不想佳節(jié)胖三斤？這份吃動(dòng)指南請(qǐng)收好

封面新聞?dòng)浾?周家夷

大年初六，闔家團(tuán)圓、走親訪友的喜悅正濃，但面對(duì)美食盛宴的誘惑、作息節(jié)奏的自由發(fā)揮，也讓你和家人的健康迎來(lái)考驗(yàn)。結(jié)合國(guó)家基本公共衛(wèi)生服務(wù)的要點(diǎn)，四川疾控發(fā)布一份針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)與膳食指導(dǎo)，快收藏起來(lái)吧！

普通人群膳食指導(dǎo)

遵循平衡膳食核心原則：食物多樣、吃動(dòng)平衡；多吃蔬果、全谷、奶類(lèi)和大豆；適量攝入魚(yú)禽蛋瘦肉；少鹽少油、控糖限酒；規(guī)律進(jìn)餐、足量飲水，踐行公筷分餐、杜絕浪費(fèi)。

重點(diǎn)人群膳食指導(dǎo)

老年人消化功能減弱、牙齒狀況欠佳，飲食需兼顧“易消化”與“營(yíng)養(yǎng)足”。建議多吃蒸蛋羹、雜糧粥等軟爛食物，適量攝入魚(yú)肉、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白增強(qiáng)體質(zhì)，少吃生冷堅(jiān)硬食物避免腸胃不適?？山柚鷩?guó)家基本公共衛(wèi)生服務(wù)中的老年人健康管理項(xiàng)目，定期評(píng)估營(yíng)養(yǎng)狀況。

高血壓患者核心原則為低鹽低脂，嚴(yán)格控制腌制食品、加工肉類(lèi)攝入，每日鹽攝入量不超過(guò)5克；烹飪選用橄欖油等植物油，每日不超過(guò)25克；多吃菠菜、香蕉等富鉀食物調(diào)節(jié)血壓，鼓勵(lì)節(jié)前和家庭醫(yī)生互動(dòng)互動(dòng)，春節(jié)期間盡量避免飲酒。

糖尿病患者關(guān)鍵是控制總熱量、平穩(wěn)血糖。主食定量，用粗糧部分替代精制米面，避免喝粥（粥越爛升糖指數(shù)越高）；多吃綠葉蔬菜，適量食用柚子、草莓等低糖水果（兩餐之間食用）；不吃油炸食品、甜點(diǎn)和含糖零食，注意監(jiān)測(cè)血糖，遵循家庭醫(yī)生個(gè)性化飲食方案。

慢阻肺患者飲食側(cè)重高蛋白、高維生素，增強(qiáng)呼吸道抵抗力。建議多吃瘦肉、雞蛋、牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白，多吃胡蘿卜、橙子等富含維生素A、C的食物保護(hù)呼吸道黏膜；避免辛辣刺激、過(guò)咸食物以防誘發(fā)咳嗽氣喘，保證充足飲水稀釋痰液。

普通人群通用運(yùn)動(dòng)原則

運(yùn)動(dòng)前做好熱身、運(yùn)動(dòng)后及時(shí)拉伸，避開(kāi)清晨空腹、雨雪冰凍、霧霾嚴(yán)重時(shí)段外出；強(qiáng)度以“微出汗”為宜，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不宜過(guò)快，能正常交談即可，避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

重點(diǎn)人群運(yùn)動(dòng)指南

老年人優(yōu)先選擇散步、太極拳、八段錦等溫和有氧運(yùn)動(dòng)，每次20-30分鐘，每日1-2次；避免爬樓梯、負(fù)重行走等傷關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，最好有家人陪同，可參與社區(qū)組織的老年人健身活動(dòng)。

高血壓患者適宜散步、慢跑、打乒乓球等中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘左右，每周3-5次；避開(kāi)晨起空腹運(yùn)動(dòng)（清晨血壓易偏高），最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間為下午或傍晚；運(yùn)動(dòng)中若出現(xiàn)頭暈、頭痛等不適，立即停止休息并測(cè)量血壓。

糖尿病患者選擇快走、慢跑、游泳等運(yùn)動(dòng)，每次30-40分鐘，每周至少5次；運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議在飯后1-2小時(shí)，避開(kāi)降糖藥或胰島素作用高峰期以防出現(xiàn)低血糖，隨身攜帶糖果，出現(xiàn)心慌、手抖等低血糖癥狀時(shí)及時(shí)補(bǔ)充。

慢阻肺患者優(yōu)先在溫暖通風(fēng)的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，如呼吸操、慢走、輕量級(jí)啞鈴操，每次15-20分鐘，以不引起氣喘為宜；可進(jìn)行縮唇呼吸、腹式呼吸訓(xùn)練改善肺功能，寒冷天氣盡量不外出運(yùn)動(dòng)，避免冷空氣刺激呼吸道誘發(fā)急性發(fā)作。

四川疾控提醒，春節(jié)期間，重點(diǎn)人群需堅(jiān)持規(guī)律服藥，切勿擅自停藥減藥；定期監(jiān)測(cè)血壓、血糖并做好記錄，若出現(xiàn)身體不適，及時(shí)聯(lián)系家庭醫(yī)生或就醫(yī)。 國(guó)家基本公共衛(wèi)生服務(wù)始終守護(hù)您的健康，記得及時(shí)參與免費(fèi)的重點(diǎn)人群健康體檢、隨訪管理等服務(wù)。