春節高發！男子每天一小把，血脂超標10多倍！醫生緊急提醒...

春節的年貨盤里，

花生、瓜子、開心果等堅果永遠是“C位”，

不少人都聽說堅果

是調血脂的健康好物，

特意囤上一大堆，

每天抓一把想著養生。

可你知道嗎？

堅果并非吃得越多越好，

吃錯了不僅不養生，

反而會給血管添堵！

每天一碗堅果 血脂超標10多倍

媒體曾報道，2025年，長沙市第三醫院接診了一位劉先生，他的體檢報告讓醫生都大吃一驚：甘油三酯數值高達20毫摩爾/升，而該指標的正常上限僅為1.7毫摩爾/升，超標了10多倍。更讓人疑惑的是，劉先生表示自己平時吃得十分清淡，幾乎不碰高油高鹽的食物，實在想不通為何血脂會嚴重超標。

新聞報道截圖

醫生在詳細溝通后找到了問題的根源：劉先生聽聞多吃堅果對身體有益，便養成了每天吃“一小碗”堅果的習慣，核桃、松子、葵花籽這類油脂含量高的堅果更是常吃。

醫生解釋，堅果雖屬健康零食，但熱量和脂肪含量不低，當攝入量遠超身體所需時，多余的熱量會在體內轉化為脂肪儲存起來，直接導致血脂升高，尤其是甘油三酯指標，會因過量攝入油脂出現大幅飆升。劉先生的經歷也成了典型的反面教材：本想靠堅果養生，卻因貪多給血管添了堵。

選對種類 調血脂各有專長

很多人看完劉先生的案例后，難免對堅果產生抵觸，但醫生強調，堅果本身并非高血脂的“元兇”，相反，它確實有輔助調節血脂的作用，只是不同堅果在調節血脂的特定指標上，各有自己的“拿手好戲”。

2023年《食品科學與營養學評論》曾發布一項研究，分析了76項實驗數據后發現，所有堅果都能對血脂調節起到輔助作用，部分堅果在特定指標上效果更為顯著：

• 降低總膽固醇：開心果、杏仁、核桃是優選；

• 降低“壞”膽固醇：腰果、核桃、杏仁效果突出；

• 降低甘油三酯：榛子、核桃更適合；

• 提高“好”膽固醇：花生的表現最佳。

研究截圖

不少人會疑惑，堅果脂肪含量高甚至能用來榨油，為何還能幫助調節血脂？武漢亞洲心臟病醫院營養科營養師對此給出了專業解答，核心原因在于堅果中含有的三類關鍵營養物質：

1. 豐富的膳食纖維：能減緩人體對膽固醇的消化和吸收，膳食纖維被腸道微生物發酵后還會產生短鏈脂肪酸，最終降低血液中的膽固醇水平；

2. 優質不飽和脂肪酸：堅果中的多不飽和脂肪酸，能防止膽固醇在血液中堆積，從而有效降低總膽固醇指標；

3. 高含量植物甾醇：堅果里的植物甾醇及其他植物化學物質、微量營養素，能減少腸道對膽固醇的吸收，從源頭助力血脂控制。

堅果養生的4個黃金吃法

結合《中國居民膳食指南2022》及營養科醫生的建議，總結出4個吃堅果的黃金原則，春節吃堅果照著做就對了！

黃金時段：

早餐吃 效果最佳

堅果屬于高能量、高營養的食物，把吃堅果的時間放在早餐，既能提升早餐的營養密度，為一天的活動補充能量，還能平穩一整天的食欲，對體重控制也有幫助，盡量避免晚上吃堅果。

黃金替換：

用堅果替代不健康零食 減少正餐用油

吃堅果的核心是“替換”而非“額外添加”，用一小把開心果、杏仁替代餅干、曲奇、薯片等精加工零食；如果當天吃了花生、核桃等堅果，正餐的烹調方式就盡量選擇涼拌、清炒，減少食用油的用量，避免一天的脂肪攝入超標。堅果也可以搭配黃瓜、圣女果、藍莓等果蔬一起吃，營養更均衡。

黃金分量：

每天一小把 每周總量50～70克

很多人習慣晚上邊刷視頻邊吃堅果，不知不覺就會吃完一罐，這是最容易超量的吃法。《中國居民膳食指南2022》明確推薦，每周堅果的攝入量控制在50～70克，折算下來每天約10克，具體對應的堅果數量清晰易懂，大家可以按需選擇：

• 15粒花生、12顆榛子；

• 7～8顆腰果/巴旦木/開心果/原味杏仁；

• 2～3顆山核桃、2顆巴西果/碧根果/核桃；

• 2礦泉水瓶蓋黑芝麻/奇亞籽/亞麻籽；

• 1小把帶殼松子、1小捧葵花籽仁。

1小捧葵花籽仁稱重實例圖。圖自佛山市第一人民醫院

黃金搭配：

換著吃不單一 按營養需求選

不要長期只吃一種堅果，各種堅果換著吃或搭配吃，能攝入更豐富多樣的營養。不同堅果的營養素含量各有優勢，大家也可以根據自己的身體需求挑選：

• 脂肪含量前三：夏威夷果、碧根果、松子；

• 蛋白質含量前列：南瓜籽、西瓜子、花生、杏仁、巴旦木；

• 維生素E含量前列：葵花籽、黑芝麻、巴旦木、白芝麻；

• 鈣含量前列：黑芝麻、奇亞籽、白芝麻；

• 硒含量前列：巴西果、奇亞籽、葵花籽；

• 鋅含量前列：黑芝麻、白芝麻；

• 鉀含量前列：開心果、南瓜子、巴旦木、花生、榛子；

• 鎂含量前列：南瓜子、西瓜子。

春節期間，堅果是家家戶戶的必備零食，牢記“適量、選對、搭配”的原則，每天吃一小把適合自己的堅果，既能享受美味，又能真正發揮它的養生價值，避開血脂升高的坑。尤其是本身血脂偏高的朋友，更要把控好攝入量，讓堅果成為真正的健康好物！

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來源：人民日報健康客戶端

編輯：林阿強????

責編：李 鋒?

監審：黃柏琳

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