分享一套簡(jiǎn)單而有效的「腦力訓(xùn)練操」

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　　本文編號(hào) 260226

　　全文共有 3600 字

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　　新年開(kāi)工快樂(lè)！

　　新年伊始，也許每位朋友都已經(jīng)做好了計(jì)劃，正在躊躇滿(mǎn)志地準(zhǔn)備行動(dòng)。

　　又或者，借著新一年的開(kāi)始，制定了想要改變和養(yǎng)成的習(xí)慣，打算給自己一個(gè)全新的面貌。

　　因此，我想跟你分享一些簡(jiǎn)單而有效的方法，幫助大腦保持良好的運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)。讓你更好地達(dá)成目標(biāo)。

　　不妨按照自己的實(shí)際情況，選出適合自己的方法，把它們內(nèi)化到每一天里面，抽出時(shí)間去做一做。日積月累，你一定能感到，大腦變得更清晰、更有力。

　　1. 日常練習(xí)對(duì)信息的向上整合

　　我們?cè)谏钪锌偸悄芸匆?jiàn)一些很聰明的人。他們要么能提出出人意料的看法，要么總是有鞭辟入里的洞見(jiàn)。是什么造就了他們的聰明呢？

　　可能很多人容易忽略的是，聰明的核心其實(shí)是這么一個(gè)特征：有序。

　　假設(shè)我們把大腦比作一個(gè)倉(cāng)庫(kù)。那么，聰明人的「大腦倉(cāng)庫(kù)」，容量并不一定比普通人更大，儲(chǔ)存和調(diào)取物品的速度也不一定更快。它最大的特點(diǎn)是什么呢？是它擁有一套高度有序的、成體系的倉(cāng)儲(chǔ)方式，從而可以實(shí)現(xiàn)：

　　1）在相同的空間里存放更多的信息；

　　2）調(diào)用信息時(shí)能夠更高效地找到對(duì)應(yīng)的內(nèi)容。

　　這一點(diǎn)在神經(jīng)科學(xué)上，叫做「神經(jīng)效率假說(shuō)」。有不少研究發(fā)現(xiàn)：在各方面表現(xiàn)更佳的人，大腦中神經(jīng)元連接的數(shù)量其實(shí)并不比其他人更多，甚至相反會(huì)更少。但一個(gè)突出的特點(diǎn)是：他們的神經(jīng)元連接更簡(jiǎn)潔、更系統(tǒng)，從而可以更快速省力地調(diào)動(dòng)更多的神經(jīng)元節(jié)點(diǎn)，來(lái)共同處理一個(gè)問(wèn)題。

　　所以，我想跟你分享一個(gè)我常常做的日常小練習(xí)：當(dāng)你有空時(shí)，坐下來(lái)，拿出一張白紙（或者開(kāi)一頁(yè)電子筆記），問(wèn)自己：

　　我近期看到/學(xué)到了什么東西？它可以跟我過(guò)往知道的其他東西如何聯(lián)系起來(lái)？

　　舉個(gè)例子：如果你是我的老讀者，你看到這篇文章講了「有序」，那么可能就會(huì)想到：

　　它跟 DMN 可能相關(guān)，DMN 是不是其實(shí)就是一種在后臺(tái)整理神經(jīng)元連接的方式？

　　它跟「回放」可能相關(guān)，回放可以將新近學(xué)到的知識(shí)點(diǎn)進(jìn)行鞏固，更不容易被清理掉；

　　它跟睡眠可能相關(guān)，睡眠可以對(duì)今天新增的記憶進(jìn)行修剪，去除掉冗余的、無(wú)用的信息；

　　諸如此類(lèi)。把你能夠想到的相關(guān)性，全都列舉在眼前的白紙上。試著寫(xiě)清楚它們之間的聯(lián)系，如果還不夠確定的，就先記下來(lái)，后面有空再去查資料、請(qǐng)教別人，來(lái)檢驗(yàn)核對(duì)。

