10點(diǎn)睡覺是錯(cuò)誤的？醫(yī)生建議：67歲之后，睡覺盡量要做到這5點(diǎn)

隨著年齡的增長，特別是67歲之后，許多老年人都會(huì)面臨睡眠質(zhì)量下降的問題。這一現(xiàn)象不僅僅體現(xiàn)在入睡困難、早醒等癥狀上，還可能導(dǎo)致身體免疫力下降、精神狀態(tài)不佳，甚至加速某些慢性疾病的惡化。

因此，保證良好的睡眠對老年人的身心健康至關(guān)重要。近年來，隨著醫(yī)學(xué)和睡眠研究的進(jìn)展，越來越多的專家指出，老年人在睡眠上需要特別注意一些問題，其中，睡覺的時(shí)間、睡前習(xí)慣以及睡眠環(huán)境等方面，都有著顯著的影響。

許多人認(rèn)為，晚上10點(diǎn)睡覺是最為理想的，但實(shí)際上，對于67歲以上的老年人來說，這個(gè)睡覺時(shí)間并不是一定適合的。醫(yī)生指出，老年人在67歲之后，睡覺時(shí)應(yīng)盡量做到以下幾個(gè)方面，才能更好地促進(jìn)身體健康，提高生活質(zhì)量。

首先，老年人要關(guān)注自己的睡眠規(guī)律，而不僅僅是固定的睡覺時(shí)間。盡管很多人認(rèn)為晚上10點(diǎn)上床睡覺最合適，但對67歲以上的老年人而言，固定的睡覺時(shí)間并不總是最理想的。

隨著年齡的增長，老年人的生物鐘會(huì)發(fā)生一定的改變，很多老年人會(huì)出現(xiàn)晚上較難入睡、早晨醒得較早的情況。這是因?yàn)轶w內(nèi)褪黑激素的分泌逐漸減少，導(dǎo)致老年人入睡時(shí)間比年輕時(shí)更晚，而早上醒得較早。

如果強(qiáng)迫自己在晚上10點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)入睡，反而可能造成困擾，導(dǎo)致更難入睡，甚至可能打亂正常的生物節(jié)奏。所以，老年人的睡覺時(shí)間不必過于固定，最重要的是保持規(guī)律的作息。

換句話說，盡量確保每天入睡和起床的時(shí)間差不多，這樣有助于穩(wěn)定生物鐘，提高睡眠質(zhì)量。而這一規(guī)律作息，不僅僅體現(xiàn)在晚上入睡的時(shí)間，也應(yīng)包括早晨醒來的時(shí)間，這樣可以幫助調(diào)整體內(nèi)的生物節(jié)律，促進(jìn)更健康的睡眠模式。

其次，睡眠環(huán)境的布置對睡眠質(zhì)量的提升非常關(guān)鍵。對于老年人來說，睡覺環(huán)境的舒適度直接影響到睡眠的質(zhì)量。許多老年人因?yàn)樗哔|(zhì)量差，可能會(huì)忽視自己的臥室環(huán)境。

首先，臥室的溫度需要保持適宜，一般來說，老年人最佳的睡眠溫度應(yīng)保持在16°C到20°C之間，過冷或過熱的環(huán)境都不利于入睡和維持睡眠。

其次，光線也是影響睡眠質(zhì)量的重要因素。許多老年人習(xí)慣晚上開燈睡覺，或者臥室窗簾不夠遮光，都會(huì)影響入睡。尤其是晚上，強(qiáng)光會(huì)抑制褪黑激素的分泌，而褪黑激素正是幫助人們?nèi)胨闹匾镔|(zhì)。

所以，確保臥室環(huán)境黑暗有助于順利入睡。可以考慮使用遮光窗簾或者選擇溫和的夜燈來改善臥室的光線問題。此外，臥室的噪音也需要盡量避免，尤其是生活在城市的老年人，外部的噪音常常影響睡眠。

如果臥室不太安靜，可以選擇耳塞，或者使用白噪音機(jī)來創(chuàng)造安靜的睡眠環(huán)境。總的來說，睡眠環(huán)境的優(yōu)化能幫助老年人入睡更加順暢，保持一個(gè)更高質(zhì)量的睡眠狀態(tài)。

