提升體能和中考分?jǐn)?shù)，寒假應(yīng)該這樣科學(xué)運(yùn)動(dòng)！

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寒假來臨，這段闔家團(tuán)圓、節(jié)奏舒緩的時(shí)光，既是中小學(xué)生調(diào)整身心、放松休整的好時(shí)機(jī)，更是走出室內(nèi)、擁抱陽(yáng)光、補(bǔ)足日常鍛煉缺口的黃金窗口。對(duì)于學(xué)業(yè)壓力較重的中學(xué)生而言，平日因課程緊湊難以系統(tǒng)開展的體育鍛煉，完全可以在假期補(bǔ)齊；而對(duì)初三學(xué)生來說，下學(xué)期即將到來的體育中考，將拉開中考的帷幕，這個(gè)寒假是青少年充分鍛煉、為身體加油的黃金期，也是沖刺提升體能、打磨項(xiàng)目技能、夯實(shí)考試基礎(chǔ)的關(guān)鍵階段。

不同學(xué)段的學(xué)生，該如何科學(xué)利用寒假高效鍛煉？初三考生又該怎樣精準(zhǔn)發(fā)力、穩(wěn)步提分？筆者結(jié)合多年一線體育教學(xué)實(shí)踐，為廣大學(xué)生和家長(zhǎng)提供專業(yè)參考。

不同學(xué)段，鍛煉的目標(biāo)和方式各不同

當(dāng)下，從學(xué)校提倡的中小學(xué)生每天2小時(shí)綜合體育運(yùn)動(dòng)，到家長(zhǎng)為孩子挑選各類體育培訓(xùn)機(jī)構(gòu)，都能看出全社會(huì)對(duì)青少年體質(zhì)健康和體育運(yùn)動(dòng)的高度重視。

就拿寒假舉例，部分家長(zhǎng)會(huì)選擇專項(xiàng)性較強(qiáng)的體育俱樂部、寒假集訓(xùn)班，如各種球類訓(xùn)練營(yíng)、游泳寒假集訓(xùn)營(yíng)、馬術(shù)俱樂部等，期望能有效快速提升孩子的運(yùn)動(dòng)技能；也有家長(zhǎng)就近報(bào)名體育興趣班，如滑雪課、沖浪課等，這些課程雖周期較短，但若集中開課，也能在寒假期間掌握一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基本技能；而寒假?zèng)]有出行安排的家庭，對(duì)鍛煉也沒放松。他們會(huì)選擇周末帶孩子在公園、運(yùn)動(dòng)場(chǎng)跑一跑、跳一跳或來一場(chǎng)騎行等，這些也是不錯(cuò)的鍛煉方式。

不同學(xué)段學(xué)生，身心發(fā)育特點(diǎn)與鍛煉目標(biāo)不同，運(yùn)動(dòng)方式與強(qiáng)度需精準(zhǔn)適配。

小學(xué)生鍛煉應(yīng)以趣味性與基礎(chǔ)體能培養(yǎng)為核心，優(yōu)選1—2項(xiàng)適宜運(yùn)動(dòng)。室內(nèi)可開展滑板、攀巖、少兒體操、律動(dòng)舞蹈等趣味項(xiàng)目，戶外推薦登山、自然探索等親子互動(dòng)類活動(dòng)，家長(zhǎng)全程陪伴既能激發(fā)孩子運(yùn)動(dòng)積極性，也能增進(jìn)親子情感。每日鍛煉時(shí)長(zhǎng)建議60—90分鐘，以中等強(qiáng)度為主，重在培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)興趣與習(xí)慣。

初中生鍛煉需兼顧中考體測(cè)強(qiáng)化與運(yùn)動(dòng)趣味性，選定2—3類核心項(xiàng)目。室內(nèi)可進(jìn)行乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等球類專項(xiàng)，以及短繩、下肢爆發(fā)力、核心力量、游泳等訓(xùn)練；戶外可開展籃球、足球、排球等集體球類，騎行、50米/60米沖刺跑、立定跳遠(yuǎn)、耐力跑等中考相關(guān)項(xiàng)目。家長(zhǎng)可適度參與輔助、鼓勵(lì)堅(jiān)持，有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的家長(zhǎng)還可協(xié)助記錄運(yùn)動(dòng)日志（心率、完成次數(shù)、組數(shù)等），每周對(duì)比進(jìn)步幅度。每日鍛煉時(shí)長(zhǎng)70—120分鐘，以中高強(qiáng)度為主，兼顧技能提升與體能儲(chǔ)備。

高中生鍛煉宜走專項(xiàng)化、個(gè)性化路徑，聚焦2—3項(xiàng)擅長(zhǎng)項(xiàng)目，兼顧體測(cè)弱項(xiàng)強(qiáng)化與學(xué)業(yè)壓力釋放。室內(nèi)可開展球類、減壓放松類項(xiàng)目或體測(cè)弱項(xiàng)針對(duì)性訓(xùn)練；戶外以耐力跑、體測(cè)專項(xiàng)練習(xí)、球類綜合訓(xùn)練為主。寒假系統(tǒng)訓(xùn)練可顯著提升體能儲(chǔ)備，每日鍛煉90—150分鐘，中高強(qiáng)度為主，讓運(yùn)動(dòng)成為高效學(xué)習(xí)的“助推器”，以強(qiáng)健體魄迎接新學(xué)期挑戰(zhàn)。

