“8小時睡眠論”并非人人適用？65 歲以后，每天睡多久更合適？告訴你答案

導語

最佳睡眠時間公布，你睡對了嗎？

“早睡早起身體好”“睡夠 8 小時才健康”，這些流傳已久的睡眠觀念，早已深深扎根在人們的認知中。但對于年過花甲的長輩來說，這些 “金科玉律” 真的適用嗎？65 歲以后，身體機能逐漸發生變化，睡眠需求也隨之改變，盲目遵循傳統睡眠標準，反而可能給健康埋下隱患。劉阿姨這半年來的經歷，就給很多老年人敲響了警鐘。

劉阿姨年輕的時候就養成了熬夜的習慣，凌晨兩三點睡覺是家常便飯，即便上了年紀，這個作息也沒能調整過來。更讓她困擾的是，不僅入睡困難，夜里還會頻繁醒來，有時候凌晨五點多醒來就再也睡不著了。白天的她總是精神萎靡，就算補覺也難解疲憊，整個人肉眼可見地憔悴了不少。后來，她因為血壓升高住院治療，醫生的一番話讓她恍然大悟：長期睡眠紊亂打亂了生理節律，看似 “補覺” 卻毫無效果，這也是血壓升高的重要誘因之一。其實，像劉阿姨這樣被睡眠問題困擾的老年人不在少數，很多人都忽視了睡眠健康對老年人的重要性，殊不知睡眠問題背后，可能隱藏著更多健康風險。

為什么老年人需要“控制”睡眠？

為什么老年人的睡眠會如此 “難搞”，甚至需要專門 “控制” 呢？這并不是因為老人不想睡，而是身體和環境等多重因素共同作用的結果。

首先，隨著年齡增長，人體的增齡性機能會逐漸弱化，大腦皮質功能慢慢衰退，代謝速率也隨之減緩，這會導致體內誘導睡眠的關鍵物質 —— 褪黑素的分泌量大大減少。缺少了褪黑素的 “助力”，老年人的睡眠時間會自然縮短，睡眠質量也會明顯下降。

其次，很多老年人都患有高血壓、糖尿病等基礎疾病，這些疾病本身就會影響睡眠，再加上周圍環境的干擾、心理負擔的加重，身心健康受到影響，睡眠問題也會愈發嚴重。

那么，老年人每天到底睡多久才合適呢？研究發現，從嬰幼兒到老年，人類的睡眠時間會呈現逐漸減少的趨勢，尤其是 50 歲以后，平均每增長 10 歲，睡眠時間就會減少 27 分鐘。很多人覺得 “早睡早起” 是養生之道，但對于老年人來說，盲目跟風可能反而傷身。

一項覆蓋 21 個國家、總計 11.2 萬中老年人的調查實驗顯示，習慣晚上 10 點前入睡的人，心血管患病風險要高出 29%。這是因為 60 歲后褪黑素分泌減少，過早躺在床上反而難以入睡，容易造成睡眠焦慮。更值得注意的是，老年人本身睡眠質量就不高，很多人會在凌晨四五點醒來，而這個時間段正是心梗的高發期，如果醒來后立刻去晨練，可能會刺激血管收縮，進一步增加高血壓的發病風險。

最佳睡眠時間公布，你睡對了嗎？

一直以來，“8 小時睡眠論” 被很多人奉為圭臬，但事實真的如此嗎？權威期刊《美國醫學會雜志》子刊曾刊登過一篇針對 32 萬亞洲成人的睡眠時間調查，通過對比不同睡眠時間人群的死亡率情況，發現每天睡 7 小時的人死亡率最低。

無獨有偶，清華大學的對照研究也表明，與 7 小時睡眠組相比，無論是睡眠時間過長還是過短，都會加速身體的生物學衰老。其實，比起糾結睡了多久，睡眠周期更為關鍵。成年人每晚會經歷 4 到 5 個睡眠周期，每個周期時長在 90 至 110 分鐘左右，只要睡眠處于完整的周期內，通常就是健康的，這也意味著不同年齡段的人，適合的睡眠時長本就存在差異。

除了睡眠時長，入睡時間也同樣重要，有沒有一個最佳的入睡時間點呢？

來自英國牛津大學和埃克塞特大學的研究人員在《歐洲心臟病學會》子刊中發表的研究給出了答案：晚上 22:00-22:59 睡覺的人，出現心血管疾病的風險最低，無論是在 10 點前入睡還是 11 點之后入睡，心血管發病率都會顯著提升。

對此，中醫和西醫也有著異曲同工的解釋。中醫認為，子時（晚上 11 點至凌晨 1 點）是人體損傷修復的關鍵時期，而從晚上 10 點開始入睡，才能在 11 點后更好地進入深度睡眠狀態，助力身體修復；西醫則指出，晚上 10 點后是褪黑素分泌的旺盛時段，此時就寢能更好地幫助入睡，減少淺眠階段，讓身體獲得更充分的修復，促進激素的正常分泌。

65歲后，應堅持的4個睡眠好習慣

對于 65 歲以上的老年人來說，想要擁有健康的睡眠，除了把握好睡眠時間和入睡節點，提升睡眠質量更為關鍵。以下這 4 個睡眠好習慣，不妨堅持培養起來。

睡前要學會 “放空大腦”，別再糾結工作上的瑣事或生活中的煩心事，這些思緒會嚴重影響入睡效率。可以嘗試在睡前聽一些舒緩的音樂，或者翻閱一本內容平和的書籍，讓身心逐漸放松下來。

睡前切忌吃大餐，很多人喜歡睡前吃小龍蝦、烤串等宵夜，這類食物會加重腸胃負擔，導致胃腸蠕動過快，進而影響睡眠質量。如果實在感覺饑餓，不妨喝一杯溫牛奶或者吃一小份水果，避免過飽入睡。

或許很多人沒想到，穿上襪子睡覺也能提升睡眠質量。《生理人類學期刊》的一項研究發現，與不穿襪子睡覺的人相比，穿襪子睡覺的人入睡時間快了 7.5 分鐘，早醒次數降低了 7.5 倍，睡眠效率提高了 7.6%。這是因為腳部容易受外界溫度影響變得冰冷，穿上襪子能有效保溫，為睡眠創造更舒適的環境。

睡眠姿勢也有講究，平躺或右側臥位是最佳選擇。由于心臟靠左，右側臥位可以減少對心臟的壓迫；平躺時則要注意將雙手放在軀體兩側或肚臍部位，避免壓在胸前影響呼吸和心臟功能，從而減少夢多和驚醒的次數。

睡眠是人體自我修復的重要過程，對老年人的身心健康尤為關鍵。打破 “8 小時睡眠論” 的迷思，找準適合自己的睡眠時間和入睡節點，再養成良好的睡眠習慣，才能讓睡眠真正成為健康的 “守護者”。

來 源 / 華醫網綜合

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