重新定義「胖肚子」，90%的人都搞錯了！

很多人減肥的終極目標，不是體重秤上的數字，而是肚子得小一圈。

可現實往往很氣人：你瘦了，肚子卻還在；你練了，腰腹卻更松。

問題不是你不努力，而是你一直在用錯的方法解決不同的肚子。

這篇文章谷老師會帶你把肚子大的四個原因講透，再分別給你一套能落地的改善策略。

一、內臟脂肪高

內臟脂肪是在腹腔深處，貼著腹壁并包裹或圍繞著胃、腸、肝等器官的脂肪，你摸不著它，但它會把肚子“從里面頂起來”，讓腹部看上去更圓、更鼓，如下圖黃色部分。

▲圖：皮下脂肪和內臟脂肪

同時，它對健康的危害也很大，與2型糖尿病、動脈粥樣硬化、心血管風險等關系都很密切。[1]

另外大量的研究顯示，內臟脂肪過多還會增加乳腺癌、結腸癌、呼吸暫停綜合征的風險。[2]

1、判斷內臟脂肪高低的方法

最準確的評估方式是做CT或核磁，可以直接量化內臟脂肪的面積/體積。[3]也可以測骨密度的雙能X線(DXA)粗略估算。[4]

但就為了搞明白內臟脂肪多少，沒必要費錢去醫院做這些專業檢查。

更實用的評估是：如果你的腰圍超標(男性腰圍≥90cm、女性≥85cm)，而且腰圍超過身高的一半(腰高比≥0.5)，體檢還有脂肪肝或者血脂異常，那大概率內臟脂肪不低。

把內臟脂肪降下來，肚子大概率就會小一圈，還能大大改善健康。

2、減少內臟脂肪，飲食有兩個要點

?首先，增加植物性食物。

能長期堅持的、偏植物為主的健康飲食模式，更容易把內臟脂肪減下來。

一項系統評價和薈萃分析顯示，相比一般飲食，主要以植物性為主的飲食（例如地中海飲食）與較低的內臟脂肪水平相關，而嚴格的隨機對照試驗也觀察到內臟脂肪的趨勢性減少。[5]

這是因為植物性食物富含抗氧化成分和膳食纖維，飽腹感強也利于代謝健康。

當然，這不是讓你完全吃素，增加植物性的食物如蔬菜、全谷物、豆類、堅果的占比就行。

?其次，注意低鹽+高纖維。

增加植物性食物就是在增加纖維，另外還要注意低鹽。

一項關于飲食干預的隨機對照試驗顯示，與對照組相比，采用低鹽、高纖維結構化飲食干預的人，其內臟脂肪面積顯著減少。[6]

現在國人的人均鹽攝入量是9.3克/天，而中國居民膳食指南的推薦是控制在5克以內，要想鹽控得好，炒菜少放鹽是必須的，另外也得少吃高鹽食物比如咸菜、泡菜、火腿腸。

膳食纖維是建議每天25~30克，每天吃夠400~500克蔬菜(做熟4-5拳頭)、200~350克水果、1頓雜糧飯差不多可以達標。

三餐落地吃法

1/2盤子：蔬菜（深色葉菜+菌菇+瓜茄類）

1/4盤子：優質蛋白（魚蝦、瘦肉、蛋、雞胸肉、豆制品）

1/4盤子：主食換粗一點（燕麥飯、蕎麥米、土豆、紅薯）

3、時間緊張運動做HIIT

如果你膝蓋/心肺基礎還行，但是時間太緊張，很難做到每周300分鐘中等強度有氧，可以有氧做150分鐘，然后加兩次更省時的高強度間歇運動。

有系統綜述與薈萃分析顯示，HIIT可以很好的降低內臟脂肪。[7]

但是新手別一上來就沖HIIT，我們可以快走 2–4 周再加間歇，這樣更不容易受傷。

4、睡個好覺

《臨床內分泌與代謝雜志》（JCEM）發表了一項極具說服力的研究，短睡眠（例如 ≤6–7 小時）與更高的內臟脂肪存在因果關系。[8]

所以，要減內臟脂肪睡足7-8小時很重要。

5、減輕壓力

壓力大時更容易胖肚子，可能與下丘腦-垂體-腎上腺軸長期激活、皮質醇相關，在它們的共同作用下，我們會更想吃高能量食物、活動更少、睡得更差。

大型隊列研究也觀察到更高的慢性壓力與更高 VAT 相關。[9]