備戰(zhàn)中考體育，寒假是關(guān)鍵期

對(duì)于初三學(xué)生而言，這個(gè)寒假更是不能忽視提高體育成績(jī)的關(guān)鍵時(shí)期。通常每年四月份，上海體育中考的大幕就將開啟，俗稱中考“第一槍”。在此之前，不少初中學(xué)校會(huì)根據(jù)實(shí)際情況安排1-2次體育中考模擬測(cè)試。模擬測(cè)試不僅可以讓學(xué)校掌握本屆初三學(xué)生體質(zhì)健康和體能基本情況，還可以給體育教師專業(yè)的參考數(shù)據(jù)，在剩余的時(shí)間里針對(duì)學(xué)生的薄弱項(xiàng)目及時(shí)溝通、調(diào)整或開展有針對(duì)性的練習(xí)，從而提高成績(jī)。對(duì)初三考生而言，適當(dāng)?shù)哪M測(cè)試也有助于適應(yīng)考試環(huán)境以及考試節(jié)奏，及時(shí)調(diào)整自己的情緒和狀態(tài)，面對(duì)較陌生的考試環(huán)境及考官時(shí)，盡可能以最佳狀態(tài)完成各個(gè)項(xiàng)目的測(cè)試。

這個(gè)寒假，初三學(xué)生不妨依據(jù)模擬測(cè)試的結(jié)果，開展科學(xué)訓(xùn)練和鍛煉。考生和家長(zhǎng)可從自身實(shí)際情況出發(fā)，但不論體能基礎(chǔ)和運(yùn)動(dòng)技能水平如何，假期開展體育沖刺的原則是——弱項(xiàng)必須天天練、強(qiáng)項(xiàng)可以每周固、體能需要天天碰。

盡管是在假期，初三學(xué)生如果每天能騰出一兩個(gè)小時(shí)的時(shí)間，集中密集運(yùn)動(dòng)，固然很好，但如果做不到的話，初三考生不妨將體育運(yùn)動(dòng)作為學(xué)習(xí)之余的調(diào)節(jié)劑，每天利用好碎片化的時(shí)間開展鍛煉。比如，復(fù)習(xí)語(yǔ)數(shù)外等學(xué)科課程告一段落，就可以穿插30分鐘左右的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)內(nèi)容可以是基礎(chǔ)技能與體育中考選考項(xiàng)目交替進(jìn)行。這樣一來，不僅提升了初三考生學(xué)科類學(xué)習(xí)的效果，還能同時(shí)完成每天1-2個(gè)小時(shí)的鍛煉任務(wù)。

切勿盲目訓(xùn)練，聚焦短板逐個(gè)擊破

今年放寒假前，不少初三考生和家長(zhǎng)都曾向筆者表達(dá)過對(duì)體育中考的擔(dān)憂。那么，假期在家開展體育鍛煉，如何根據(jù)選考的體育項(xiàng)目、選擇足夠?qū)I(yè)的場(chǎng)地開展訓(xùn)練？怎樣訓(xùn)練才能達(dá)到預(yù)期效果？

實(shí)際上，對(duì)于大部分考生選擇的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而言，小區(qū)配套的空地再加上簡(jiǎn)易器材，完全能滿足練習(xí)需求。以跳繩為例，訓(xùn)練時(shí)只需要1.5平方米左右的平整空間就行，器材就用中考標(biāo)準(zhǔn)棉繩，該項(xiàng)目也因?yàn)橛?xùn)練場(chǎng)地要求低，成為近年來中考考生選考率最高的項(xiàng)目之一。若是立定跳遠(yuǎn)，在家里鋪個(gè)瑜伽墊防滑，或到小區(qū)樓下的水泥地、塑膠地都可以練習(xí)。仰臥起坐，則可以在床上或瑜伽墊上完成。對(duì)于籃球運(yùn)球、足球繞桿，可以在小區(qū)樓下用礦泉水瓶當(dāng)標(biāo)志桶，籃球兩點(diǎn)之間15米距離，足球運(yùn)動(dòng)每間隔5米擺放一個(gè)水瓶標(biāo)志桶，擺放5個(gè)即可。

相比之下，寒假訓(xùn)練中考項(xiàng)目的關(guān)鍵在于針對(duì)每個(gè)人的“短板項(xiàng)目”有針對(duì)性地練習(xí)，切勿盲目重復(fù)訓(xùn)練。比如，想要提升立定跳遠(yuǎn)成績(jī)，不是單純跳得多就行，大概率是擺臂發(fā)力不對(duì)、屈膝蹬地沒力量等原因造成的。建議考生在訓(xùn)練時(shí)拆分每一步的技術(shù)動(dòng)作——先練擺臂和屈膝的節(jié)奏配合，再練深蹲跳、縱跳、收腹跳等提升下肢爆發(fā)力。又如，有些考生反映跳繩時(shí)總是難以連續(xù)，大概率是因?yàn)槭滞蟀l(fā)力不對(duì)、甩繩節(jié)奏與起跳時(shí)機(jī)沒吻合等原因，可有針對(duì)性地練習(xí)手腕搖繩、跟著節(jié)拍器找節(jié)奏，把失誤率降下來之后，跳繩的個(gè)數(shù)自然就會(huì)提升。

體育中考提分，既需要科學(xué)方法，更需要長(zhǎng)期堅(jiān)持。考生的刻苦訓(xùn)練是基礎(chǔ)，家長(zhǎng)的陪伴、鼓勵(lì)與科學(xué)配合同樣關(guān)鍵。把握寒假時(shí)光，把控好訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)、強(qiáng)度與節(jié)奏，完全可以實(shí)現(xiàn)體育中考成績(jī)有效提升。愿每位初三考生都能全力以赴、科學(xué)備考，穩(wěn)穩(wěn)打響中考“第一槍”。（作者為上海市中國(guó)中學(xué)體育教師）

原標(biāo)題：《提升體能和中考分?jǐn)?shù)，寒假應(yīng)該這樣科學(xué)運(yùn)動(dòng)！》

欄目主編：姜澎

文字編輯：張鵬

本文作者：江敏瑋