再者，老年人應(yīng)避免在臨睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。很多老年人可能會(huì)在白天進(jìn)行一定的鍛煉，保持身體的健康，這固然是好事，但需要注意的是，劇烈的運(yùn)動(dòng)不宜安排在晚上，尤其是睡前的幾個(gè)小時(shí)。

劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)讓心率加快、體溫升高，這種狀態(tài)下入睡是非常困難的，因?yàn)樯眢w還處于興奮狀態(tài)，不容易進(jìn)入放松狀態(tài)，反而會(huì)導(dǎo)致失眠或者睡得不深。

雖然白天適量的運(yùn)動(dòng)可以幫助提高睡眠質(zhì)量，但最好安排在白天，特別是下午較早的時(shí)候。如果在晚上進(jìn)行過多的運(yùn)動(dòng)，特別是鍛煉強(qiáng)度過大的運(yùn)動(dòng)，容易造成身體疲勞，反而會(huì)影響到入睡的時(shí)間，造成入睡困難。

因此，老年人最好在晚上避免進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，可以選擇一些輕松的活動(dòng)，如散步、拉伸或者做一些簡單的放松操，這樣既不會(huì)影響睡眠質(zhì)量，也有助于舒緩一天的緊張情緒。

同時(shí)，老年人在臨睡前也要注意飲食問題。睡前的飲食習(xí)慣對睡眠質(zhì)量有著顯著的影響。老年人最好避免吃過于油膩、辛辣、難以消化的食物，尤其是晚上，不宜吃得過飽。過飽會(huì)導(dǎo)致消化不良，影響腸胃的工作，容易造成胃酸倒流，出現(xiàn)胃痛、胃脹等不適感，這些都可能干擾入睡。

理想的做法是，睡前兩小時(shí)盡量避免進(jìn)食重餐，只需吃一些容易消化的食物，例如一小碗粥、一些水果或堅(jiān)果等，既不會(huì)給胃部增加負(fù)擔(dān)，也能在晚上提供必要的能量，幫助身體更好地休息。

此外，老年人還應(yīng)該避免睡前飲用含有咖啡因的飲料，尤其是茶、咖啡、可樂等。這些飲料會(huì)導(dǎo)致精神興奮，延遲入睡時(shí)間，甚至可能導(dǎo)致失眠。因此，建議老年人在睡前避免飲用這些含有咖啡因的飲料。

再者，老年人應(yīng)避免過度依賴安眠藥。雖然安眠藥可能會(huì)短期幫助老年人入睡，但長期使用會(huì)產(chǎn)生依賴性，甚至?xí)绊懰幬锏男Ч瑢?dǎo)致睡眠問題更加嚴(yán)重。

因此，老年人如果存在睡眠障礙，最好通過非藥物的方法進(jìn)行調(diào)節(jié)，比如調(diào)整作息時(shí)間、改善睡眠環(huán)境、做一些輕松的運(yùn)動(dòng)、通過冥想放松身心等。如果這些方法仍然無法改善睡眠問題，最好及時(shí)咨詢專業(yè)的醫(yī)生，獲取適當(dāng)?shù)慕ㄗh，而不是自行依賴藥物。

總體而言，67歲之后的老年人，睡覺時(shí)應(yīng)做到的幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)包括：保持規(guī)律的作息時(shí)間，避免固定的入睡時(shí)間；優(yōu)化睡眠環(huán)境，確保溫度適宜、黑暗、安靜；避免睡前劇烈運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)進(jìn)行輕松的放松活動(dòng)；睡前飲食要簡單、易消化，避免過飽；避免依賴安眠藥，采取自然調(diào)節(jié)方法改善睡眠質(zhì)量。

老年人如果能夠在這些方面做出調(diào)整，睡眠質(zhì)量將會(huì)得到顯著改善，不僅有助于身體的恢復(fù)，也能提高整體的生活質(zhì)量。隨著年齡的增長，睡眠的質(zhì)量變得尤為重要，它直接關(guān)系到身體健康、精神狀態(tài)以及生活質(zhì)量的提升。

因此，老年人應(yīng)關(guān)注自己的睡眠問題，采取正確的方式來應(yīng)對睡眠困擾，保持健康的作息和生活習(xí)慣，確保每個(gè)夜晚都能有一個(gè)良好的休息。

以上內(nèi)容僅供參考，若身體不適，請及時(shí)咨詢專業(yè)醫(yī)生

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參考資料：

[1]睡眠關(guān)乎健康與長壽[J].西南民兵,2007