北京
點進來的朋友們，如果一定要給自己的入睡時間定個 DDL，強烈建議你：
最晚最晚
別超過 12 點！
如果可以，11 點睡更好！
相信有很多人要不死心地發問了：
「丁丁，不是說固定睡覺時間就行嗎？」
「香香，睡夠時間也不可以嗎？」
理論上來說，比起幾點睡，固定睡眠時間、保障睡眠質量確實更為重要。
但現實中的各位熬夜選手們，捫心自問（并計算下）：熬夜時「手機五分鐘，人間一小時」的時間流速，真能做到按時睡覺嗎？
12 點之后才睡覺的人，更多是
「今天一點睡，明天兩點睡，后天不知幾點睡」
「睡夠了時間，但依舊很累」
「入睡難、睡很淺，睡了好似沒睡」
也不全怪大家「睡覺不自律」，而是很多人不知道，入睡時間點，本身就是影響睡眠質量的重要變量。
研究發現——
12 點后入睡的人
睡眠時間更短、睡眠規律更差
睡眠一旦被推遲，連鎖的負面效應一籮筐。
英國牛津大學的研究員們，分析了約 8.8 萬名成年人的睡眠，發現：睡得越晚，睡眠持續時間越短[1]。
12 點后入睡的人，平均睡眠持續時間僅約為 5.5 小時；10～11 點入睡的人，平均睡眠時間最長，約為 6.5 小時[1]。
晚睡，尤其是 12 點之后睡的人，真的真的沒睡夠啊！
原因大家多少都清楚：手機修仙導致入睡時間一拖再拖，但第二天上班點沒變啊。掐表算好的睡七小時，妥協成了六小時、四小時，越熬越精神……
圖片來源：網絡
晚睡人群不僅睡不夠，睡眠規律性也顯著更差。
系統性綜述研究顯示，睡眠/覺醒模式變異性（sleep-wake variability）與晚睡高度相關[2]。
意思就是越晚睡，越容易睡眠時間不固定：今天 12 點睡，明天 1 點半，周末 2 點多……
幾點睡不看困不困，只看什么時候舍得放下手機。
圖片來源：網絡
晚睡導致的睡眠「短 + 亂」，可能是因為生物節律層面的系統錯位。
一般情況下，人體會在晚上 9～10 點左右開始明顯分泌褪黑素，在清晨光照時快速下降。晚睡會讓褪黑素分泌會發生明顯推遲，與現實世界的光照環境錯位[3]。
結果很可能會讓激素分泌走向紊亂，最終導致：
睡眠時長更短
入睡時間更亂
睡眠質量更差
朋友們，晚睡真不是「晚一點睡」這么簡單。它影響的是整個睡眠系統，以及咱們全方位的身心健康！
午夜 12 點
各類疾病風險驟然上升的臨界點
從晚睡改為早睡的朋友，對入睡時間差異都有著切身體會。
早睡的日子，腦子清楚了，身體輕松了，心情也快樂了；晚睡的日子，醒來后疲憊、沉重、反應慢……
早睡 vs 晚睡，對身體影響真的很大：
● 2024 年，一項發表于《臨床睡眠醫學雜志》的大型隊列研究發現[4]：
晚上 11 點睡與最低的全因死亡風險相關
12 點后睡，全因死亡風險則顯著增加 53%！
● 2021 年，牛津大學分析 8.8 萬人的睡眠數據，并隨訪 5.7 年發現[1]：
10～11 點之間睡，對心血管最好
12 點后睡，心血管發病率風險最高
● 2024 年，發表在《美國心臟協會雜志》的研究表明[6]：
入睡時間晚于 12 點
高血壓、高甘油三酯和代謝綜合征等負面指標幾率更高
● 美國心臟協會在一項睡眠與心臟代謝健康的科學聲明中還直接指出[7]：
與午夜前入睡相比，午夜或更晚入睡
與超重或肥胖、胰島素抵抗和血壓升高的風險更高相關
「就這樣粗暴地使用自己的身體」
「早點睡對身體好」很多人早都知道，但就是做不到。
對于白天忙忙碌碌的人來說，熬夜，是用為數不多屬于自己的時間，換一點點自由和快樂。
典型心態 be like：
各位資深熬夜選手，這里又要告訴你們一個壞消息了：
12 點后入睡
既失去了健康，也沒有獲得快樂
一舉兩不得！
睡眠，是情緒和心理的鏡子。
一項超過 70,000 名成年人的研究揭示，無論參與者本身偏好早睡還是晚睡，睡得晚都更容易出現心理健康問題。[8]
另一項研究分析了 84 萬例基因樣本數據，發現擁有早睡型基因的人，發生抑郁障礙的風險則比晚睡型基因的人顯著更低。[9]
這些研究都只是相關性，但很多人可能都有過感受：
那些遲遲不肯睡去的夜晚，雖然獨屬于自己，卻也最容易被焦慮、悲傷的情緒偷襲。
圖片來源：網絡
深夜的大腦，跟白天真的不一樣！許多生理功能都會受晝夜節律影響，比如神經遞質、腦區活躍度、情緒調節、注意力與決策力等。
午夜后還強行保持清醒，很容易做出各種第二天就后悔的決定。
那咋辦？破解方法出乎意料地簡單——
只要在 12 點前關燈、閉眼
都算在 12 點前睡！
前面提到的不少研究，入睡時間點計算的并不是真正睡著的時間，而是「bed time」，也就是躺下閉眼就算。
當你躺下，閉上眼睛，哪怕還沒睡著，身體的生物鐘就開始準備進入休息模式了。
圖片來源：網絡
生活中很多煩人的問題，很可能一早睡就好了。2026 年，把早睡當個事兒辦！
圖片來源：社交媒體上的早睡分享
最后，下面的這些哄自己早點睡覺的小技巧，大家可以都試試：