　　無(wú)論什么東西都可以。哪怕你今天學(xué)到一道菜譜，也可以想一想，這道菜使用了什么技巧，跟你已知的其他做菜技巧有什么共同點(diǎn)，用到了哪些殊途同歸的方法，有哪些共通的原理和基礎(chǔ)……

　　這樣做，能夠非常有效地將碎片化的信息整合成體系化的知識(shí)，讓自己零散的思維不斷變得系統(tǒng)化、整體化，從而讓大腦的神經(jīng)元連接變得更有序。

　　試著堅(jiān)持一段時(shí)間，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你面對(duì)一個(gè)新事物時(shí)，能夠更有效地抓住它的核心和本質(zhì)，看待它的角度更加清晰了。

　　2. 對(duì)話(huà)時(shí)，試著先復(fù)述再回應(yīng)

　　絕大多數(shù)人在日常說(shuō)話(huà)、溝通時(shí)，其實(shí)都有一個(gè)習(xí)慣：那就是站在自己的角度，輸出自己的觀點(diǎn)，表達(dá)自己的意見(jiàn)。

　　哪怕是對(duì)方講完話(huà)，你去回應(yīng)時(shí)，很多時(shí)候其實(shí)也是以自我表達(dá)為主，很少能夠真正基于對(duì)話(huà)的內(nèi)核去進(jìn)行有效的交流。

　　這就導(dǎo)致了：大量的對(duì)話(huà)其實(shí)都是自說(shuō)自話(huà)，你說(shuō)你的，我說(shuō)我的，每個(gè)人都在表達(dá)，卻很少有人真的在聆聽(tīng)。導(dǎo)致產(chǎn)生了大量低效的溝通，甚至?xí)a(chǎn)生誤解。

　　所以，我想分享一個(gè)簡(jiǎn)單的小技巧。它不但可以提高溝通的效率，還能非常有效地鍛煉你的大腦。

　　那就是：在回應(yīng)對(duì)方的話(huà)時(shí)，按照這個(gè)步驟來(lái)：

　　簡(jiǎn)要復(fù)述對(duì)方的觀點(diǎn)，問(wèn)對(duì)方「你想表達(dá)的是不是這樣？」

　　分別簡(jiǎn)述對(duì)方觀點(diǎn)中你認(rèn)同和不同意的部分，并告訴對(duì)方你的觀點(diǎn)。

　　詢(xún)問(wèn)對(duì)方如何看待自己的觀點(diǎn)，或者希望自己給出什么信息來(lái)佐證和支持。

　　顯而易見(jiàn)，這樣能夠使得溝通更有效，避免雙方一直在自說(shuō)自話(huà)。但是，為什么說(shuō)它能鍛煉大腦呢？

　　原因在于：這樣相當(dāng)于強(qiáng)迫自己，在每一次說(shuō)話(huà)、表達(dá)之前，都先動(dòng)腦對(duì)信息進(jìn)行一次吸收、處理、加工。這個(gè)過(guò)程需要調(diào)動(dòng)前額葉皮質(zhì)對(duì)全腦進(jìn)行協(xié)調(diào)控制，因而可以逐步鍛煉我們的前額葉，讓它變得更強(qiáng)大。

　　剛開(kāi)始的時(shí)候，你可能會(huì)覺(jué)得很累，但這就對(duì)了。這說(shuō)明你正在從「輸出觀點(diǎn)」的自動(dòng)化加工模式，轉(zhuǎn)換到「思考后表達(dá)」的精細(xì)加工模式，更加充分地調(diào)動(dòng)和運(yùn)用你的大腦。

　　久而久之，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的思維和反應(yīng)變得更快，能夠更好地抓住對(duì)方的核心和主旨，對(duì)話(huà)起來(lái)更加事半功倍。

　　3. 時(shí)不時(shí)回顧一段時(shí)間內(nèi)發(fā)生的事情

　　這個(gè)練習(xí)方法很簡(jiǎn)單，也是我一直以來(lái)的習(xí)慣。就是時(shí)不時(shí)問(wèn)自己這么一個(gè)問(wèn)題：

