寒假動起來！運動指南來了

寒假來臨，家長們最頭疼的可能就是孩子：要么窩在沙發上刷視頻，要么埋頭在書桌前趕作業。這種“久坐循環”不僅讓孩子體質下滑，連作息都容易跟著亂套。事實上，寒假是培養運動習慣、提升身體素質的黃金期?？茖W運動不僅能促進生長發育、增強免疫力，還能調節情緒、改善體態，為新學期儲備活力。

打破誤區，運動不是“任務”

對兒童而言，運動的核心價值不是完成“每天多少量”的指標，而是在運動中獲得愉悅感、釋放精力，這份快樂才是孩子愿意長期堅持的動力。而長期堅持運動將有效促進身心健康發展，由此形成良性循環。

家長和孩子對寒假運動存在諸多認知誤區，不僅影響效果還可能引發風險。

誤區一：“運動越久效果越好”。過度運動加重身體負擔，易導致疲勞、損傷，需按年齡段控制時長，以運動后精力充沛、無不適為宜。

誤區二：“寒假突擊補體能”。體能提升需長期堅持，突擊訓練效果有限且易致損傷，保持規律節奏循序漸進更重要。

誤區三：“體弱兒童不宜運動”。體弱兒童更需適宜運動增強體質，選擇低沖擊、節律性、趣味性游戲。運動中以“微微出汗”、運動后“精神狀態良好” 為宜，避免大汗淋漓。

選擇適齡的運動項目

結合孩子年齡、體質、興趣選擇運動，體弱兒童側重溫和（強度小、對抗少）項目，活潑好動者可嘗試對抗性運動，拒絕“一刀切”。不同年齡段孩子身體發育特點不同，與年齡匹配，才能實現最佳鍛煉效果。此外，興趣是最好的老師，結合孩子興趣選擇項目才能長久堅持。

6-9歲（小學低年級） 主打游戲化運動興趣培養。此階段孩子骨骼肌肉未發育完全，運動以游戲化形式培養協調性、平衡感和基礎體能，規避高強度訓練。推薦親子互動游戲（如家庭追逐賽、親子跳繩等）、拍皮球、體感游戲等項目。建議單次運動20-30分鐘，每日2-3次，全程需家長陪同，注意排查運動環境安全隱患。

10-12歲（小學高年級） 兼顧體能與技巧提升。體能逐步增強，可兼顧體能提升與基礎運動技巧學習，適當加入平板支撐等自重力量訓練。推薦籃球、足球、游泳、輪滑等項目，技巧訓練循序漸進，避免負重過多的運動及避免運動中長時間憋氣。建議單次運動30-45分鐘，每日1-2次，運動后做好肌肉放松。

13-18歲（中學生） 聚焦專項與體能強化。身體發育趨于成熟，可側重專項能力提升、體態改善，適配中考體育需求制定計劃。推薦對抗性球類（如足球和籃球）、中長跑及中考專項訓練，對抗性運動需佩戴護具規避碰撞風險。建議每周有3次有氧運動，再穿插點力量和柔韌練習，別影響學習和睡覺 。

安全第一，循序漸進

運動前做好熱身，減少扭傷、磕碰等損傷。對抗性及戶外項目務必檢查場地、佩戴護具，不可掉以輕心。寒假天氣復雜，孩子運動安全需貫穿全程，從運動前準備、運動中防護到運動后恢復，每一步都要做好把控。

運動前，做好準備，防患未然。熱身必不可少，運動前做5-10分鐘動態拉伸（高抬腿、關節環繞等），避免拉傷；運動后用靜態拉伸放松。著裝選防滑運動鞋、保暖透氣衣物，對抗性及冰雪運動務必佩戴護具，提前檢查場地安全性。

運動中，關注身體，靈活調整。根據天氣靈活調整計劃，低溫做好保暖、雨雪優先室內運動、霧霾天減少戶外劇烈運動。教會孩子識別身體信號，出現頭暈、乏力等不適立即停止，嚴重時及時就醫；對抗性運動避免危險動作，降低損傷風險。

運動后，科學恢復，助力修復。及時補水補能，出汗多可補充淡鹽水，1-2小時內攝入蛋白質和碳水化合物修復肌肉。通過靜態拉伸緩解酸痛，輕微酸痛可熱敷按摩，避免睡前1小時高強度運動，保證充足睡眠助力恢復。

沒有固定運動習慣的孩子，先從每天動一動開始，逐步遞增運動量，貼合寒假作息節奏，讓身體緩慢適應。

寒假運動核心是“安全、趣味、堅持”，無需刻意追求高強度，結合孩子年齡、體質、興趣制定計劃，就能讓孩子在運動中收獲健康與快樂。家長陪伴孩子養成運動習慣，讓運動貫穿成長全程，為身心健康筑牢基礎。

作者：全明輝 上海體育大學教授、博士生導師

原標題：《寒假動起來！運動指南來了》

欄目編輯：馬丹

本文作者：新民晚報 易蓉