建議每天至少給自己留10 分鐘減減壓，慢呼吸、冥想、曬太陽散步、輕松慢跑都行。

二、皮下脂肪高

▲圖：攝圖網

顧名思義，就是分布在皮膚下面的脂肪，也是你用手能捏起來的那層肥肉。相比內臟脂肪，它對健康的破壞力較小，但是堆得太多，也跟胰島素抵抗、血脂異常相關。

??判斷皮下脂肪厚不厚的方法：

直觀的判斷就是捏一捏。兩腿與肩等寬，放松的站著，用手可以輕松捏起來一層松軟的皮褶。

也可以用皮褶鉗測量，測量的方法也是站立放松，自然呼氣后，在肚臍右側約2 cm處捏起一條與地面垂直的皮褶，用皮褶鉗夾住，2-3秒等讀數穩定后讀毫米值，重復2–3次取平均值；同一位置、同一時間段(比如晨起/晚飯前）長期記錄，數值越大、下降越慢，說明腹部皮下脂肪越厚，越頑固。

??減皮下脂肪，高強度有氧效果更好：

要減肥皮下脂肪，保質保量的有氧最重要，結合不結合力量都行。

為啥不用糾結上不上力量？

一項 8 個月隨機試驗顯示：有氧組、有氧+力量組都能顯著降低腹部皮下脂肪面積（約 -27 cm2量級），而單純力量組下降幅度較小。

所以如果你是健身小白，目的還是減腹部皮下脂肪，那就先把有氧給安排上。[10]

??那有氧如何安排？

1、高強度運動不能少

這是因為研究顯示，高強度有氧顯著降低了腹部皮下脂肪，而低強度組變化并不明顯(約 -47 cm2 vs -11 cm2)。也就是說：當你把有氧從隨便動動升級到有點喘的強度，腹部那圈脂肪更可能給出回應。[11]

2、運動量一定得達標

這是因為當運動量提高到相當于每周慢跑約 20 英里的組，腹部皮下脂肪下降可以達到 7%左右；但是較低運動量(每周約11英里)只能阻止脂肪繼續長。[12]

所以想讓肚子那層可捏的脂肪明顯變薄，每周的有氧總量必須得達標，可以每周至少150-300分鐘的中等強度有氧，或者75-150分鐘較高強度有氧。

三、骨盆前傾

▲圖：右側為骨盆前傾

來源：https://backintelligence.com/anterior-pelvic-tilt-fix/

有些人并不胖，但側面看下腹總是“頂”出來一塊，排除內臟脂肪和腹部脂肪多，也可能是骨盆前傾。

骨盆就像是一個裝水的小盆，正常站著時這個小盆比較平，水不太會往前倒。骨盆前傾就是這個小盆往前扣，然后看起來就像是在刻意撅腰，小肚子也更突出，這可不是脂肪突然變多，而是腰塌了、肚子自然被推到了前面，所以側面看更顯肚子。

?要改善記住三句話：松前側、強后側、練控制。

1）少久坐

每30–60分鐘起身走動；站立時別塌腰，輕輕收平下腹。

2）練臀+核心控制

臀橋、蚌式、死蟲、鳥狗；呼氣時保持骨盆中立，不要憋氣頂肚子。

3）拉伸髖屈肌

具體可以做跪姿弓步拉伸、沙發拉伸、站立提腳跟拉伸這三個動作。

四、腸道問題

便秘、腹脹，可以把肚子撐大。主要表現為平時肚子看起來不大，但吃點東西或者到了下午，肚子就會鼓起來。

便秘的話，通常一周少于 3 次，或明顯比你平時更少，而且常出現干硬、費力的情況。

腹脹的話，可能平時不明顯，但吃完飯往往伴隨打嗝、排氣多，除了胃腸敏感容易脹氣外，吃太快、邊吃邊說話、用吸管喝飲品、嚼口香糖、愛喝碳酸飲料，也容易吞進空氣，導致腹脹。乳糖不耐受，喝了純牛奶后也更容易腹脹產氣。

??怎么解決？

有便秘或脹氣的話，小肚子看起來就會比較大，這種情況必須針對性的改善便秘或腹脹才行。

延伸閱讀：防治便秘，這5種方法千萬別試，終極科學指南來了

腹脹的話就要少吃容易引起腹脹的食物比如豆類、十字花科、車厘子、梨、葡萄干、蘋果，另外要細嚼慢咽、專心吃飯，少喝碳酸飲料，少嚼口香糖。

五、腹直肌分離（產后常見）

▲圖：右側是腹直肌分離

https://www.hpbsurgery.co.nz/diastasis-recti-what-can-you-do-to-treat-this/

腹直肌就是我們常說的8塊腹肌，平行排列在肚臍兩側，中間是腹白線。懷孕期間隨著子宮內不斷長大，腹白線受到從內往外的壓力，會將腹直肌往兩邊頂開，使其分離。生完寶寶以后，分離的腹直肌也不會馬上恢復到產前。

