彭凱平對話營養專家夏萌：情緒不穩是吃錯飯了？一套落地的飲食指南

上期文章（），清華大學心理與認知科學系教授彭凱平，與北京安貞醫院臨床營養科創始人、著名營養醫學專家夏萌老師進行了一場顛覆認知的對談。

他們提醒：我們的身體每時每刻都在更新，而你每天的食物，就是新細胞的原材料。很多年我們怕油、怕蛋、怕肉，卻忽略了真正需要警惕的，是高頻碳水和過度加工的食品。

然而，認知升級只是第一步，真正的難題在后面——我們每個人的基因、工作強度、生活方式都不同，那該如何找到適合自己的那套飲食指南呢？

這篇文章，就為大家揭曉答案。

01 談心態前，先看“三軸”是否平衡

如果你最近總覺得“心累”、莫名其妙想發火、或對生活提不起勁，先別急著責怪自己。

這或許不是因為你心態不好，而是因為你的身體缺乏營養，快要“燃盡”了。很多人覺得壓力是精神層面的，怎么會跟吃扯上關系？

對此，夏萌老師提出了一個非常有意思的生理學模型：“生命力三軸心”。簡單來說，我們的身體有三根重要的支柱，它們維持著生命的運轉。

• 下丘腦-垂體-腎上腺軸：負責應對壓力和突發狀況。

• 下丘腦-垂體-性腺軸：關乎你的生命力和繁衍。

• 下丘腦-垂體-甲狀腺軸：負責能量代謝和基礎支持。

這三根軸就像“三足鼎立”，但現代人的問題是，第一根“腎上腺軸”被拉得太狠了！我們每天為了事業、社交、生存高度焦慮，一直被追趕著往前走。

這時候，身體會自動開啟“拆東墻補西墻”的生理代償：為了支撐壓力軸，身體會瘋狂消耗蛋白質和膽固醇，犧牲掉性腺軸和甲狀腺軸。

于是，壓力大到一定程度，很多人就變得“無欲無求”，不想上班，不想談戀愛，甚至女性還會出現月經紊亂。

彭凱平老師感慨道，這本質上是身體在發出警報：“原料不夠了，我只能先保命，顧不上繁衍了。”

所以說，那些讓你感到“心累”的時刻，可能僅僅是你身體里的原材料斷供了，營養沒跟上。

02 慢性炎癥：焦慮抑郁的“隱形元兇”

如果說“三軸失衡”是宏觀的崩塌，那么“慢性炎癥”就是微觀的侵蝕。夏萌老師用中醫的“精、氣、神”做了一個絕妙的拆解

• “精”是物質基礎。

• “氣”是動力，是你說話、走路、干事的勁頭。

• “神”是精氣充盈后的對外表達。

如果“精”這個地基沒打好，你的神色自然是灰暗的。夏老師發現，很多焦慮和抑郁的患者，身體其實處于一種“嚴重虧空”的狀態。

尤其是長期茹素或盲目節食的人，往往會出現心理能量不足。面對困難，他們第一反應是“No”，是退縮，是害怕，目標在他們眼里顯得遙不可及。

改變的方法其實很簡單：先把目標放一放，把身體的能量補上來。多攝入高質量的蛋白質、膽固醇，甚至適量的內臟，當身體的結構搭建好了，慢性炎癥就會慢慢消失，那種從內到外的“精氣神”自然會浮現。

正如彭老師所言，積極心理學的前提，是有一個健康的生物底座。

03 脾氣急的人，往往是酒肉吃多了

你身邊有沒有那種一點就著的“炮仗”脾氣？或者你自己也經常坐立難安、容易急躁？

夏萌老師在臨床觀察中發現了一個有趣的規律：飲食結構，真的會影響你的性格。

• 愛吃肉、愛喝酒的人： 往往情緒波動大，容易爆發。

• 愛吃魚、愛吃蔬菜的人：性情通常更安靜、沉穩。

對于那些脾氣急、血壓還高的人，夏老師給出一個強制性的“飲食順序”：先吃菜，再吃魚，最后吃一點點肉，把面條等精制碳水降到最低。這種飲食結構的逆轉，真的能讓一個“急火攻心”的人慢慢靜下來。

