老人兒童如何運動養生？輕柔舒展的運動更適宜

　　黑龍江網2月4日訊（記者 韓俏）今日上午，黑龍江省衛生健康委員會召開“時令節氣與婦幼健康工作”主題新聞發布會。圍繞針對春節居家和出行的不同場景，適合老年人和兒童的簡易運動健身方式有哪些，黑龍江體育運動創傷康復醫院副院長、副主任醫師刁鈺子作介紹。

　　立春時節，萬物漸蘇。研究表明，順應季節變化進行適度運動可有效改善心血管功能、增強免疫功能并促進心理健康。刁鈺子說，春節期間，無論是居家還是出行期間的運動方式，都應遵循安全性、適宜性和趣味性原則。

　　在室內，老年人可以利用“貓冬”空間，進行強化核心與平衡的鍛煉，穩固力量，預防跌倒。一是靠墻靜蹲。背部完全貼墻，雙腳與肩同寬，膝微屈至120°～150°，以膝關節無痛感為宜，建議每組2分鐘，每天3～4組，組間休息2分鐘。此類訓練降低血壓效果顯著。二是靜態平衡訓練。手扶墻壁或穩固的椅背進行單腿站立，左右交替。三是太極“云手”。配合深長呼吸，動作緩慢連貫，每次5～10分鐘，建議早晚各一組。

　　對孩子來說，“游戲化運動”可促進兒童身體活動水平和基本動作技能發展。一是縱向跳躍。室內跳繩或原地跳躍能有效促進生長發育，建議配合節奏感強的音樂，每次練習持續10～15分鐘，并搭配使用靜音墊。二是動物模仿游戲。“小貓伸懶腰”可改善脊柱柔韌性，“青蛙跳躍”發展下肢爆發力和全身協調性。建議在瑜伽墊或防滑地面上進行。三是親子互動游戲。面對面模仿對方動作的鏡子游戲，可改善兒童的反應速度和身體控制能力。

　　在戶外，老年人可開展以下運動：一是勾踮腳練習。在長途出行或久坐時，勤加練習勾腳、踮腳，可每小時進行一次，每次 2～3 分鐘，每個動作建議維持3～5秒，注意練習時手扶欄桿防止跌倒，能使下肢靜脈血流速度提高，有效預防血栓。二是本體感覺訓練。在平坦地面進行“腳尖走”和“腳跟走”，提升平衡控制力。三是結合功能性拉伸：利用欄桿或樹木拉伸下肢和核心，每個動作保持15～30秒。小朋友多進行戶外運動可促進維生素D合成，對骨骼發育及身心健康至關重要。可以進行地形多樣化活動。利用坡地進行上下行走或在雪地中活動，發展孩子的前庭感覺和核心穩定性。還可以進行趣味冰雪游戲，參與滑雪圈、打雪仗等，提升心血管功能和體質健康水平。

　　在這里還要特別提示，無論居家還是外出，安全始終是首要原則。運動前務必進行約15分鐘的充分熱身，重點活動手腕、腳踝、腰部和膝關節。立春運動，貴在“輕柔舒展”。