很多產后媽媽發現：減脂很努力，但肚子中間總像被“頂起來”，甚至做卷腹時腹白線也會鼓起一條長長的凸起，這可能就是腹直肌分離。

臨床上，腹直肌內緣之間的距離大于2.0厘米就是腹直肌分離。[13]

??判斷腹直肌分離的方法

仰臥屈膝，手指放在肚臍上方，慢慢抬起頭肩（做卷腹動作），如果感覺到兩側腹肌中間有明顯的凹陷或溝壑，且能容納2指以上，就可能是腹直肌分離。此時盲目做卷腹反而會加重分離。

▲圖：來自網絡

改善腹直肌分離的方法：可以自行試著做腹式呼吸。[13]

??具體怎么做？

躺下來仰臥，鼻子吸氣時腹部向上，呼氣時腹部收回，使腹肌用力向脊柱方向靠攏，反復練習，每次做30min。[13]可以理解為：吸氣鼓肚子，呼氣用力收縮肚臍尋找脊柱的感覺。

除此之外，還有一些需要專業人士協助的方法，比如推拿按摩、針灸相關穴位、神經肌肉電刺激治療、手術治療等。

你是否被“肚子大”困擾過，又屬于哪一種呢？都嘗試過什么辦法呀？歡迎評論區留言分享啊~

作者：谷傳玲、小薛營養師

編輯：小薛營養師

封面圖：攝圖網

參考文獻：

[1]Neeland IJ, Ross R, Després JP, et al. Visceral and ectopic fat, atherosclerosis, and cardiometabolic disease: a position statement. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(9):715-725. doi:10.1016/S2213-8587(19)30084-1

[3]Klopfenstein BJ, Kim MS, Krisky CM, Szumowski J, Rooney WD, Purnell JQ. Comparison of 3 T MRI and CT for the measurement of visceral and subcutaneous adipose tissue in humans. Br J Radiol. 2012 Oct;85(1018):e826-30. doi: 10.1259/bjr/57987644. Epub 2012 Apr 18. PMID: 22514099; PMCID: PMC3474042.

[4]Murata H, Yagi T, Midorikawa T, Torii S, Takai E, Taguchi M. Comparison between DXA and MRI for the Visceral Fat Assessment in Athletes. Int J Sports Med. 2022 Jun;43(7):625-631. doi: 10.1055/a-1717-1619. Epub 2022 Feb 2. PMID: 35108730; PMCID: PMC9200478.

[5]Vij V, Deshmukh K, Vijayageetha M, Goyal C, Gumashta J, Gandhi AP. Effect of Predominantly Plant-Based Diets on Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Hum Nutr Diet. 2025;38(2):e70055. doi:10.1111/jhn.70055

[6]Impact of diet intervention on visceral adipose tissue and hepatic fat — Scientific Reports / Nature https://www.nature.com/articles/s41598-024-72246-w

[7]Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018 Feb;48(2):269-288. doi: 10.1007/s40279-017-0807-y. PMID: 29127602.

[8]Yu Y, Chen Y, Zhang H, et al. Sleep Duration and Visceral Adipose Tissue: Linear and Nonlinear Mendelian Randomization Analyses. J Clin Endocrinol Metab. 2022;107(11):2992-2999. doi:10.1210/clinem/dgac551

[9]Drapeau V, Therrien F, Richard D, Tremblay A. Is visceral obesity a physiological adaptation to stress?. Panminerva Med. 2003;45(3):189-195.

[9]田宇豪,黃思潔,孫梓彥,等.髂腰肌訓練對改善骨盆前傾的效果研究[J].當代體育科技,2021,11(33):32-35.DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2107-1579-4882.

[10]Yarizadeh H, Eftekhar R, Anjom-Shoae J, Speakman JR, Djafarian K. The Effect of Aerobic and Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Subcutaneous Abdominal Fat: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. Adv Nutr. 2021 Feb 1;12(1):179-196. doi: 10.1093/advances/nmaa090. PMID: 32804997; PMCID: PMC7849939.

[11]Irving BA, Davis CK, Brock DW, Weltman JY, Swift D, Barrett EJ, Gaesser GA, Weltman A. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov;40(11):1863-72. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181801d40. PMID: 18845966; PMCID: PMC2730190.

[12]Slentz CA, Aiken LB, Houmard JA, et al. Inactivity, exercise, and visceral fat. STRRIDE: a randomized, controlled study of exercise intensity and amount. J Appl Physiol. 2005;99(4):1613-1618.

[13]張麗娜.產后腹直肌分離臨床數據研究[D].大連醫科大學,2019.DOI:10.26994/d.cnki.gdlyu.2019.000467.