冬季頂流車(chē)?yán)遄?，好處巨多，但千萬(wàn)別超過(guò)這個(gè)量！

圖片: pexels｜撰稿: 柳北 | 責(zé)編: 柳北

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要說(shuō)每年冬季的水果頂流，車(chē)?yán)遄咏^對(duì)是當(dāng)之無(wú)愧的那一個(gè)。

數(shù)據(jù)顯示，2025/26產(chǎn)季智利車(chē)?yán)遄赢a(chǎn)量預(yù)計(jì)達(dá)到65.5萬(wàn)噸，按每箱5公斤計(jì)算，相當(dāng)于1.31億箱，其中超過(guò)90%將出口至中國(guó)市場(chǎng)。顯然，我國(guó)已經(jīng)化身全球車(chē)?yán)遄拥念^號(hào)買(mǎi)家。

而今年的車(chē)?yán)遄觾r(jià)格更是十分親民，讓不少朋友都實(shí)現(xiàn)了車(chē)?yán)遄幼杂伞?/p>

其實(shí)，車(chē)?yán)遄硬粌H脆甜可口、汁多肉厚，從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)看，它還藏著不少健康價(jià)值呢。

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被低估的健康水果

提到水果，尤其是口感鮮甜的水果，往往容易被貼上「含糖量高」的標(biāo)簽，但車(chē)?yán)遄拥慕】党潭冗h(yuǎn)被低估了。

它雖然香甜味濃，但根據(jù)《國(guó)際血糖生成指數(shù)和血糖負(fù)荷值表》及營(yíng)養(yǎng)師實(shí)測(cè)數(shù)據(jù)，車(chē)?yán)遄拥腉I值在22~39之間，遠(yuǎn)低于低GI食物的判定標(biāo)準(zhǔn)（≤55），對(duì)比常見(jiàn)水果，它比西瓜（GI值72）、荔枝（GI值70）、葡萄（GI值59）低一大截，甚至比我們認(rèn)為的「低糖水果」蘋(píng)果（GI值36）、橙子（GI值40）更溫和。

▲圖片來(lái)源：AI+自制

而從實(shí)際食用的血糖影響來(lái)看，100克車(chē)?yán)遄樱s12~15顆）的GL值僅2~5，屬于低GL范疇（≤10），吃一份車(chē)?yán)遄訉?duì)血糖的波動(dòng)影響，和半顆蘋(píng)果、一小片西瓜相當(dāng)，完全無(wú)需擔(dān)心血糖驟升。

這是因?yàn)樗?strong>甜味主要來(lái)自果糖，這種糖分的代謝無(wú)需胰島素直接參與，能大幅減輕胰腺負(fù)擔(dān)，不會(huì)讓血糖快速飆升。

同時(shí)每100克車(chē)?yán)遄雍?.2克膳食纖維，其中的膳食纖維能包裹糖分，延緩其在腸道的吸收速度，進(jìn)一步穩(wěn)住血糖，這也是它能成為糖尿病前期、血糖敏感人群理想水果的核心原因。

車(chē)?yán)遄拥臓I(yíng)養(yǎng)價(jià)值真的很高

除了對(duì)血糖友好，車(chē)?yán)遄拥木C合營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也十分突出，具體體現(xiàn)在以下方面。

• 營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)豐富

首先是高鉀低鈉，每100克智利車(chē)?yán)遄雍浖s232毫克，遠(yuǎn)高于蘋(píng)果、梨，鉀元素能促進(jìn)體內(nèi)鈉的排出，幫助舒張血管，對(duì)維持正常血壓、保護(hù)心血管有積極作用；

其次是豐富的抗氧化物質(zhì)，車(chē)?yán)遄拥纳罴t色澤來(lái)自天然花青素，其中高活性的「矢車(chē)菊素」含量突出，再搭配維生素C、維生素E，能有效清除體內(nèi)自由基，起到抗氧化、抗炎的作用，還有研究指出，花青素的攝入與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)，能輕度改善胰島素敏感性。

