一個被嚴重低估的“養生動作”：每天10分鐘，身材改變這么大……

你是不是也這樣：下班回家，沙發一癱、手機一刷，以為在休息，結果卻腰酸背痛、昏昏沉沉？這其實是“無效休息”——身體沒恢復，體態也在一點點垮掉。

其實，有一種更智慧、更輕松的休息方式——每天只需花10分鐘，以正確姿勢“靠墻站立”，不僅不費勁、不流汗，在不知不覺中就能改善體態、舒緩疲勞！

靠墻站一個月，

她整個人都挺拔了

日前，一位博主在社交媒體上分享了自己的真實經歷：由于長期伏案低頭，她一直被駝背和脖子前傾所困擾。

在嘗試每天靠墻站立一個多月后，她曬出了前后對比圖——脖子前探明顯收回，肩背線條變得舒展，整個人看上去挺拔了不少。

圖片來源：小紅書@Moon pool

每天“靠墻站”10分鐘，

身體會發生什么？

?1.體態更加挺拔了

你是否留意到，自然站立時，頭部總是不自覺地向前傾？現代人久坐辦公已成常態，長期保持固定姿勢容易導致頭前伸、圓肩駝背、骨盆前傾等問題。靠墻站立時，墻面成為一個自然的參照，幫助我們自然地調整脊柱回到中正位置，緩解肌肉失衡，矯正輕微駝背。多站一站，讓身姿更舒展、更挺拔。

?2.肩頸酸痛改善了

肩頸疼痛已經成為現在很多人普遍的健康問題。久坐或長時間低頭，肌肉緊張，容易導致肩頸僵硬，引發慢性酸痛?？繅φ玖r，頸椎在墻面的引導下恢復自然曲度，肩背肌肉得到舒展與放松，有助于緩解長期緊張帶來的僵硬與疼痛，讓肩頸重回輕盈狀態。

?3.走路姿態更好了

正確的走路姿勢能帶動人體多組大肌肉群同時運動。靠墻站正是最基礎的姿態訓練，讓你自然抬頭挺胸，步履輕盈。①

?4.腰腹更加緊實了

靠墻站立時，為維持身體平衡，我們的核心肌群會自然啟動并持續收緊，尤其是腹部肌肉，它主動收縮可以帶動腸胃更快速地蠕動，促進消化。另外，站立本身就比坐著或躺著消耗的熱量更高，2023年10月，《國際環境研究與公共衛生雜志》上發表的一項研究發現：每天在飯后站立的人比坐著的人每分鐘多消耗0.16千卡的熱量。②

?5.心血管更健康了

2025年4月《動脈粥樣硬化》雜志的一項研究發現，每天只要用站立代替一部分久坐時間，就能看到多項心血管健康指標的改善，包括膽固醇、甘油三酯等。這意味著，有意識地多站，可能是保護血管、降低心血管疾病風險的最簡單方法。

?6.飯后血糖更穩了

如果在飯后進行靠墻站立，還能起到穩定血糖的作用。2022年，一項發表在《運動藥物》期刊的薈萃研究發現，與飯后長時間坐著相比，站立休息能把餐后血糖降低9.51%，而低強度步行平均降低 17.01%。③

人民日報健康客戶端圖

靠墻站，怎么做才有效？

靠墻站立與普通站立不同，更是一種全身微訓練。

1.頭部

頭部保持中立，后腦勺輕輕貼墻。下巴應微向內收，避免頭部前伸。應感覺到下巴到頸部深層有肌肉收緊的感覺。

2.肩背部

上背部與肩胛骨盡量貼緊墻面，雙肩保持同一高度，放松下沉，遠離耳朵。肩頭應盡可能貼近墻面，此時會感到胸前肌肉（胸大肌、胸小?。┯欣旄小Ｏ卤巢颗c墻壁之間的空隙，以一個半手掌的厚度為最佳。

3.腹部

腹部收緊，如果下背部與墻面的距離超過一拳，可以通過腹式呼吸（膈肌激活）幫助調整，通過自然綿長的呼吸，在一吸一呼之間感受腹部肌肉（多裂肌、腹橫?。┪⑽⑹站o，抓緊縮小下背與腹部的空間，也會感到腰腹核心更加穩定。

4.臀部

臀部肌肉微微收緊貼靠墻面，保持骨盆中立位。如果找不到感覺，可在兩腿之間加一個瑜伽磚或靠枕。

5.腿部

收縮大腿內側肌肉，小腿肚貼墻，若無法貼緊可能是O型腿或是膝關節僵硬。

6.腳部

腳跟與墻壁的距離大約為一個足跟的寬度，或直接貼墻站立，保持雙腳與肩同寬。④

人民日報健康客戶端制圖

靠墻站太基礎？試試進階版

若基礎靠墻站立已能輕松完成，可嘗試以下進階動作，進一步提升肌肉力量與循環健康。

1.靠墻靜蹲：護膝又穩血壓

靠墻靜蹲是一種“等長運動”，對心臟有益，能輔助調節血壓。

動作要點：背靠墻，雙腳與肩同寬，腳尖朝前。緩慢沿墻下滑至感到大腿酸脹乏力（初學者可蹲至大腿與地面呈120°），保持小腿垂直于地面，膝蓋勿內扣。蹲姿深度以不引發膝關節疼痛為前提。重心放在腳后跟。保持30～60秒/次，5～10次/組，每日2～3組。⑤

人民日報健康客戶端圖

2.靠墻踮腳站：促循環防血栓

踮腳動作能有效激活小腿肌肉泵，促進下肢血液回流，有助于預防靜脈血栓，對維護血管健康與全身氣血循環均有積極作用。

動作要點：保持靠墻站立姿態，身體挺直，收緊腹部。緩慢提起腳后跟，用前腳掌支撐身體，在最高處稍作停留。再緩慢下落腳跟，恢復起始姿勢。可重復進行15～20次為一組，每日完成2~3組。

3.墻壁俯臥撐：練胸臂穩核心

墻壁俯臥撐適合大多數人練習，能安全有效地鍛煉胸肌、肩部和手臂力量，同時幫助建立核心穩定的意識。

動作要點：雙手抬起與肩同寬，指尖觸墻后，手掌平放在墻上。彎曲手肘，直到前額輕觸墻面。訓練時注意收腹、沉肩，保證身體 成一條直線 。

廣州市海珠區濱江街社區衛生服務中心拍攝。圖自廣州市12320衛生熱線

精選

文章

本文綜合自：

①2026-01-24CCTV生活圈《比散步還簡單！每天10分鐘，這個零成本的“長壽動作”，好處超乎想象》

②Kono H, Furuta K, Sakamoto T, Ueda SY. Effects of Standing after a Meal on Glucose Metabolism and Energy Expenditure. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(20):6934. Published 2023 Oct 17. doi:10.3390/ijerph20206934

③Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, Donnelly AE, Carson BP. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787. doi:10.1007/s40279-022-01649-4

④2025-10-29科普中國《一個比散步還簡單的動作，每天只需 10 分鐘，就能改善體態、緩解肩頸痛！》

⑤ 2025-10-31 廣醫二院《保護膝關節，專家為何都讓患者練好這塊肌肉？》

編輯：劉宇馨

審核：魯洋