《中國學齡兒童膳食指南（2022）》及《中國居民膳食營養素參考攝入量》的相關建議，不同年齡段兒童青少年每日直接飲水量（不含食物所含水分）的推薦標準如下。

4~6歲兒童青少年約800毫升/日；

7~10歲兒童青少年約1000毫升/日；

11~13歲兒童青少年，其中男生約1300毫升/日，女生約1100毫升/日；

14~17歲兒童青少年，其中男生約1400毫升/日，女生約1200毫升/日。

需要提醒的是，以上兒童青少年每日直接飲水量標準，是在氣候溫和、輕體力活動條件下的建議。若孩子運動量較大、出汗多或天氣炎熱，需根據實際情況，適當增加飲水量。

此外，人體每日總需水量包含湯、粥、果蔬等食物中的水分。若孩子當天攝入了大量含水食物，可相應減少直接飲水量。

判斷飲水是否充足的一個直觀方法是觀察尿液顏色。如果尿液顏色呈透明色或淡黃色，一般表示飲水量達標；如果尿液顏色偏深，呈深黃色或琥珀色，則提示需及時補水。

白開水是優質選擇

市面上飲用水種類繁多，選對飲用水才能守護兒童青少年健康。

白開水是兒童青少年飲用水的優質選擇。煮沸后的自來水安全衛生，還保留鈣、鎂等有益礦物質，經濟實惠。

礦泉水雖含有一定量的礦物質，但飲食均衡的兒童青少年無需依賴它補充營養。礦物質的主要攝入渠道是日常飲食，部分礦泉水鈉含量偏高，長期大量飲用會加重腎臟代謝負擔。家長可優先為孩子選擇低鈉淡礦類型的礦泉水。

純凈水、蒸餾水幾乎不含礦物質，短期飲用對身體無不良影響，但長期單一飲用易導致礦物質攝入不足，尤其不適合挑食偏食的兒童青少年，不建議將它作為日常唯一飲用水。

需要明確的是，以下幾類飲品均無法替代白開水，更不適宜作為兒童青少年日常飲水的主要選擇。

含糖飲料長期飲用易引發兒童青少年肥胖、齲齒等健康問題，還可能擾亂正常的飲食習慣。

鮮榨果汁雖以水果為原料，但加工過程中膳食纖維大量流失，且糖分濃度大幅升高，熱量遠超白開水與新鮮水果本身，過量飲用同樣存在肥胖風險。

茶與咖啡這類飲品含有咖啡因成分，會影響兒童青少年神經系統的正常發育，還會干擾鈣的吸收與利用，不利于骨骼健康成長。

運動飲料其配方專為高強度運動后大量出汗的人群設計，可補充流失的電解質，日常飲用則會因糖分與鈉含量過高，加重身體代謝負擔，對健康有害無益。

飲水溫度有講究

不同溫度的飲用水可適配不同飲用場景。35~40攝氏度的溫水最接近人體體溫，對胃腸道的刺激性小，空腹飲用或腸胃較弱的兒童青少年可優先選擇。10~20攝氏度的涼白開口感清爽，在夏季高溫時段或運動后大量出汗時飲用，體感更佳。

需要提醒大家，飲水應避開兩個極端。超過65攝氏度的過燙水會損傷口腔與食道黏膜，長期飲用會增加食道癌風險。10攝氏度以下的冰水易引發胃腸道痙攣、腹痛，大汗淋漓時切忌立即飲用。

讓孩子愛上喝水

一是裝備誘惑法。給孩子選心儀的卡通水杯或吸管杯，能大幅提升其喝水意愿。二是游戲激勵法。和孩子玩喝水干杯游戲，或制作打卡表，每喝一杯貼一顆星星，集滿數量兌換非食物類小獎品。三是自然提味法。如果覺得白水無味可加入1~2片檸檬、薄荷葉或幾顆莓果，這樣不僅有天然果香，還沒有添加糖的風險。四是榜樣示范法。家長以身作則多喝水，孩子善于模仿，會主動多喝水。五是固定時間法。養成規律飲水習慣，晨起空腹喝200毫升溫水喚醒身體，午睡后、餐前半小時適量飲水，睡前1小時少喝水，避免頻繁起夜。

家長要提醒孩子，避開三個飲水誤區，即不要等到口渴再喝水；不要一次大量喝水，可遵循少量多次原則，每次喝100~200毫升；飯前不要大量喝水。

本文作者：空軍軍醫大學第一附屬醫院（西京醫院）營養科 趙長海

本文來源：學生與健康微信公眾號

編輯 | 康曉杰

校審 | 孫茜

策劃 | 王菲菲 崔晨