反之，如果是那種情緒低落、體能差、對生活失去熱情的人，夏老師反而會建議他們喝點骨頭湯，吃點四條腿的肉，迅速把能量拉上來。

你看，食物不僅是身體必需的熱量，它還在潛移默化中影響著你的性格。

04 給中年人的提醒：把丟掉的“膽固醇”吃回來

彭凱平老師發現，中年人是積極心理學最忠實的擁躉，因為他們最容易感到“沒勁兒”。

夏萌老師直言不諱：人過了傳宗接代的年齡，體能下滑是自然規律。但現代人的尷尬在于，體能在走下坡路，精神要求卻在走上坡路。

想象一個五十歲的女性，由于晚育，她的“更年期”恰好撞上了孩子的“青春期”，家里家外都要她撐著。這時候，生理上的性腺軸在萎縮，精神上的壓力軸卻在瘋狂旋轉。

這種“錯位”導致的疲憊，往往不是純粹的心病，而是物質基礎沒跟上。當生理油箱已經閃紅燈，你卻還在憑意志力空踩油門，身體自然會用“焦慮、抑郁、心慌”來向你抗議。

那怎么辦？夏老師給出了“硬核自救指南”：

• 蛋白質與鈣是基石：每天保證兩杯牛奶（約400-500毫升），給骨骼和神經足夠的支撐。

• 攝入足量的膽固醇：大腦運作需要膽固醇。對于有焦慮、失眠癥狀的人，每天吃兩個雞蛋是必須的。

• 堅果與內臟的妙用：別怕脂肪，適量的堅果和動物內臟（如豬肚、羊雜）能提供關鍵的營養要素。

總之，理解身體的需求，別在它最需要支援的時候強制“斷供”。

05 一套落地的飲食指南：吃出你的“幸福力”

既然“吃”對心理健康這么重要，那具體該怎么做？夏萌老師為每一個高強度用腦的現代人，總結了一套落地的飲食指南。

• 完美早餐：沒吃雞蛋等于沒吃早餐

彭老師平時講座一站就是一天，腦力消耗極大。夏老師建議，像這樣的人群，一天至少吃3個雞蛋。

而且，她不提倡水煮蛋，反而推薦油煎雞蛋。用豬油或椰子油去煎，不僅能提供更持久的能量，還能刺激膽汁分泌，讓大腦更靈光。

• 破解“腦霧”：下午犯困，是中午的面條在“作怪”

下午兩點到四點，那種腦子像被一團大霧籠罩、轉不動的狀態，心理學上叫“認知功能下降”，網絡用語叫“腦霧”。

夏老師解釋，這往往是因為中午攝入了過量的碳水（比如一大碗面條），血液都跑到胃部去消化糖分了，腦部缺血自然會困。

怎么補？首先，肉蛋必須到位。其次，補充B族維生素、鈣和鎂，它們是能量循環的“潤滑劑”，能幫你撥開腦霧。

• 晚餐分餐制，吃出儀式感

晚餐不僅是營養的補充，更是心理的療愈。彭老師建議把晚餐作為家庭溝通的場景，而夏老師則從營養學角度給出了一個絕妙的建議：分餐制。

一人一個盤子，像西餐那樣把菜、肉、主食碼放整齊。至于比例，夏老師給了一個萬能公式：2:1:1。

• 2份（一半）：蔬菜。

• 1份（1/4）：優質蛋白質（肉類）。

• 1份（1/4）：主食。

按照這個比例吃，既能保證大腦所需的磷脂和膽固醇，又不會因碳水過載而變胖。

本期結語

這篇文章，彭凱平老師和夏萌老師不僅分享了情緒和飲食的關系，還給我們提供了一套落地的飲食指南，讓我們能夠重建健康的生物基礎，每天吃出“幸福力”。

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彭凱平x夏萌對談上集：

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