現代人各種各樣的壓力

卡巴金還講了幾個常見的現代人的壓力。其中一個，就叫做應對時間流逝的壓力。現代社會，很多人處在一個又忙碌，又空虛的狀態里，因為沒有仔細思考自己為什么要做手頭的事，導致忙碌之后感覺到的不是充實，而是空虛。正念應對它的方式是什么呢？就是幫助你用更多的時間活在當下。卡巴金把這個叫做“創造一些無為的時刻”。

他認為，人們需要一些時間跟自己的身體感受連接，給自己一個暫停下來想一想的空間，去思考自己接下來到底要做什么。比如在上班的路上，把自己從思考工作、家事的思緒中抽離出來，注意周圍的環境，重新認識自己的社區；在工作中，留心一個工作的目標和意義，自己可以求助的資源等等，這樣，就能找到重新掌舵的感覺，時間就會過得更加值得。

卡巴金也講到了人際壓力。每個人都是不同的，別人總會有某些地方跟你不太一樣，可能是觀點，可能是立場，可能是想要的東西......當不一樣出現，可能就會產生一些沖突。一種常見的應對沖突的模式是討好，雖然這個時候能消除沖突，維系了和諧，但討好方的尊嚴就會受損；另外一種是權力控制，就是“我不要你覺得，我要我覺得”，這可能會引發對抗，導致關系破裂。

這兩種都不是理想的模式。卡巴金講到，正念的應對方式，就是通過關注自己的狀態、想法、情緒，來了解自己。同時，正念里面也有一個練習，就是正念的聆聽，通過聆聽關注到別人，既不完全沉溺于自己的感覺，也不完全順從別人，而是找到一個中間的位置。此外，還有工作中的壓力。

卡巴金認為，不管一份工作多么的自主，看上去多么的自由，人在其中都可能會有耗竭的風險。就是可能一開始還挺愿意做，覺得挺有意義的，慢慢就覺得越來越沒意思，越來越不想干了。為什么會產生這種耗竭的現象？卡巴金發現，也是因為陷入了自動化模式里。就是開始探索出了一種模式，可能越做越熟練，但同時也越來越機械重復。最終就忘記自己做它的目標和意義是什么了。自動化模式還包括因為想要更多的成果，于是就不敢讓自己停下來休息，所以越來越疲憊，越來越沒有意義感。正念的應對的方式，就是在工作時觀察自己身體的感受，然后基于身體的信號，允許自己有更多的休息，這么做，就會讓很多人的工作狀態變好。

我想說說正念對疼痛的調節。有很多科學研究證實正念能顯著降低疼痛。根據卡巴金的研究，八周正念減壓課程讓所有疼痛的平均水平都極大降低了：72% 的慢性痛患者，疼痛評分指數上至少降低了 33%；61% 的疼痛病人，則至少降了50%。也就是對一大半的人，疼痛減輕了一半，這確實是一個臨床上顯著降低的結果。

為什么正念能夠顯著降低疼痛呢？其實疼痛的感受，不光包括了身體感覺，同時也包含了對這些感覺的主觀的解讀。我特別喜歡一個說法：疼痛有純凈的疼痛和不純凈的疼痛。所謂純凈的疼痛，就是指疼痛的生理感受；不純凈的疼痛，就是在這個過程中疊加了一些對疼痛的憤怒、絕望、擔憂的感覺等等。當這些感受存在的時候，就會引發很多應激反應，這些應激反應本身也會放大疼痛體驗，比如讓一個原本是 5 分的疼痛被放大到 8 分。

正念處理疼痛，其實就是在處理伴隨著生理感受的主觀體驗。它會幫助我們仔細看一看這個疼痛，辨認疼痛的部位，分辨疼痛的感受。比如有尖銳的疼痛，鈍鈍的疼痛、麻麻的疼痛等等。除此之外，在觀察疼痛的過程中，隨著時間的變化，我們就會發現：它不是一直在某個強度，有的時候你會感覺到更疼了，有的時候就沒那么疼，甚至消失了。

這種觀察會讓大家注意到一個事實，就是疼痛是會減退，甚至是會消失的，它其實沒有想象的那么能限制住我們。當通過觀察獲得了這些洞察之后，我們跟疼痛的關系就改變了，一方面就是它被還原成了一種更純凈的疼痛，相當于剝去了痛苦中，“苦”的那部分。卡巴金認為這個過程本身就是一種智慧的體現，是看穿了疼痛的本質。