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此外，車(chē)?yán)遄舆€含有人體必需的鐵、鈣、鋅等礦物質(zhì)，其中的非血紅素鐵搭配維生素C，能顯著提升吸收效率，對(duì)維持血紅蛋白合成、預(yù)防輕度缺鐵有一定幫助，同時(shí)葉黃素、玉米黃質(zhì)還能為眼睛健康保駕護(hù)航。

• 抗氧化+抗炎

所有櫻桃品種均富含抗氧化劑和抗炎化合物，能有效對(duì)抗氧化應(yīng)激。其中的多酚類物質(zhì)可減少細(xì)胞損傷、抑制炎癥反應(yīng)，2022年的一篇綜述研究顯示：富含多酚的飲食可能降低心臟病、糖尿病、腦功能障礙及部分癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

▲圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[2]

• 促進(jìn)運(yùn)動(dòng)恢復(fù)

一項(xiàng)發(fā)表在PubMed Central（PMC）數(shù)據(jù)庫(kù)的研究，聚焦甜櫻桃、酸櫻桃及相關(guān)制品（果汁、粉末、濃縮液、膠囊）的健康益處，納入29項(xiàng)人類研究的受試者，覆蓋了運(yùn)動(dòng)員、老年人、糖尿病患者、肥胖人群等不同基礎(chǔ)健康狀態(tài)人群。

這些研究大多持續(xù)時(shí)間為5小時(shí)至3個(gè)月，并且每天提供相當(dāng)于45~270顆櫻桃 (花青素55~720mg/天) 的單劑量或分劑量。

部分研究表明，櫻桃可減少運(yùn)動(dòng)誘發(fā)的肌肉酸痛、肌力下降，加速運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)。

▲圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[3]

• 改善睡眠質(zhì)量

同一個(gè)研究還發(fā)現(xiàn)：睡前服用櫻桃汁、提取物或粉末可以改善一些人的總睡眠時(shí)間、睡眠效率和失眠癥狀。

這是由于櫻桃中的褪黑素搭配花青素的協(xié)同作用，不過(guò)，更多的研究表明酸櫻桃的褪黑激素濃度高于甜櫻桃，可能更有利于睡眠。

• 有利于心臟健康

多酚類物質(zhì)（如花青素、黃酮醇）可保護(hù)心肌細(xì)胞、減輕炎癥，2018年一項(xiàng)對(duì)8.4萬(wàn)余人的研究發(fā)現(xiàn)：長(zhǎng)期高攝入這類物質(zhì)，5年內(nèi)心臟病風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。

▲圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[4]

另外，鉀能降低血壓，進(jìn)而減少心梗、中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。

注意「量」與「人群」

水果攝入需要遵循「適量均衡」的原則，過(guò)量食用任何一種單一水果都有可能增加身體負(fù)擔(dān)。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》明確推薦，成人每日水果總攝入量為200~350克，這一標(biāo)準(zhǔn)適用于各類常見(jiàn)水果的綜合攝入規(guī)劃。

當(dāng)然，車(chē)?yán)遄右膊灰诉^(guò)量食用。結(jié)合其營(yíng)養(yǎng)成分及人體消化能力，建議每日食用車(chē)?yán)遄硬怀^(guò)350克，換算成常見(jiàn)的中等大?。▎晤w約8~10克）車(chē)?yán)遄樱s為30~40顆。過(guò)量食用可能導(dǎo)致腹脹、反酸、血糖波動(dòng)等問(wèn)題，尤其對(duì)于消化功能較弱的人群，不適感會(huì)更明顯。

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• 果糖不耐受者

車(chē)?yán)遄又泻幸欢康墓?，這類人群體內(nèi)缺乏足夠的腸道果糖轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白（GLUT5），過(guò)量食用易引發(fā)腹脹、腹瀉、腹痛、排氣增多等消化不適癥狀。建議此類人群先少量嘗試（如5~10顆），觀察身體反應(yīng)，若無(wú)不適再酌情增加，或直接避免食用。

