打工人，你的身體有沒有報警

肌肉、肌腱、骨骼長期受壓迫或重復勞損，就會“鬧罷工”。久坐腰椎間盤壓力暴增5倍，約等于腰上壓著50斤大米。重復抬手容易促發肌腱炎癥，比如程序員“鼠標手”、教師“粉筆肘”。搬重物姿勢不對，可能引起腰肌拉傷。所以，當你脖子酸或腰背痛時，其實是身體在提醒你。

這些統稱為工作相關肌肉骨骼疾患（wmsds），是一種累及全球1.71億人的疾病，輕則酸痛僵硬，重則致殘！

省流版

1.身體長期受壓迫或重復勞損易引發肌肉骨骼疾病，下背部、頸部、手/腕部是高發部位。

2.職業人群日常需注重工作姿勢調整，避免久坐久站及不當用力，適時進行針對性拉伸鍛煉，防范肌肉骨骼損傷。

3.企業應優化工作環境與管理制度，從硬件配備、工間休息、崗前培訓及健康追蹤等方面，構建職業健康防護體系。

世界衛生組織（who）數據顯示：

? 全球每8人中就有1人正在遭受肌肉骨骼疾病困擾。

? 腰痛是160個國家的“致殘第一大病因”，我國建筑工人腰背痛率高達84.62%。

? 過去30年，我國相關疾病負擔從全球第9飆升至第3，程序員、教師、流水線工人集體登上“高危紅榜”。

打工人最易受傷的3個部位

1

下背部，特別是久坐/搬重物的人群。

2

頸肩，低頭看屏幕、單側背包的要注意了。

3

手/腕，頻繁敲鍵盤、握工具者易發。

危險信號：

? 疼痛持續超2周，休息也不緩解。

? 關節僵硬，晨起腰像被“凍住”，活動后才緩解。

? 手指發麻/無力。

你需要自救

辦公室久坐——3個細節護腰護頸

1. 座椅坐姿

→ 選帶腰枕的人體工學椅，確保腰枕精準貼合腰部生理曲線，頂在腰窩處并預留約一拳寬度的支撐空間，形成符合人體工學的承托結構。 沒腰枕的話，可將毛巾卷成30cm長、直徑5cm的圓柱體，縱向放置在腰后凹陷區域。

→ 就坐時保持雙腳完全接觸地面，膝蓋與臀部齊平，避免“葛優躺”式后仰或蹺二郎腿等不良姿勢，防止腰椎側向壓力失衡。

2. 桌面高度

→ 調整電腦顯示器頂端與視線平齊，頭部微抬角度不超過15°，可顯著降低頸椎負荷。

→ 調整鍵盤高度，讓肘關節呈90°自然彎曲，避免聳肩，可以使肩頸保持放松。

→ 正確使用文件架墊高資料，使文件資料與屏幕處于等高位置，減少低頭查閱頻率，降低頸椎慢性勞損風險。

3. 每30分鐘“微運動”激活身體

→ 脖子畫“米”字：緩慢進行頸部左右轉動，動作幅度以自身舒適為宜，再輕柔完成前后俯仰動作，每日規律練習可有效預防頸部肌肉僵硬。

→ 靠墻站姿校正：選擇平整墻面站立，調整身體姿勢，使后腦勺、肩胛骨、臀部三點同時貼靠墻面，保持5分鐘，有助于改善含胸駝背，糾正不良體態。

頻繁搬重物/重復動作——3步防拉傷

關鍵原則：用腿發力，別靠腰！

① 下蹲代替彎腰：將臀部向后平移，膝蓋自然彎曲呈坐矮凳姿勢，同時保持腰背挺直，避免直接彎腰弓背。

② 重物貼緊身體：將箱子貼近胸口，使重物重心靠近身體中線，切勿伸直手臂遠距離持物，以減少腰部承受的扭轉力矩。

③ 借力工具：當重物超過自身體重1/10時，借助小推車、滑輪等工具運輸，避免徒手硬扛增加腰部損傷風險。

碎片時間鍛煉——護腰必練（適合久坐族）

1. 小燕飛初級版

→ 趴在床上，單腿向后緩慢抬起的同時，對側手臂向前伸展，保持身體穩定后交替進行，每組完成10次，可強化腰背肌肉力量。

2. 貓式伸展

→ 呈跪姿，吸氣時腰部下沉、頭部上抬；呼氣時含胸弓背，模仿貓咪伸懶腰的動作，每組重復8次，能有效放松脊柱周圍肌群。

3. 護腕必練

→ 工作間隙每2小時可進行“握拳-伸指-繞腕” 循環練習，預防腱鞘炎發生。

也需要企業他救

1

工位硬件升級：為員工配備符合人體工學標準的辦公座椅，增設鍵盤托架等工具，從硬件層面降低健康風險。

2

保證工間休息：提醒員工每工作1小時必須離開工位活動5分鐘。

3

崗前操作規范培訓：針對搬運重物、設備操作等崗位，開展崗前專項培訓，重點教授“下蹲代替彎腰”的正確取物姿勢，防范于未然。

4

員工健康動態追蹤：設立健康檔案，定期篩查肌肉骨骼損傷，對搬運重物、設備操作等重點崗位應予以重點關注。

從今天開始改變，給身體最實在的保護。

/健康科普

供 稿：徐曉雯

編 輯：陳非兒

審 稿：顧明華 陳 健

上觀號作者：上海疾控