25排行榜丨NO.9 這14種適合減肥吃的主食，第2名是我的最愛

作者：金星

營養健康科普作者

中國注冊營養師

原浙江大學附屬二院臨床營養師。

專業擅長： 體重管理、疾病營養評估及治療、營養科普。

文章首發與：營養師金星

已授權《臨床營養網》發布

減肥，很多人要么不吃主食，視主食為“減肥大敵”，要么吃錯主食，在減肥的路上越走越遠。

主食是一定要吃的，不然除了后期反彈嚴重之外，頭暈、脫發、氣色差、姨媽出走等問題也不會放過你。

而主食吃錯主要表現就是一直吃精制的白米、白面、白饅頭……升血糖速度快，引起脂肪過度合成，加重胰島素抵抗等。

既然主食不吃也不行，吃錯也不行，那有沒有推薦呢？

做體重管理這些年，我發現，更換主食對于減肥者是非常重要的，很多減肥的朋友，只要把精制的主食換掉，即便不運動，一個月也能輕松瘦3斤左右。當然，不運動的效果還是差很多的啊。

今天，給大家推薦14款特別適合減肥期間食用的主食，當然平時也可以偶爾替換，都是很不錯的。

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

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意大利面：351kcal/100g

意大利面的主要原料為杜蘭小麥，這是一種硬粒小麥，低GI，升血糖速度慢，飽腹感強，吃同樣重量的意面和米飯，意面更抗餓，但是注意，意面別煮太久，控制在8~9分鐘，同時控制醬料的攝入，比如肉醬面里面的肉醬。

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13/14

蕎麥面：340kcal/100g

蕎麥是一個寶藏雜糧，抗性淀粉和膳食纖維含量豐富，而且B族維生素、鎂、鈣、鐵、鋅等含量高，所含的黃酮還能阻礙淀粉酶水解淀粉，所以用蕎麥做成的面條特別適合減肥的朋友，但是優先選擇添加蕎麥粉含量50%以上的產品，市場上很多添加量非常少的蕎麥面，大家記得看清楚配料表信息。

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

12/14

雜糧米：140kcal/100g

愛吃米飯怎么辦？改造一下即可，加入各種雜糧一起煮，降低整體的GI值，提升膳食纖維含量，提升飽腹感。很多人剛吃不習慣，因為你吃精制米飯太久了，可以剛開始先少放一點雜糧，適應之后比例可以逐步提升到1:1，邊吃變瘦不成問題。

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11/14

紫薯：133kcal/100g

紫薯的飽腹感真的強，膳食纖維含量高，而且富含抗氧化物質花青素，一般一頓吃一個紫薯（≈100g），簡單評估就是你自己拳頭大小的一個即可，低卡飽腹，適合替換主食。

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10/14

玉米：112kcal/100g

一根玉米大概重150~200g，但是要去掉中間的玉米芯，所以可以食用的部分大概重100~130g，因此，吃一根玉米攝入的能量在120~150kcal，玉米含豐富的膳食纖維，不僅飽腹感強，還可以促進腸道蠕動，清蒸或者水煮一根玉米是非常優質的主食。

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

09/14

煮豌豆：107kcal/100g

豌豆不是蔬菜嗎？其實這是一個誤解，它所含的碳水比例高達66.7%，是可以替代主食的哦，不吃米飯的話煮一碗豌豆吃，不僅提供更長時間的飽腹感，還能補充豐富的膳食纖維。

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08/14

土豆：81kcal/100g

又是一個被當成蔬菜的主食，其實土豆完全可以歸為主食，而且土豆含有非常多的抗性淀粉，對于減肥非常有利，土豆的氨基酸平衡良好，富含賴氨酸和色氨酸，而且是富鉀食物，每100g含鉀量高達347mg，幫助排鈉，預防和降低高血壓。如果是小土豆推薦蒸著直接吃，清甜可口，大土豆可以蒸熟后做成土豆泥拌沙拉，都非常好吃，但是別吃炸薯條啊。

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

07/14

煮蠶豆：62kcal/100g

提起蠶豆，你可能也會驚訝，蠶豆不是能量挺高的嗎？那是因為我們經常吃的都是炸蠶豆，熱量確實高，高達447kcal/100g，但是水煮蠶豆的能量不僅不高，而且可以說是相當低了，吃膩了其它主食，換一餐煮蠶豆，又好吃又低卡，它不香嗎？

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06/14

紅薯：61kcal/100g

紅薯給人感覺很甜，居然能量這么低？是的！一個小紅薯大概120g左右，能量也不過70kcal左右，而且還富含胡蘿卜素，高達750mg/100g。因此，紅薯是非常適合替換主食的食物之一，又飽腹又低卡，尤其是你想吃甜的時候，選它沒錯！

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

05/14

山藥：57kcal/100g

山藥不僅能量低，而且爽滑可口，飽腹感強，它含有山藥多糖、膽甾醇、麥角甾醇等，可以促進膽固醇排泄，調節血脂和血糖，不僅適合減肥的朋友，也適合“三高”人群。蒸著吃、燉著吃或者做成山藥泥都是非常不錯的選擇。

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

04/14

芋頭：56kcal/100g

又稱為“芋艿”，軟糯的口感受到很多人的喜愛，它的碳水含量高達87.9%，用它來替代主食，也是一個相當不錯的選擇，能量比紅薯還低。蒸芋頭或者燉湯都是家常的吃法。

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

03/14

蓮藕：47kcal/100g

蓮藕也是被誤認為是蔬菜的食物之一，它的碳水比例87.5%，用它來替代主食，一頓吃一小節，大約130g左右，能量大約只有60kcal，又抗餓又低卡，煮著吃、燉著吃、蒸著吃都是推薦的吃法，只要你別在里面塞糯米、別在外面淋蜂蜜就行。

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

02/14

南瓜：23kcal/100g

非常優秀！也是金老師最愛的食物之一，清蒸南瓜簡直太好吃，甜甜糯糯，清新爽口，而且一碗250g的蒸南瓜，才50kcal左右，減肥期間替代主食，堪稱完美！南瓜還含有豐富的膳食纖維和胡蘿卜素，低卡飽腹，改善便秘。清蒸別加蜂蜜啊！

（圖片來自：微信公眾平臺AI配圖）

01/14

魔芋：20kcal/100g

當之無愧的低卡冠軍，吃下去之后，還會吸水膨漲，讓飽腹感持久，所含的葡萄甘露聚糖是它特有的優質可溶性膳食纖維，可預防肥胖、高脂高膽固醇血癥等。減肥期間特別適合用來做輕斷食，非常優秀，但是營養比較單一，不宜長期吃。

最后提醒大家，這些主食不要一直吃一種，有條件的話，每餐換著不同的主食吃，或者一餐吃2種以上。

參考文獻：

[1] 讓蔚清，臨床營養學（第3版），人民衛生出版社

[2] 楊月欣，中國食物成分表（第6版），北京大學醫學出版社

《臨床營養網》編輯部

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