黑龍江網2月4日訊(記者 韓俏)今日上午,黑龍江省衛生健康委員會召開“時令節氣與婦幼健康工作”主題新聞發布會。圍繞針對春節居家和出行的不同場景,適合老年人和兒童的簡易運動健身方式有哪些,黑龍江體育運動創傷康復醫院副院長、副主任醫師刁鈺子作介紹。
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立春時節,萬物漸蘇。研究表明,順應季節變化進行適度運動可有效改善心血管功能、增強免疫功能并促進心理健康。刁鈺子說,春節期間,無論是居家還是出行期間的運動方式,都應遵循安全性、適宜性和趣味性原則。
在室內,老年人可以利用“貓冬”空間,進行強化核心與平衡的鍛煉,穩固力量,預防跌倒。一是靠墻靜蹲。背部完全貼墻,雙腳與肩同寬,膝微屈至120°~150°,以膝關節無痛感為宜,建議每組2分鐘,每天3~4組,組間休息2分鐘。此類訓練降低血壓效果顯著。二是靜態平衡訓練。手扶墻壁或穩固的椅背進行單腿站立,左右交替。三是太極“云手”。配合深長呼吸,動作緩慢連貫,每次5~10分鐘,建議早晚各一組。
對孩子來說,“游戲化運動”可促進兒童身體活動水平和基本動作技能發展。一是縱向跳躍。室內跳繩或原地跳躍能有效促進生長發育,建議配合節奏感強的音樂,每次練習持續10~15分鐘,并搭配使用靜音墊。二是動物模仿游戲。“小貓伸懶腰”可改善脊柱柔韌性,“青蛙跳躍”發展下肢爆發力和全身協調性。建議在瑜伽墊或防滑地面上進行。三是親子互動游戲。面對面模仿對方動作的鏡子游戲,可改善兒童的反應速度和身體控制能力。
在戶外,老年人可開展以下運動:一是勾踮腳練習。在長途出行或久坐時,勤加練習勾腳、踮腳,可每小時進行一次,每次 2~3 分鐘,每個動作建議維持3~5秒,注意練習時手扶欄桿防止跌倒,能使下肢靜脈血流速度提高,有效預防血栓。二是本體感覺訓練。在平坦地面進行“腳尖走”和“腳跟走”,提升平衡控制力。三是結合功能性拉伸:利用欄桿或樹木拉伸下肢和核心,每個動作保持15~30秒。小朋友多進行戶外運動可促進維生素D合成,對骨骼發育及身心健康至關重要。可以進行地形多樣化活動。利用坡地進行上下行走或在雪地中活動,發展孩子的前庭感覺和核心穩定性。還可以進行趣味冰雪游戲,參與滑雪圈、打雪仗等,提升心血管功能和體質健康水平。
在這里還要特別提示,無論居家還是外出,安全始終是首要原則。運動前務必進行約15分鐘的充分熱身,重點活動手腕、腳踝、腰部和膝關節。立春運動,貴在“輕柔舒展”。
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