上海半馬倒計時50天，跑者備賽從“拼熱情”轉向“拼科學”

1月24日，上海魯迅公園微風禮堂里，阿迪達斯2026百練成金訓練計劃暨巔峰訓練營把不少跑者提前“拉進”了2026上海半程馬拉松的節奏：不是從領物、打卡開始，而是從訓練計劃表、配速討論和體能課開始。賽事進入倒計時50天，記者在現場的感受是，滬上跑者們的備賽越來越追求“科學”，“跑得多，不一定跑得好。”一位跑者的態度就是縮影。

按照賽事信息，2026上海半馬將于3月15日7時鳴槍起跑，起點東方明珠（豐和路），終點浦發銀行東方體育中心（泳耀路），參賽規模15000人，距離為21.0975公里。這也是賽事首次定檔3月，辦賽方希望用更適宜的氣象條件和更完善的補給、醫療布點，去托底跑者體驗與安全管理。

如果把這條賽道當作一條“城市展示走廊”，它依舊是浦東的經典串聯：途經陸家嘴金融區、世博園區、前灘等區域，在奔跑里把上海的“傳統與現代”折疊在同一條線性敘事中。賽事方也提到，今年線路做了優化，目標是提升整體參賽體驗。

“把跑者服務前置”，是今年的關鍵詞。在開營現場，滬上知名中長跑項目教練楊峻把7周訓練計劃拆成更易執行的模塊：分目標人群、分階段任務、線上打卡與線下訓練結合，并配套跟進機制，試圖解決大眾跑者備賽里最常見的兩個痛點——“不知道該練什么”和“知道但堅持不下來”。這套思路的背后，其實對應著近年路跑運動的成熟：跑者越來越多，成績訴求更細分，“一張通用課表”很難覆蓋所有人。

圖說：教練楊峻在為跑者解析日常訓練計劃。

而對于這項賽事本身，競技水平的上揚也在提醒跑者：上海半馬早已不是“隨便跑跑”。賽事自2015年創辦以來，已成長為世界田聯金標路跑賽事。去年女子組冠軍以1小時06分36秒刷新賽會紀錄，且已是該賽事連續第三年被刷新紀錄。

更現實的一層吸引力，是上海半馬在上海路跑體系里扮演著“進階通道”的角色：賽事延續“直通上馬”機制，男子前200名、女子前100名完賽者將獲得2026上海馬拉松直通資格。

開營現場，兩位國內精英選手的態度也很典型：許雙雙談到個人目標時，強調在更利于發揮的春季氣候條件下沖擊PB；同時也把“安全、享受跑步本身”放在建議的第一位。馬瑞則提醒大眾跑者循序漸進、以有氧訓練打底，并把日常放松恢復視作訓練的一部分——這些看似“老生常談”，恰恰是多數跑者最容易忽略、卻最決定備賽質量的環節。

從城市觀察的角度看，上海半馬首次放到3月，其實也在悄悄改寫上海跑者的“年度節律”：春季半馬更像一次把訓練、社群與城市空間重新連接的起跑儀式。跑團共訓、大學生路跑聯賽與城市跑者社群的聯動，讓賽前準備不再是個體埋頭苦練，而是更立體的公共生活方式——當越來越多跑者愿意為一場半馬提前7周、甚至更久進入系統訓練，這座城市的全民健身，也就從“熱鬧”走向了“可持續”。

3月15日的清晨，迎著東方明珠下的第一縷晨光，相信廣大跑者們會帶著更清晰的訓練邏輯、更完整的恢復意識走上賽道。對一項城市品牌賽事來說，真正的升級不只在規模與線路，更在于——讓更多人跑得更久、更安全、更明白。

原標題：《上海半馬倒計時50天，跑者備賽從“拼熱情”轉向“拼科學”》

欄目主編：陳華

來源：作者：解放日報 姚勤毅