- 習慣 12 點后睡覺的人，每天逐步提前 15～30 分鐘上床，讓改變壓力小一點；
- 試著強行早起幾天（如比自己平時更早起 1 個小時）接受太陽光照，晚上很容易提前犯困；
- 睡前做做助眠運動，如瑜伽、太極、普拉提、呼吸結合拉伸等，真的會有幫助；
- 遮光窗簾、眼罩、耳塞、保暖襪……一切有利睡覺的物件都可以嘗試；
- 上床后堅決不看手機！堅決不看手機！堅決不看手機！
以及，
轉發這篇文章到朋友圈定個小目標：
今晚，12 點前就睡！
本文審核專家
胡佳雪
浙江大學神經科學博士
參考文獻
[1] Nikbakhtian S, Reed AB, Obika BD, et al. Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. Eur Heart J Digit Health. 2021 Nov 9;2(4):658-666.
[2]Bei B, Wiley JF, Trinder J, Manber R. Beyond the mean: A systematic review on the correlates of daily intraindividual variability of sleep/wake patterns. Sleep Med Rev. 2016;28:108-124. doi:10.1016/j.smrv.2015.06.003
Beyond the mean: A systematic review on the correlates of daily intraindividual variability of sleep/wake patterns - PubMed
[3]Burgess HJ, Eastman CI. Early versus late bedtimes phase shift the human dim light melatonin rhythm despite a fixed morning lights on time. Neurosci Lett. 2004;356(2):115-118. doi:10.1016/j.neulet.2003.11.032
Early versus late bedtimes phase shift the human dim light melatonin rhythm despite a fixed morning lights on time - PubMed
[4]Association of sleep timing with all-cause andcardiovascular mortality: the Sleep Heart HealthStudy and the Osteoporotic Fractures in MenStudy. J.Clin Sleep Med. 2024 Apr 1;20(4):545-553
[5] Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort studyhttps://academic.oup.com/ehjdh/article/2/4/658/6423198?login=false
[6] Joint Association of Sleep Onset Time and SleepDuration With Cardiometabolic Health Outcome J Am Heart Assoc.2024 Jun 18;13(12):e034165
[7]
Sleep matters: duration, timing, quality and more may affect cardiovascular disease risk | American Heart Association
[8] Lok R, et al. Perils of the nighttime: Impact of behavioral timing of sleep on mental health. Psychiatry Res. 2024
[9] Daghlas I, Lane JM, Saxena R, Vetter C. Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA Psychiatry. 2021;78(8):903-910. doi:10.1001/jamapsychiatry.2021.0959
來源：丁香醫生微信公眾號
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