遼寧
當你揮汗如雨地奔跑、舉鐵或游泳時，你是否知道，每一次運動都在悄悄地改變著你血液中的化學成分，甚至可能延緩你的生物學年齡？
清華大學研究團隊在《Journal of Advanced Research》發表的最新研究表明，運動通過降低血液中β2-微球蛋白（β2M）的水平，激活了你身體內的“逆齡”機制。
研究結果顯示，更高水平的運動量與更年輕的表型年齡顯著相關。具體來說，每周增加100MET分鐘的運動量（相當于每周多進行30分鐘左右的中等強度運動），可使表型年齡年輕0.014年。
更重要的是，研究人員發現β2-微球蛋白在這一過程中扮演了關鍵中介角色。運動通過降低血液中β2-微球蛋白的水平，進而減緩衰老進程，中介效應占比高達37.67%。
這意味著，運動抗衰老的效果有超過三分之一是通過降低β2-微球蛋白來實現的。
如何制定你的抗衰老運動計劃？
基于這項研究，我們可以更有針對性地規劃運動方案：
規律運動是關鍵。研究建議每周保持300-500MET分鐘的中等強度運動，這相當于每周進行150分鐘的中等強度運動或75分鐘的高強度運動。
抗阻訓練可能對內臟脂肪堆積者（腰圍≥90cm）特別有益。結合有氧運動和力量訓練，可以最大化運動的抗衰老效果。
監測進展。β2-微球蛋白有望成為評估運動效果的生物標志物。
值得注意的是，即使小幅增加日?；顒恿恳材墚a生顯著益處。用30分鐘中高強度運動代替久坐行為，與表型年齡年輕1.9年相關。
堅持這5種運動就能保持年輕
運動能幫我們提升身體各項機能，全面促進身體健康。今天社體君就給大家推薦幾個延緩衰老，保持年輕的運動吧！
——防止大腦衰老運動——
增加腦動力：每周進行3次，每次30分鐘有氧運動，提高大腦運作效能。
- 跳舞：跳舞可以改善大腦功能并增強記憶力。發表在《衰老神經科學前沿》上的另一項研究表明，跳舞改善可以改善記憶。所以，去跳跳舞吧，真的會讓你變開心，讓你大腦更好使。
- 太極：這是一種極佳的修心養性的運動，注重身心合一，對平衡力，柔韌性，要求都很高，雖然運動量不是很大，但是，它可以極大的緩解焦慮和抑郁情緒。發表在《神經影像學雜志》上的研究發現，太極拳可以改善大腦健康并加快肌肉恢復。
- 柔力球：柔力球除了全身性動作、大關節動作以外，指關節、末端關節的手指動作也較多。
——養心運動——
運動時人的心率加快、心肌收縮加強，能讓心臟肌肉更強壯。
- 慢跑：提高心臟功能，長期慢跑可使安靜心率減慢、血管壁的彈性增加；
- 騎自行車：騎自行車對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳及跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運動，熱量消耗較多。
- 揮拍運動：揮拍類運動既護心臟又協調全身?！队w育醫學雜志》上一項研究發現，揮拍類運動可使全因死亡風險降低47%，同時可使心血管病死亡風險降低56%。
——延緩頸椎衰老運動——
以色列研究發現，經常進行有氧運動的人，身高萎縮程度要低一半。
- 練習瑜伽：瑜伽練習注重整個脊柱的鍛煉，構建正常的脊柱生物動力學，使得長期因不正當使用而失調的頸椎及其周圍組織重新回到正體中來，成為整體的一部分，使得頸椎的營養和能量供應與身體的其他部分回到相互作用的良性狀態。
- 打羽毛球：在打羽毛球的過程中，頭部會隨著羽毛球的運動做前屈、后伸、 左轉、右轉等放松性運動。這樣可以使頸椎病患者的頸部放松。
——延緩肺部衰老運動——
隨著年齡增加肺功能不斷下降，最終形成“老年肺”。一般到40歲時，肺部衰老會出現加速。
- 跳繩：不間斷地快跳，3-5分鐘后，自己可以感覺到心臟強烈的跳動，同時開始出汗。這項運動每天堅持10分鐘，就可以達到強健心肺的效果。
- 爬山：這里不是指旅游那種半年一年爬一次山，而是作為一種鍛煉，一周一次。山不在高，像正常走路一樣，勻速爬上勻速下來。要注意的是，爬山對膝蓋有損傷，存在骨關節病的人盡量不選擇爬山運動。
——防止肌肉流失運動——
需進行力量訓練，保持肌肉量。
每周至少進行兩天中高強度力量鍛煉，可采用器械訓練（啞鈴、杠鈴、壺鈴、組合器械、彈力帶等），或自體重量鍛煉（深蹲、開合跳、俯臥撐、引體向上、平板支撐等）。
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