常做這4件事，全身炎癥指標(biāo)降了！腎也跟著受益

“抗炎”的概念在近幾年非常火熱，成了營(yíng)養(yǎng)健康相關(guān)的高頻詞匯。

這里說(shuō)的“炎”可不是各種病菌/病毒引起的感冒或者其他感染，而是一種身體存在的持續(xù)的、無(wú)菌性、全身低度的微炎癥狀態(tài)。

其實(shí)“抗炎”的方式多種多樣，今天跟隨腎上線一起來(lái)了解！

腎友普遍存在的慢性炎癥

由于腎功能下降對(duì)炎癥因子清除減少，以及其他原因?qū)е卵装Y因子產(chǎn)生增多，導(dǎo)致腎友常出現(xiàn)慢性炎癥。

這種持續(xù)的炎癥狀態(tài)會(huì)加速腎功能下降，而腎功能下降又進(jìn)一步引發(fā)慢性炎癥，形成惡性循環(huán)。

這種微炎癥狀態(tài)不易被察覺(jué)，如果化驗(yàn)的話，可通過(guò)這些指標(biāo)來(lái)評(píng)估慢性炎癥的程度：

日常常用指標(biāo)：超敏C反應(yīng)蛋白升高↑、血沉加快 ↑ 、中性粒細(xì)胞與淋巴細(xì)胞的比值升高 ↑ 、血小板與淋巴細(xì)胞的比值升高 ↑ 等。

研究常用指標(biāo)：白介素-6、腫瘤壞死因子-α， 這些指標(biāo)檢測(cè)成本較高，對(duì)實(shí)驗(yàn)技術(shù)要求也更嚴(yán)格。

醫(yī)生點(diǎn)贊的4個(gè)抗炎習(xí)慣

1

“抗炎”飲食

許多天然食物中就存在“抗炎”成分，也是日常生活中我們最容易接觸到的。

最典型的就是各種水果、蔬菜、香料、堅(jiān)果、茶葉等，這些都是抗炎食物，腎友們可以經(jīng)常吃。

而油炸食品、各種甜食、高鹽食物、高飽和脂肪的肉類、精致碳水等都是“促炎飲食”，腎友們盡量少吃。

2

規(guī)律運(yùn)動(dòng)減輕炎癥

越來(lái)越多研究顯示，經(jīng)常參加體育鍛煉的人，體內(nèi)的全身炎癥循環(huán)標(biāo)志物較低，有規(guī)律的體育活動(dòng)與長(zhǎng)期的“抗炎作用”有關(guān)。

除此之外，長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉，還會(huì)給腎友帶來(lái)其他的負(fù)面影響：包括肌肉流失、心肺功能下降、抗感染能力下降等。

推薦病情穩(wěn)定的腎友，進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每天至少30分鐘，每周累積超過(guò)150分鐘。

可以選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、快走、騎行、打太極、打羽毛球等，都是可以的。

可以從低強(qiáng)度開(kāi)始，循序漸進(jìn)，達(dá)到中等強(qiáng)度（運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中可以講話但不能唱歌），并長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。

3

睡眠，是修復(fù)細(xì)胞損傷的絕佳時(shí)期

充足的睡眠對(duì)身體健康至關(guān)重要，許多研究證實(shí)，長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)導(dǎo)致身體氧化應(yīng)激、炎癥因子水平增加，甚至增加認(rèn)知障礙的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

良好的睡眠，是我們腎友修復(fù)身體損傷的絕佳“處方”。

一般成人每天需要7-8小時(shí)的睡眠時(shí)間，定時(shí)定點(diǎn)規(guī)律入睡，避免燈光、聲音、冷熱刺激，睡前少玩電子產(chǎn)品等都能有助于我們睡個(gè)好覺(jué)。

如果有失眠問(wèn)題，自己調(diào)整不好，可以遵醫(yī)囑使用安眠藥物，如唑吡坦、佐匹克隆等安眠藥物腎友是可以用的，一般不影響腎臟。

4

痛苦、焦慮、抑郁是人生常態(tài)

接納是轉(zhuǎn)變的開(kāi)始

長(zhǎng)期不良情緒也會(huì)增加身體的炎癥水平。

研究顯示，長(zhǎng)期處于壓力狀態(tài)下，或者長(zhǎng)期抑郁狀態(tài)下，都會(huì)增加身體慢性炎癥反應(yīng)，增加炎癥細(xì)胞因子循環(huán)水平（如IL-6和TNF-α），這可能激活自身免疫過(guò)程，導(dǎo)致內(nèi)皮功能障礙，促進(jìn)腎纖維化，加速腎功能下降。

除了增加炎癥水平外，焦慮抑郁的情緒還會(huì)影響我們的生活習(xí)慣，容易吃不香、睡不好，心情不好有時(shí)也不愿意配合好好吃藥、隨訪，這些因素都會(huì)對(duì)腎病進(jìn)展有較大影響。

當(dāng)焦慮抑郁出現(xiàn)時(shí)，強(qiáng)行壓制念頭，抗拒焦慮、壓抑悲傷，反而會(huì)帶來(lái)更多痛苦情緒。

我們的心靈就像一片草原，痛苦和煩惱就像是雜草，如果我們?cè)噲D用蠻力把雜草連根拔起，反而會(huì)破壞草原土壤。而我們?nèi)绻x擇去播種鮮花和牧草，雜草久而久之會(huì)被取代。

積極的情緒，不是沒(méi)有焦慮，沒(méi)有痛苦，而是當(dāng)焦慮和痛苦來(lái)臨時(shí)，我們不再抗拒和責(zé)怪自己“為什么我這么焦慮”“為什么我這么痛苦”，溫柔的對(duì)自己說(shuō)“沒(méi)關(guān)系，這是正常的，我知道了”，當(dāng)我們不再評(píng)判情緒的好和壞，只是單純的看見(jiàn)這份負(fù)面情緒，并且愿意陪著自己躺著歇會(huì)兒，這份接納會(huì)成為勇氣和力量。

等有力氣時(shí)，再輕輕地把自己注意力轉(zhuǎn)向去做一些自己喜歡的事，例如去外面空曠的地方走一走，看看花、看看草、曬曬太陽(yáng)，呼吸一下新鮮空氣，抑郁和焦慮會(huì)慢慢像潮水一樣褪去，內(nèi)心自然會(huì)平靜下來(lái)。

如果自己實(shí)在調(diào)節(jié)不好，別害怕尋求醫(yī)生幫助，醫(yī)生的開(kāi)導(dǎo)配合藥物治療都能幫助我們脫離這種負(fù)面狀態(tài)。

最后，放只貓貓療愈下大家的心情~

參考文獻(xiàn)：

1.Chronic Inflammation in Chronic Kidney Disease.

2.Sleep deprivation，oxidative stress and inflammation.

3.Sleep and inflammation：bidirectional relationship.

4.Association of Depressive Symptoms with Rapid Kidney Function Decline in Adults with Normal Kidney Function.

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