壽命長短，看腿腳就知道？經常做這7個動作，讓腿腳重回年輕態

俗話說，“樹老根先枯，人老腿先衰。”相信不少人都有這樣的感覺：家里的老人走路越來越慢，步子也小了；起身要扶東西，也更容易摔跤。很多人總以為這是年紀大了的正常現象，但一個殘酷的真相是：跌倒是威脅老年人健康的“頭號殺手”之一。

雖說人老腿先衰，但“衰”的根本原因其實是我們忽略了它，沒有好好鍛煉它。日前，一項發表在頂級醫學期刊上的研究推薦多練這7個小動作，讓腿腳重回年輕態。

AI生成圖

經常做這7個動作，

跌倒風險明顯降低

2025年，哈爾濱醫科大學團隊在《美國醫學會雜志》（JAMA）上發布了一項針對2000多名、平均年齡70.5歲老人的研究。結果令人驚喜：無需高精尖的設備和專業的康復醫生，老人常做7個簡單的小動作，就能有效預防跌倒。①

研究截圖

經過一年練習后：

1. 跌倒人數直降：堅持鍛煉的老人中，只有不到30%的人發生過跌倒，顯著低于沒有參加鍛煉的老人（38%跌倒）。

2. 跌倒次數銳減：每個人的年平均跌倒次數，從1.4次降到了0.8次。

3. 受傷風險降低：因跌倒受傷的比例，也從21.6%大幅降至15.2%。

最重要的是，老人們都普遍反映：腿有勁了，站得穩了，走路也安心了！

最棒的是，這套“防跌操”完全不需要任何專業設備，在家就能練！我們把這7個“黃金動作”整理了出來，簡單易懂，趕緊帶著爸媽練起來！

7個黃金動作，

在家就能輕松練

1. 上肢伸展：激活全身

雙腳并攏，雙手自然下垂；慢慢將雙臂向上舉過頭頂，掌心相對，感受肩部和背部的拉伸；保持2秒后，再緩緩放下雙臂，重復10次，每次重復2組。

圖自廣東疾控

2. 軀干運動：舒展腰桿

站穩后雙腳與肩同寬，雙手叉腰；吸氣，慢慢向左側轉動身體，保持平衡并保證腰部的舒展，呼氣，將身體緩慢轉回正面；再向右側轉動身體，同樣，重復以上運動左右各做15次，每次重復2組。

圖自廣東疾控

3. 靠墻靜蹲：強健大腿

靠墻站立，雙腳向前邁出約30厘米，與肩同寬；將臀部首先接觸墻面，再將身體慢慢往后靠，將背部緊貼墻面，慢慢彎曲膝蓋下蹲，讓大腿與地面盡量平行，小腿垂直于地面，下蹲時注意膝蓋方向與腳尖方向一致；保持這個姿勢15秒，然后站起來休息10秒，每次重復5次。

圖自廣東疾控

4. 腳跟腳尖行走：鍛煉平衡

找一條平坦的路，先試著重心放在一只腳上，使邁步側腳跟觸碰另一側腳尖往前走10步，注意保持身體平衡；過程中可以伸手輕輕扶著墻或椅子輔助，每次重復6組。

圖自廣東疾控

5. 靠墻立臥撐：強化手臂

面對墻壁站立，雙腳與肩同寬；將雙手放在墻面上，位置應該與肩同寬或略寬，彎曲肘部，并慢慢向前傾斜身體，靠近墻面后緩慢推開墻面，使手臂緩慢伸直，重復15次，每次重復5組。

圖自廣東疾控

6. 坐站練習：模擬日常

準備一把穩固的椅子，坐在椅子邊緣，雙腳分開與肩同寬，腳掌完全著地；交叉雙臂放在胸前，以保持身體的穩定，慢慢站起來，保持站立2秒；再緩緩坐下，重復15次，每次重復5組。

圖自廣東疾控

7. 墊腳練習：增強小腿

雙腳并攏站立，雙手可以扶著桌子或墻保持平衡；慢慢踮起腳尖，讓身體向上抬起，保持2秒后，再緩緩放下腳跟；重復15～20次，每次重復5組。

圖自廣東疾控

讓腿腳衰老慢一點，

日常還要做好這些

光練還不夠，日常生活中的這些細節，同樣決定著我們腿腳的老化速度。

1. 要多吃蛋白質

增加蛋白質攝入，多攝入富含優質蛋白質的食物，如瘦肉、魚類、蛋類、奶制品、豆類等。少喝或不喝含糖飲料。

2. 控制合理體重

將體重控制在合適的范圍內，但是要注意不能太瘦，尤其是老年人。體重減輕了，膝關節的壓力和活動時的摩擦力也會相應減小，軟骨也能得到比較好的保護。

3. 曬20分鐘太陽

維生素D能促進腸道對鈣的吸收，建議可通過多曬太陽來獲取，每天保證20～30分鐘的日照。

4. 不要久坐不動

中日醫院骨科副主任醫師陳星佐2024年在CCTV生活圈指出，日常生活中千萬不要久坐不運動。坐著時，除腰部肌肉外，包括小腿肌肉在內的人體大部分肌肉都處于放松狀態，但長時間的放松并不好，因為肌肉需要不斷收縮，才能保持彈性和韌性。久坐不動就是在加速腿部肌肉的衰老。

同時改變不良的生活習慣，尤其是避免長時間跑、跳、蹲、跪，減少或避免爬樓梯、爬山等。②

5. 做好下肢保暖

陳星佐醫生表示，忽視腿部保暖會使寒氣侵入，不利于血液循環，長期下去可能誘發骨關節炎。天氣寒冷時，一定要做好腿部與膝關節部位的保暖工作，必要時，可以佩戴護膝。

6. 定期做好檢查

建議50歲以上人群每年進行一次骨密度檢測。65歲以上女性和70歲以上男性，應當將骨密度檢查納入常規的健康體檢項目。一旦確診骨質疏松，應在醫務人員指導下規范、積極治療，并重視預防跌倒。

預防跌倒，是我們能給父母最好的禮物之一。它不需要昂貴的保健品，也不需要復雜的儀器，只需要我們的關心和每天10分鐘的陪伴。

這7個動作簡單又安全，為了父母的健康，請一定“點贊”“在看”，讓更多人一起練起來。

精選

文章

本文綜合自：

①Peng J, Ye P, Nan B, et al. A Fall Prevention Program Integrated in Primary Health Care for Older People in Rural China: The FAMILY Cluster Randomized Clinical Trial. JAMA. Published online August 25, 2025. doi:10.1001/jama.2025.12724

②2024-10-09CCTV生活圈《人老腿先衰！這五種行為正在加速你腿部衰老》

編輯：王楠

審核：魯洋