黑巧克力真的健康嗎？

在不少購物平臺上，標著“70%”“85%”可可含量的黑巧克力，常被商家附上“減肥友好”“護心神器”的標簽。不少人甚至把它和普通零食區別開來，認為吃黑巧克力是一種健康的生活方式。黑巧克力真的健康嗎？

——編者按

與牛奶巧克力、白巧克力相比，黑巧克力的確含有更多來自可可的活性成分，尤其是類黃酮。但問題在于：這些成分到底能帶來多大的健康益處？吃多少才算“有好處”？如果吃多了，會不會反而增加負擔？在營養學研究不斷細化的當下，人們逐漸發現，我們所認為的健康黑巧克力，摻雜了不少商家的營銷手段。

黑巧的“健康資本”從何而來

可可樹是一種熱帶常綠喬木，原產于南美洲亞馬遜河流域的熱帶雨林地區，后被廣泛傳播至世界各地，可可樹上長的果實就叫作可可果。撥開可可果外層白色微甜帶酸的果肉，就能得到可可豆，它們經過發酵、干燥和烘焙等工序處理后，被壓碎成可可碎塊，再研磨成糊狀的“巧克力液”。

這種液體隨后被分離成兩部分：一部分是脫脂的可可固形物，它是巧克力營養價值的主要來源，并且提供了巧克力的苦香風味和顏色；另一部分是富含脂肪的可可脂，它賦予巧克力獨特的順滑感和入口即化的特性。

不同類型巧克力的差異，正是由這兩種成分的比例決定的。

黑巧克力主要由可可固形物、可可脂和糖組成，其中可可固形物含量通常在35%到90%之間；牛奶巧克力的可可固形物比例往往低于35%，同時加入了奶粉和更多的糖；而白巧克力則不含可可固形物，僅由可可脂、糖和奶粉構成，所以部分營養學家認為，白巧克力嚴格來說并不屬于真正意義上的巧克力。

正因為黑巧克力可可固形物含量高，其在營養層面的優勢相較于其他巧克力更大。可可固形物中富含類黃酮，這是一類天然存在于植物中的多酚類化合物，也存在于茶葉、葡萄、漿果等食物中。類黃酮不僅賦予黑巧克力微苦的口感，也被認為與血管彈性、血壓調節等健康效應有關。

但需要注意的是，可可固形物含量高，并不等同于類黃酮一定高。研究發現，商業化巧克力在加工過程中會損失大量類黃酮，不同品牌、不同工藝下，黑巧克力中類黃酮的實際含量差異非常大，甚至與包裝上標注的“可可百分比”并不完全成正比。

黑巧真能護心、減重嗎

圍繞黑巧克力最常被提及的，是它對心血管健康的潛在益處。2019年的一項觀察性研究綜述顯示，適量食用巧克力與心臟及循環系統疾病風險降低之間存在關聯。但學界有人提出質疑稱，這個研究無法區分不同巧克力中類黃酮的具體含量，也不能直接證明是黑巧克力中的類黃酮起了決定性作用。

一項于2025年發表的研究顯示，富含類黃酮的食物（包括可可制品、茶葉和部分水果）可能有助于降低心血管疾病風險，并對血壓產生一定的改善作用。這一結果為黑巧克力的健康潛力提供了更直接的證據支持。

需要注意的是，研究結論與日常飲食之間也存在區別。首先，在科研實驗中使用的可可制品，其類黃酮含量通常遠高于普通市售巧克力。其次，巧克力包裝上并不會標注類黃酮或黃烷醇的具體含量，消費者無法準確判斷自己吃下去的“有效成分”有多少。

營養數據庫顯示，20克黑巧克力大約含有22到73毫克類黃酮，而同等重量的牛奶巧克力僅有3到7毫克，白巧克力則幾乎不含類黃酮。作為參考，美國營養與飲食學會估算，每天從各種食物來源中攝入約400到600毫克類黃酮，才可能有助于支持心臟健康。顯然，單靠巧克力很難達到這一水平。

針對黑巧克力能幫助減重、降低糖尿病風險的論斷，相關研究結論更加謹慎。一些長期觀察研究提示，適量食用黑巧克力可能與2型糖尿病風險降低相關，但尚缺乏足夠的臨床試驗證據支持明確因果關系。黑巧克力略帶苦味，確實可能幫助控制食用量，但它本身依然是高熱量、高脂肪食物，并不會“越吃越健康”。

究竟怎么吃，才能利大于弊

討論黑巧克力的健康價值，繞不開如何應對它相應帶來的額外脂肪和熱量。黑巧克力中的脂肪主要來自可可脂，其中約五到六成為飽和脂肪。與牛奶巧克力相比，黑巧克力的飽和脂肪含量往往更高。

有人據此認為，黑巧克力會顯著升高膽固醇，情況并非如此簡單。可可脂中含有較多的硬脂酸，這種飽和脂肪對血膽固醇的影響相對中性。然而，黑巧克力中仍含有約25%的棕櫚酸，這是一種已知會升高膽固醇水平的飽和脂肪。另外，在商場里購買的黑巧克力中被加入了大量的糖用來抵消可可的苦味，它也會使膽固醇升高，增加動脈阻塞的風險。

綜合來看，黑巧克力并不能被視為“對膽固醇無影響”的健康零食。

此外，黑巧克力中含有可可堿，這是一種類似咖啡因的化合物，具有輕微興奮作用。一些研究推測，可可堿可能參與了巧克力對血壓的影響，但其具體機制和長期效果仍在研究中。

從能量角度看，20克黑巧克力（約兩小塊）就含有約115千卡熱量、8克脂肪、5克飽和脂肪和6克糖。如果將其作為“健康食品”頻繁食用，很容易在不知不覺中增加熱量攝入。

因此，更現實的做法，是把黑巧克力視為可以偶爾享用、而非需要刻意多吃的食物。與其寄希望于巧克力帶來心血管保護，不如通過多樣化飲食獲取類黃酮：綠茶和紅茶、葡萄、蘋果、梨、漿果和堅果，都是更穩定、低糖的來源。

黑巧克力確實比牛奶巧克力含有更多類黃酮，也可能與部分心血管健康指標改善相關，但它并不是全無副作用的健康捷徑。在均衡飲食的前提下，每周少量食用幾次高可可含量的黑巧克力，并無明顯壞處；但若把它當作可以多吃的“功能食品”，反而可能帶來脂肪和熱量的負擔。

在整體飲食結構中，黑巧克力只是一塊值得慢慢吃的小甜點，而不是健康的主角。