　　我剛才看到了些什么？做了些什么？想到了些什么？

　　這個(gè)「剛才」可以是過(guò)去幾分鐘到幾個(gè)小時(shí)里。不妨按照順序，把自己在這段時(shí)間內(nèi)看到的、想到的、做了的事情大致羅列出來(lái)，做一個(gè)簡(jiǎn)單的回顧。

　　這樣做有什么好處呢？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，是對(duì)大腦進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練大腦對(duì)這些信息進(jìn)行更有效的權(quán)重分配和回放。

　　我們知道，大腦在閑暇的時(shí)候，會(huì)在后臺(tái)倍速回放我們經(jīng)歷和學(xué)習(xí)到的事情，把它們鞏固到記憶里。回放得越多，記憶就越牢固。

　　但大多數(shù)時(shí)候，由于我們不斷沐浴在新信息的沖刷之下，舊信息很快被沖掉、刷去，這就導(dǎo)致了大腦無(wú)法進(jìn)行有效的回放。因此，很多人會(huì)覺(jué)得：我們的記憶力好像越來(lái)越差了，經(jīng)常記不住新發(fā)生的事情。原因也就在此。

　　因此，有意識(shí)地進(jìn)行回顧，其實(shí)就是對(duì)大腦的一種刻意練習(xí)。

　　一方面，回顧的時(shí)候，我們暫時(shí)切斷了外來(lái)的信息輸入。這給了大腦一定的喘息空間，讓它可以將注意力轉(zhuǎn)移向內(nèi)部，去梳理和整合這些信息。

　　另一方面，這也相當(dāng)于進(jìn)一步加深了大腦對(duì)這些信息的印象，給了它一次對(duì)這些信息進(jìn)行權(quán)重賦值和調(diào)整的機(jī)會(huì)。它可以借這個(gè)喘息之機(jī)，調(diào)整對(duì)這些信息的優(yōu)先級(jí)和重要性判斷，更好地安排和分配資源去鞏固它們。

　　養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的記憶力越來(lái)越好，那種「記不住事情」的現(xiàn)象會(huì)慢慢離你而去。

　　4. 想象和沉浸到過(guò)往的積極回憶里面

　　這個(gè)方法非常簡(jiǎn)單，顧名思義，就是去回憶過(guò)往的經(jīng)歷。可以是自己做得好、做對(duì)了的事情，也可以是自己經(jīng)歷過(guò)的美好的、舒服的記憶。

　　比如：打開(kāi)你的相冊(cè)，選擇一張照片，問(wèn)問(wèn)自己：這張照片是在什么場(chǎng)景下拍攝的？它帶給你的美好回憶是什么？你還能不能回憶起當(dāng)時(shí)的情景，感受到當(dāng)時(shí)的畫(huà)面、聲音、氣味和心情？

　　或者，翻出自己的日記，找到讓你開(kāi)心或感恩的記錄，問(wèn)問(wèn)自己：這件事情的來(lái)龍去脈是什么？是哪些地方令你感到開(kāi)心？你還能否回想起當(dāng)時(shí)那種開(kāi)心的感覺(jué)？

　　可能有人會(huì)困惑：為什么這也是一種對(duì)大腦的鍛煉？

　　因?yàn)椋梢云鸬絻煞矫娴淖饔谩?/p>

　　一方面，這有助于壯大你的「內(nèi)隱自我」。反復(fù)去咀嚼和消化自己的微小成就，可以朝著正面、積極的方向訓(xùn)練大腦，讓大腦更容易調(diào)動(dòng)這些積極的回憶。那么，當(dāng)你遇到新的困難和挑戰(zhàn)時(shí)，你就更不容易退縮。因?yàn)檫@些記憶里的亮光，會(huì)成為你對(duì)抗困難的最大力量。

