人不會無故大腦萎縮！醫(yī)生提醒：大腦萎縮的人，多半有這些習(xí)慣

人不會無緣無故大腦萎縮。很多人一聽“大腦萎縮”這四個字，眉頭就緊了，心也跟著一緊。腦子是不是出問題了？是不是離老年癡呆不遠了？是不是以后連自己都不認(rèn)識自己了？

這些擔(dān)憂并非多余，因為大腦萎縮往往意味著記憶力變差、反應(yīng)遲緩、判斷力下降，甚至還可能影響性格和情緒。

但問題是，大腦為啥會萎縮？真的是年紀(jì)大了就一定會這樣嗎？其實很多時候，不是年齡的問題，是習(xí)慣的問題。

隨著體檢的普及，不少中年人甚至年輕人，在做磁共振檢查時意外發(fā)現(xiàn)自己有輕度大腦萎縮。而這些人并沒有什么明確的病，身體也沒啥大毛病。這背后到底藏著什么？說到底，有些生活習(xí)慣就是在“逼著”大腦早衰。

先說個大家容易忽略卻很關(guān)鍵的問題：你最近睡得好嗎？

長期熬夜、睡眠不足，是促使大腦萎縮的一大“元兇”。你可能以為少睡一兩個小時無關(guān)緊要，但大腦可不這么想。白天我們動腦思考、做事，腦細(xì)胞會產(chǎn)生很多代謝垃圾。

只有在深度睡眠時，大腦中的“清潔系統(tǒng)”——腦脊液循環(huán)才會啟動，把這些垃圾清理出去。如果你總是熬夜，或者睡得淺、醒得早，清理效率就會大打折扣。有害物質(zhì)堆積多了，就可能損傷腦細(xì)胞，時間一長，大腦體積自然就縮水了。

再看第二個常見問題：你一天坐多久？

很多人一坐就是八小時，動都不動。尤其是辦公室族、司機、設(shè)計師，久坐成了生活常態(tài)。但大腦是“吃氧”的器官，必須靠血液源源不斷地送氧送養(yǎng)分。運動時，血液循環(huán)加快，大腦供血更足；反過來，長期缺乏運動，就像給大腦“斷糧”。

研究發(fā)現(xiàn)，規(guī)律的有氧運動能提高腦容量，尤其是對海馬體的保護作用非常明顯。海馬體是掌管記憶的關(guān)鍵區(qū)域，一旦它出現(xiàn)萎縮，記憶力就會明顯下降。哪怕是每天快走30分鐘，也比整天不動強得多。

第三個容易被忽視的殺手是：情緒壓抑、長期焦慮。

現(xiàn)代社會節(jié)奏快，壓力大，有些人心里憋著事不說，負(fù)面情緒積壓久了，大腦也會“吃不消”。長期的抑郁、焦慮情緒會影響大腦中神經(jīng)遞質(zhì)的分泌，破壞神經(jīng)元之間的連接，甚至導(dǎo)致腦結(jié)構(gòu)變化。

特別是前額葉皮質(zhì)和海馬體這兩個區(qū)域，對情緒非常敏感。研究發(fā)現(xiàn)，抑郁癥患者的腦容量往往比一般人低，這不光是心理問題，也是實實在在的大腦結(jié)構(gòu)改變。

第四個“大腦殺手”，藏在你每天的飲食里。

你吃得健康嗎？是不是頓頓外賣、喜歡油炸、甜食不離口？高油、高糖、缺乏營養(yǎng)的飲食，不僅傷身，也傷腦。

大腦運轉(zhuǎn)需要穩(wěn)定的血糖和全面的營養(yǎng)支持。特別是維生素B族、D族、ω-3脂肪酸、鐵和優(yōu)質(zhì)蛋白，都是大腦的“燃料”。長期飲食不均衡、營養(yǎng)攝入不足，會影響神經(jīng)元修復(fù)和信號傳遞，慢慢地，大腦的工作效率就下降了。

