彭凱平對(duì)話營(yíng)養(yǎng)專家夏萌：情緒不穩(wěn)是吃錯(cuò)飯了？一套落地的飲食指南

上期文章（），清華大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)系教授彭凱平，與北京安貞醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科創(chuàng)始人、著名營(yíng)養(yǎng)醫(yī)學(xué)專家夏萌老師進(jìn)行了一場(chǎng)顛覆認(rèn)知的對(duì)談。

他們提醒：我們的身體每時(shí)每刻都在更新，而你每天的食物，就是新細(xì)胞的原材料。很多年我們怕油、怕蛋、怕肉，卻忽略了真正需要警惕的，是高頻碳水和過(guò)度加工的食品。

然而，認(rèn)知升級(jí)只是第一步，真正的難題在后面——我們每個(gè)人的基因、工作強(qiáng)度、生活方式都不同，那該如何找到適合自己的那套飲食指南呢？

這篇文章，就為大家揭曉答案。

01 談心態(tài)前，先看“三軸”是否平衡

如果你最近總覺(jué)得“心累”、莫名其妙想發(fā)火、或?qū)ι钐岵黄饎牛葎e急著責(zé)怪自己。

這或許不是因?yàn)槟阈膽B(tài)不好，而是因?yàn)槟愕纳眢w缺乏營(yíng)養(yǎng)，快要“燃盡”了。很多人覺(jué)得壓力是精神層面的，怎么會(huì)跟吃扯上關(guān)系？

對(duì)此，夏萌老師提出了一個(gè)非常有意思的生理學(xué)模型：“生命力三軸心”。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，我們的身體有三根重要的支柱，它們維持著生命的運(yùn)轉(zhuǎn)。

• 下丘腦-垂體-腎上腺軸：負(fù)責(zé)應(yīng)對(duì)壓力和突發(fā)狀況。

• 下丘腦-垂體-性腺軸：關(guān)乎你的生命力和繁衍。

• 下丘腦-垂體-甲狀腺軸：負(fù)責(zé)能量代謝和基礎(chǔ)支持。

這三根軸就像“三足鼎立”，但現(xiàn)代人的問(wèn)題是，第一根“腎上腺軸”被拉得太狠了！我們每天為了事業(yè)、社交、生存高度焦慮，一直被追趕著往前走。

這時(shí)候，身體會(huì)自動(dòng)開(kāi)啟“拆東墻補(bǔ)西墻”的生理代償：為了支撐壓力軸，身體會(huì)瘋狂消耗蛋白質(zhì)和膽固醇，犧牲掉性腺軸和甲狀腺軸。

于是，壓力大到一定程度，很多人就變得“無(wú)欲無(wú)求”，不想上班，不想談戀愛(ài)，甚至女性還會(huì)出現(xiàn)月經(jīng)紊亂。

彭凱平老師感慨道，這本質(zhì)上是身體在發(fā)出警報(bào)：“原料不夠了，我只能先保命，顧不上繁衍了。”

所以說(shuō)，那些讓你感到“心累”的時(shí)刻，可能僅僅是你身體里的原材料斷供了，營(yíng)養(yǎng)沒(méi)跟上。

02 慢性炎癥：焦慮抑郁的“隱形元兇”

如果說(shuō)“三軸失衡”是宏觀的崩塌，那么“慢性炎癥”就是微觀的侵蝕。夏萌老師用中醫(yī)的“精、氣、神”做了一個(gè)絕妙的拆解

• “精”是物質(zhì)基礎(chǔ)。

• “氣”是動(dòng)力，是你說(shuō)話、走路、干事的勁頭。

• “神”是精氣充盈后的對(duì)外表達(dá)。

如果“精”這個(gè)地基沒(méi)打好，你的神色自然是灰暗的。夏老師發(fā)現(xiàn)，很多焦慮和抑郁的患者，身體其實(shí)處于一種“嚴(yán)重虧空”的狀態(tài)。

尤其是長(zhǎng)期茹素或盲目節(jié)食的人，往往會(huì)出現(xiàn)心理能量不足。面對(duì)困難，他們第一反應(yīng)是“No”，是退縮，是害怕，目標(biāo)在他們眼里顯得遙不可及。

改變的方法其實(shí)很簡(jiǎn)單：先把目標(biāo)放一放，把身體的能量補(bǔ)上來(lái)。多攝入高質(zhì)量的蛋白質(zhì)、膽固醇，甚至適量的內(nèi)臟，當(dāng)身體的結(jié)構(gòu)搭建好了，慢性炎癥就會(huì)慢慢消失，那種從內(nèi)到外的“精氣神”自然會(huì)浮現(xiàn)。

正如彭老師所言，積極心理學(xué)的前提，是有一個(gè)健康的生物底座。

03 脾氣急的人，往往是酒肉吃多了

你身邊有沒(méi)有那種一點(diǎn)就著的“炮仗”脾氣？或者你自己也經(jīng)常坐立難安、容易急躁？

夏萌老師在臨床觀察中發(fā)現(xiàn)了一個(gè)有趣的規(guī)律：飲食結(jié)構(gòu)，真的會(huì)影響你的性格。

• 愛(ài)吃肉、愛(ài)喝酒的人： 往往情緒波動(dòng)大，容易爆發(fā)。

• 愛(ài)吃魚(yú)、愛(ài)吃蔬菜的人：性情通常更安靜、沉穩(wěn)。

對(duì)于那些脾氣急、血壓還高的人，夏老師給出一個(gè)強(qiáng)制性的“飲食順序”：先吃菜，再吃魚(yú)，最后吃一點(diǎn)點(diǎn)肉，把面條等精制碳水降到最低。這種飲食結(jié)構(gòu)的逆轉(zhuǎn)，真的能讓一個(gè)“急火攻心”的人慢慢靜下來(lái)。