　　另一方面，這樣可以提升你的認(rèn)知靈活性，從而提高大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)和重塑能力。

　　為什么呢？因?yàn)椋J(rèn)知靈活性依賴(lài)于一個(gè)人在兩種不同心境和感受之間切換的能力。而通過(guò)沉浸在積極的、正面的回憶里，可以提高大腦的抗壓能力，使得你在面對(duì)挑戰(zhàn)時(shí)，能避免陷入過(guò)度的關(guān)注和焦慮之中，把自己抽離出來(lái)，更客觀地「觀察」問(wèn)題。

　　這種抽離和觀察，其實(shí)就是一種思維切換的過(guò)程，也就是鍛煉認(rèn)知靈活性的方式。

　　這兩者其實(shí)是相輔相成的。通過(guò)積極回憶提高抗壓能力，能夠提高認(rèn)知靈活性。反過(guò)來(lái)，更高的認(rèn)知靈活性，又能幫你不拘泥于某個(gè)局部和細(xì)節(jié)，而是能夠更好地切換和轉(zhuǎn)移出來(lái)，更冷靜地審視問(wèn)題，擺脫負(fù)面情緒的干擾。

　　久而久之，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你的大腦會(huì)越來(lái)越靈活，越不容易鉆牛角尖，而是能夠更全面、更客觀地看待事物了。

　　5. 把問(wèn)題放到散步時(shí)去思考

　　散步，是我踐行了許多年的愛(ài)好。每當(dāng)我有比較復(fù)雜的問(wèn)題需要思考時(shí)，或者陷入瓶頸時(shí)，我就會(huì)出門(mén)走一走。一邊踱步，一邊在腦海中把問(wèn)題整個(gè)過(guò)一遍。

　　一般來(lái)說(shuō)，走著走著，問(wèn)題可能就突然迎刃而解了。又或者，腦海里會(huì)涌現(xiàn)出一些奇思妙想的點(diǎn)子，想到一些全新的思路和可能性……

　　這些，都是坐在房間里無(wú)法獲得的。

　　為什么散步會(huì)有這樣的效果呢？原因在于：散步對(duì)大腦是一種非常有效的按摩，它能極大地改善大腦的認(rèn)知能力，讓大腦變得更清醒。

　　比如：當(dāng)我們步行時(shí)，腳步對(duì)身體的反作用力會(huì)在血管中形成細(xì)微的湍流。它可以讓更多的血液和氧氣進(jìn)入大腦，從而提高大腦的工作能力。

　　再比如：散步這種高度有節(jié)奏感、韻律感的活動(dòng)，能夠讓大腦處于一種平衡的、舒適的狀態(tài)里，對(duì)腦波活動(dòng)進(jìn)行調(diào)諧，讓各個(gè)腦區(qū)之間的協(xié)作更緊密高效。

　　同時(shí)：散步可以促進(jìn) BDNF（腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子）的釋放，提高突觸的可塑性，從而讓我們對(duì)知識(shí)記得更牢、思維更清晰。

　　以及，散步是一種高效的放松和休憩。它能夠讓我們從注意力的牢籠中掙脫出來(lái)，讓我們疲憊不堪的注意力得到放松和喘息，從而重新恢復(fù)精力。

　　因此，如果你需要記憶知識(shí)、需要思考問(wèn)題、需要回顧學(xué)到的材料，一邊散步，一邊在腦海中整理，是一個(gè)非常有效的辦法，既運(yùn)動(dòng)了身體，又提高了思考效率，一舉兩得。

　　養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣，日常多抽出一些時(shí)間用來(lái)散步，并在散步時(shí)琢磨腦海中的任務(wù)和點(diǎn)子，也許會(huì)有出乎意料的收獲喔。

　　新的一年，一起加油！

　　如果你還處于假期的尾巴，沒(méi)有切換到工作狀態(tài)，可以看看這篇推送：

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　　我是 李睿秋L(fēng)achel

　　THE END

　　- 晚 安 -