• 糖尿病患者

車(chē)?yán)遄拥纳侵笖?shù)（GI值）較低，適量食用對(duì)血糖的影響相對(duì)平緩，但這并不意味著可以無(wú)限制食用。車(chē)?yán)遄又腥院刑妓衔铮瑫?huì)計(jì)入每日總熱量和碳水?dāng)z入總量。

建議糖尿病患者食用前咨詢醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師，根據(jù)自身血糖控制情況確定攝入量，一般每日不超過(guò)20顆，且最好分2~3次食用，避免一次性大量攝入導(dǎo)致血糖波動(dòng)，同時(shí)食用后需監(jiān)測(cè)血糖變化。

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• 消化功能較弱的人群（如老人、兒童、腸胃疾病患者）

這類人群腸胃蠕動(dòng)較慢、消化液分泌相對(duì)不足，過(guò)量食用車(chē)?yán)遄涌赡芗又啬c胃負(fù)擔(dān)，引發(fā)腹脹、消化不良等問(wèn)題。建議老人和兒童每日食用量控制在10~20顆，腸胃疾病患者需根據(jù)病情輕重調(diào)整，急性發(fā)作期建議暫時(shí)避免食用。

很多朋友要問(wèn)了，買(mǎi)了5斤一箱的車(chē)?yán)遄踊丶遥蛔尦蕴?，?strong>怎么保存？這里有一份小tips請(qǐng)收好：

未清洗的車(chē)?yán)遄討?yīng)當(dāng)用保鮮袋裝好，扎緊袋口但留個(gè)小口透氣，然后放入冰箱冷藏層（溫度0~4℃）。這樣可以保存5~7天。

如果是已經(jīng)清洗過(guò)車(chē)?yán)遄?，則需要徹底瀝干水分后再冷藏，并且要盡快吃完，避免水分滋生細(xì)菌導(dǎo)致腐爛。

對(duì)于一時(shí)吃不完的車(chē)?yán)遄?，也可以考慮冷凍保存。將車(chē)?yán)遄忧逑?、去核后，平鋪在盤(pán)子上冷凍，然后裝入密封袋中，可以保存數(shù)月之久，適合用來(lái)制作冰沙或烘焙食品。

大家關(guān)心的其他問(wèn)題

Q1：車(chē)?yán)遄拥暮擞卸荆?/strong>

答案是：只要不嚼碎果核，就不會(huì)中毒。

車(chē)?yán)遄拥墓酥写_實(shí)含有「氰苷」，但：①果肉中完全不含氰苷；②氰苷本身無(wú)毒，但當(dāng)果核被咬破、細(xì)胞結(jié)構(gòu)被破壞時(shí)，氰苷會(huì)水解生成有毒的氫氰酸；③一顆車(chē)?yán)遄雍酥械那柢照鬯愠蓺淝杷嶂挥袔资⒖?，遠(yuǎn)達(dá)不到中毒劑量（成人氫氰酸中毒需要每公斤體重2毫克）。

如果真的不小心吞了整顆核，也會(huì)隨糞便排出，根本不會(huì)中毒。

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Q2：車(chē)?yán)遄永锖屎谒?，吃完就昏睡?/strong>

答案是：含量極低，無(wú)法達(dá)到致昏睡的效果。

每100克車(chē)?yán)遄雍?.2~1.8微克褪黑素，要達(dá)到臨床助眠劑量（0.5毫克=500微克），需食用約55斤以上的車(chē)?yán)遄印?/p>

日常吃車(chē)?yán)遄樱疃嗍禽o助改善睡眠質(zhì)量，比如讓睡眠更安穩(wěn)，不會(huì)讓人「吃完就困」，更不會(huì)「昏睡」。

好啦，今天的內(nèi)容就先到這里，還有什么疑問(wèn)歡迎評(píng)論區(qū)討論交流~

早安，我愛(ài)這個(gè)世界。

參考文獻(xiàn)

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