反之，如果是那種情緒低落、體能差、對(duì)生活失去熱情的人，夏老師反而會(huì)建議他們喝點(diǎn)骨頭湯，吃點(diǎn)四條腿的肉，迅速把能量拉上來(lái)。

你看，食物不僅是身體必需的熱量，它還在潛移默化中影響著你的性格。

04 給中年人的提醒：把丟掉的“膽固醇”吃回來(lái)

彭凱平老師發(fā)現(xiàn)，中年人是積極心理學(xué)最忠實(shí)的擁躉，因?yàn)樗麄冏钊菀赘械健皼](méi)勁兒”。

夏萌老師直言不諱：人過(guò)了傳宗接代的年齡，體能下滑是自然規(guī)律。但現(xiàn)代人的尷尬在于，體能在走下坡路，精神要求卻在走上坡路。

想象一個(gè)五十歲的女性，由于晚育，她的“更年期”恰好撞上了孩子的“青春期”，家里家外都要她撐著。這時(shí)候，生理上的性腺軸在萎縮，精神上的壓力軸卻在瘋狂旋轉(zhuǎn)。

這種“錯(cuò)位”導(dǎo)致的疲憊，往往不是純粹的心病，而是物質(zhì)基礎(chǔ)沒(méi)跟上。當(dāng)生理油箱已經(jīng)閃紅燈，你卻還在憑意志力空踩油門(mén)，身體自然會(huì)用“焦慮、抑郁、心慌”來(lái)向你抗議。

那怎么辦？夏老師給出了“硬核自救指南”：

• 蛋白質(zhì)與鈣是基石：每天保證兩杯牛奶（約400-500毫升），給骨骼和神經(jīng)足夠的支撐。

• 攝入足量的膽固醇：大腦運(yùn)作需要膽固醇。對(duì)于有焦慮、失眠癥狀的人，每天吃兩個(gè)雞蛋是必須的。

• 堅(jiān)果與內(nèi)臟的妙用：別怕脂肪，適量的堅(jiān)果和動(dòng)物內(nèi)臟（如豬肚、羊雜）能提供關(guān)鍵的營(yíng)養(yǎng)要素。

總之，理解身體的需求，別在它最需要支援的時(shí)候強(qiáng)制“斷供”。

05 一套落地的飲食指南：吃出你的“幸福力”

既然“吃”對(duì)心理健康這么重要，那具體該怎么做？夏萌老師為每一個(gè)高強(qiáng)度用腦的現(xiàn)代人，總結(jié)了一套落地的飲食指南。

• 完美早餐：沒(méi)吃雞蛋等于沒(méi)吃早餐

彭老師平時(shí)講座一站就是一天，腦力消耗極大。夏老師建議，像這樣的人群，一天至少吃3個(gè)雞蛋。

而且，她不提倡水煮蛋，反而推薦油煎雞蛋。用豬油或椰子油去煎，不僅能提供更持久的能量，還能刺激膽汁分泌，讓大腦更靈光。

• 破解“腦霧”：下午犯困，是中午的面條在“作怪”

下午兩點(diǎn)到四點(diǎn)，那種腦子像被一團(tuán)大霧籠罩、轉(zhuǎn)不動(dòng)的狀態(tài)，心理學(xué)上叫“認(rèn)知功能下降”，網(wǎng)絡(luò)用語(yǔ)叫“腦霧”。

夏老師解釋，這往往是因?yàn)橹形鐢z入了過(guò)量的碳水（比如一大碗面條），血液都跑到胃部去消化糖分了，腦部缺血自然會(huì)困。

怎么補(bǔ)？首先，肉蛋必須到位。其次，補(bǔ)充B族維生素、鈣和鎂，它們是能量循環(huán)的“潤(rùn)滑劑”，能幫你撥開(kāi)腦霧。

• 晚餐分餐制，吃出儀式感

晚餐不僅是營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，更是心理的療愈。彭老師建議把晚餐作為家庭溝通的場(chǎng)景，而夏老師則從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度給出了一個(gè)絕妙的建議：分餐制。

一人一個(gè)盤(pán)子，像西餐那樣把菜、肉、主食碼放整齊。至于比例，夏老師給了一個(gè)萬(wàn)能公式：2:1:1。

• 2份（一半）：蔬菜。

• 1份（1/4）：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（肉類）。

• 1份（1/4）：主食。

按照這個(gè)比例吃，既能保證大腦所需的磷脂和膽固醇，又不會(huì)因碳水過(guò)載而變胖。

本期結(jié)語(yǔ)

這篇文章，彭凱平老師和夏萌老師不僅分享了情緒和飲食的關(guān)系，還給我們提供了一套落地的飲食指南，讓我們能夠重建健康的生物基礎(chǔ)，每天吃出“幸福力”。

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