食鹽被關注！181個國家研究：吃得越咸，壽命或越長？告訴你真相

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老王是個重口味愛好者，只要飯菜不咸一點，就覺得“沒滋沒味”。但自從查出高血壓后，家里人天天盯著他少放鹽。他心里不服：“我爸那一輩人吃得比我還咸，不照樣活到八十多！”正巧，前陣子有條熱搜說“吃咸點或許還能延長壽命”，還扯上了181個國家，不禁讓人心里一驚：莫非，咸點真沒錯？

別急，今天我們就來揭開“鹽”背后的真相——到底鹽吃多少算適量？真的“吃咸點活得久”？又有哪些坑，普通人一定要避？

一、“181個國家研究”：吃咸=長壽？話不是這么說的！

這則走紅的研究，其實源于2023年《歐洲心臟雜志》發表的一項全球性分析。研究者統計了181個國家和地區的食鹽攝入量與全因死亡率的關系，發現一個有趣現象：

鹽攝入量偏低和偏高的人群，死亡風險都升高；而中等攝入組，死亡率反而更低。

于是，有人武斷地解讀成：“鹽吃得越多，活得越久！”

真相恰恰相反！這項研究其實強調了“U型關系”，也就是吃鹽太多和太少都不好，關鍵在于控制在合適范圍內。

再說了，這是觀察性研究，不能直接說明“因果關系”，比如吃得重口的人更常運動或飲食多樣，不代表咸味是“延壽的關鍵”。

二、吃鹽太多，是全球公認的“慢病推手”

鹽的功與過，其實全靠劑量撐場。

日常生活中，我們說的“鹽”，本質上是氯化鈉（NaCl），其中的“鈉”是關鍵問題：鈉攝入過量，容易導致體液潴留，升高血壓，進而增加心腦血管病風險。

根據《柳葉刀》2019年《全球疾病負擔研究》數據，高鈉飲食已是全球導致死亡的前10大飲食風險之一，與之直接相關的疾病包括：

· 高血壓 · 心力衰竭 · 腦卒中 · 冠心病 · 慢性腎病

我國《中國居民營養與健康狀況監測（2015-2019年）》數據顯示：

我國居民每日食鹽攝入量達到9.3克，遠超推薦值。而北方地區男性中超10克/天的更是常見。

要知道，世界衛生組織（WHO）建議成年人每日鈉攝入不應超過2000毫克，相當于食鹽5克左右。

三、“少吃鹽”難在哪？這3個“隱形鹽”你可能天天在吃

很多人以為自己吃得已經夠清淡，實際上一查，鈉的攝入量還是爆表，原因就在于這些“隱形鹽”：

1. 醬油、豆瓣醬這些調料，鹽比你想的多

一勺醬油里的含鹽量大約就有1克以上，而很多人炒菜都“來回倒”，一盤菜下去，鈉就超標。

尤其是老干媽、黃豆醬、火鍋底料等，含鹽量都在驚人高位。

2. 加工食物是“鈉大戶”

火腿腸、臘腸、魚罐頭、咸餅干……一眼望過去全是“鈉炸彈”。

國家食品安全風險評估數據指出：加工食品占據了城市居民鈉攝入總量的約30%-50%。

特別是年輕人愛吃的自熱火鍋、方便面，加一包調料包就超標了。

3. 面包、蛋糕也“有鹽”？別小看它們！

很多人覺得甜食沒咸味就不含鹽。但事實上，為了改善口感、提升筋性，烘焙食品也會加鹽。

比如一片吐司面包，平均含鹽0.3克-0.5克。幾片下肚，再來杯奶茶，鈉攝入穩穩暴漲。

四、怕的是“鈉超標”，不是“鹽本身”，咸 ≠ 不健康

我們要澄清一個誤區：不是咸味有罪，而是鈉攝入太多出問題。

國外也有研究指出，極端低鈉飲食同樣可能增加死亡風險，比如出現身體乏力、低鈉性抽搐、甚至精神狀態異常。

關鍵不是“吃不吃鹽”，而是“吃多少，吃哪里來的鹽”。

五、教你3個“聰明控鹽”的實用辦法

想吃得健康又不失美味？試試這幾招

1. 多用“減鈉醬油”替代普通調料

市面上不少減鹽醬油加入了“氨基酸態氮”等提味物質，咸度不減，鈉含量卻能下降20%-30%。

有研究表明：在不改變口味接受度前提下，減鈉調味品依然可達到良好的血壓控制效果。

2. 學會看“營養標簽”，選低鈉食品

國家標準規定，每100克食品中鈉含量低于120毫克可稱為“低鈉”。

買零食時，多看看包裝后的標識，鈉含量這一項越低越好，久而久之就能吃出“控鹽本能”。

3. 用“天然食材調味”，代替純加鹽

比如用檸檬汁、香草、洋蔥、蘑菇、香蔥來提鮮，不靠鹽也能吃出味來。

平時做肉類不妨提前腌制，再用燉煮方式做熟，可在淡味中鎖住肉香。

六、不同人群，“吃鹽攻略”也不一樣

健康從來不是“一刀切”。不同年齡階段、健康狀況的人，控鹽需求也大不一樣：

1. 高血壓患者

需嚴格控鈉，每日食鹽不得超過4克，建議使用“低鈉鹽”，在專業醫生指導下調整。

2. 兒童青少年

過早攝入過多鈉，會影響味覺發育，增加肥胖和高血壓風險，兒童每日鈉攝入應低于1500毫克。

3. 老年人

由于代謝能力下降、腎功能減弱，更易“鈉滯留”，同樣建議每日食鹽控制在5克以內，少吃咸菜、腌肉等。

七、一句話總結：咸淡之間，尋個“度”字最關鍵！

鹽并非洪水猛獸，適量攝入對維持體液平衡、神經傳導等生理功能都是必須的。但一旦攝入過量，哪怕只是日積月累的“多一點”，都可能在未來引發大問題。

所以，不要盲信標題黨，“吃得咸延年益壽”只是誤讀，真正靠譜的做法是：重視每一次加鹽、看清隱形鈉源、養成低鹽清淡的飲食習慣。

從現在開始，廚房里的鹽罐，你愿不愿意先少放半勺？

參考資料：

1. 《中國居民營養與健康狀況監測（2015-2019年）》，中國疾控中心 2. WHO. Salt reduction. World Health Organization, 2023 3. European Heart Journal, "Global sodium intake and cardiovascular mortality", 2023 4. 《中國居民膳食指南（2022）》，中國營養學會 5. 《柳葉刀》，Global Burden of Disease Study, 2019 6. 國家食品安全風險評估中心，《我國居民鈉鹽攝入現狀與控制策略》

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