比方說，維生素B1缺乏會導(dǎo)致注意力不集中，維生素B12缺乏可能引起認(rèn)知障礙。而高糖飲食會刺激胰島素分泌，造成胰島素抵抗，這與大腦退行性病變、阿爾茨海默病風(fēng)險上升密切相關(guān)。

第五個問題，就是不愛動腦、懶得學(xué)習(xí)。

你是不是下班后只想刷手機、看短視頻？是不是很久沒讀書了？是不是連個數(shù)字加減都懶得算？大腦也需要“鍛煉”，越是用得少，退化得越快。

研究顯示，經(jīng)常動腦的人，比如閱讀、寫作、學(xué)習(xí)新技能，會刺激大腦建立新的神經(jīng)連接，增強可塑性。哪怕是學(xué)一門新語言、下棋、練字，都是在“健腦”。反過來，那些“精神躺平”、不愿思考的人，大腦活力下降得更快。

第六個不得不提的問題是：抽煙和喝酒。

很多人以為煙酒傷肺、傷肝，跟大腦沒關(guān)系。那就錯了。煙草中的尼古丁會引起血管收縮，減少大腦供血；而酒精對神經(jīng)元的毒性作用更是直接。

長期大量飲酒的人，大腦灰質(zhì)和白質(zhì)的體積都會減少，尤其是控制記憶和情緒的區(qū)域。而且這種損傷多是不可逆的，越早開始喝，影響越大。

第七個潛在風(fēng)險，就是一些慢性病控制不佳。

比如高血壓、糖尿病、動脈粥樣硬化，這些病看起來跟大腦沒啥直接關(guān)系，但它們都會影響腦血管健康，導(dǎo)致供血不足或微小血管病變。

特別是高血壓，如果長期控制不好，會造成腦白質(zhì)病變，影響認(rèn)知功能。糖尿病則會影響大腦對葡萄糖的利用，大腦“吃不飽”，自然“干不了活”。

說到底，大腦這個器官雖然神秘，但也很“實在”。你怎么對它，它就怎么反饋你。很多人以為腦萎縮是自然老化的過程，其實背后更多是生活方式的積累性傷害。

那我們該怎么做才能減少大腦萎縮的風(fēng)險呢？其實不復(fù)雜，關(guān)鍵是三個字：“動、靜、養(yǎng)”。

“動”是說要保持身體和大腦的活躍狀態(tài)。每天堅持運動，哪怕是散步、爬樓梯、做家務(wù)，也能讓大腦“活泛”起來。同時，多動腦、多學(xué)習(xí)，哪怕是聊天、做題、記單詞、玩數(shù)獨，都是腦力鍛煉。

“靜”是提醒我們要保持情緒平穩(wěn)，睡眠規(guī)律。心態(tài)好，壓力小，大腦才能運轉(zhuǎn)順暢。睡眠是修復(fù)大腦的“黃金時間”，晚上11點前入睡，確保7小時以上的睡眠，是對大腦最好的禮物。

“養(yǎng)”，說的是科學(xué)飲食和慢病管理。吃得均衡，控制油鹽糖，多吃富含抗氧化物、維生素、優(yōu)質(zhì)脂肪的食物。

比如深海魚、堅果、綠葉菜、豆制品。定期體檢，及時發(fā)現(xiàn)高血壓、糖尿病、血脂異常這些“潛在炸彈”，控制住了，就能保護大腦不被拖累。

大腦的健康，不是運氣，是習(xí)慣的積累。它不像手腳那樣，疼了你就知道不對勁。大腦的“報警”往往很隱蔽，等你反應(yīng)遲鈍、記憶力下降時，可能已經(jīng)歷了一段時間的“沉默損傷”。

不要等問題出現(xiàn)才后悔。今天開始，給大腦一個“喘息”的機會，讓它慢一點老、少一點萎縮、多一點光彩。

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參考文獻： 1. 國家衛(wèi)生健康委員會.腦健康促進行動方案（2023-2025年）[EB/OL]. 2. 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會.中國腦健康白皮書（2022）[M].

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