每天1-2杯茶，癡呆風(fēng)險降18%，大腦越活越年輕

不少人都會因此產(chǎn)生擔(dān)憂，萬一將來患上老年癡呆（醫(yī)學(xué)上稱為阿爾茨海默病）該怎么辦？畢竟，目前醫(yī)學(xué)上還沒有找到能根治老年癡呆的特效藥。

與其等到問題出現(xiàn)再焦慮，不如提前做好預(yù)防，而預(yù)防老年癡呆，不一定需要什么復(fù)雜的方法，它就藏在我們?nèi)粘Ｉ罾铮热缒忝刻旌鹊目Х然虿琛?/p>

近日，哈佛醫(yī)學(xué)院團隊發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志（JAMA）》的一項長達43年的研究發(fā)現(xiàn)：長期適量喝含咖啡因的咖啡和茶的人，患癡呆癥的風(fēng)險更低，認知功能也保持得更好[1]。

每天2-3杯咖啡或1-2杯茶

可降低老年癡呆風(fēng)險

這項研究結(jié)果有兩個核心的關(guān)鍵：“含咖啡因”和“適度飲用”。

研究發(fā)現(xiàn)，含咖啡因咖啡和茶的飲用，與癡呆風(fēng)險降低、認知功能改善呈顯著關(guān)聯(lián)，且這種關(guān)聯(lián)表現(xiàn)為非線性負相關(guān)，也就是說，并非喝得越多越好，適度飲用時效果最顯著。

與很少喝的人相比，長期規(guī)律飲用含咖啡因咖啡和茶的人，未來患老年癡呆的風(fēng)險降低18%。而長期規(guī)律飲茶，也能達到類似的效果，同樣與更低的癡呆風(fēng)險和更好的認知功能相關(guān)。

不僅如此，含咖啡因咖啡和茶還能改善認知功能，參與者主觀認知衰退（自己感覺記憶力、注意力變差）的患病率降低。在僅針對女性的客觀認知測試中，常喝咖啡和茶的人認知評分顯著更高，這種差異相當于延緩了大約半年的自然認知衰退。

而與含咖啡因咖啡和茶形成鮮明對比的是，無咖啡因咖啡并未表現(xiàn)出認知保護作用。這一結(jié)果提示，咖啡因可能有助于減少與阿爾茨海默病相關(guān)的異常蛋白沉積，同時還能改善人體胰島素敏感性和腦血管功能，增強神經(jīng)元的可塑性，從多個維度保護大腦的認知功能。

那么，到底喝多少才有益呢？

研究指出，每日飲用2-3杯含咖啡因咖啡（標準杯為237mL /杯）或1-2杯茶時，降低癡呆風(fēng)險、改善認知的效果達到峰值，超出這個劑量，并不會帶來額外的健康獲益。

這是因為咖啡因的代謝存在生理飽和性，過量攝入不僅無法增強神經(jīng)保護作用，還可能影響睡眠、引發(fā)焦慮，反而抵消飲品本身的益處。

科學(xué)飲用，理性看待

當然，我們也需要理性看待這份研究結(jié)果，咖啡和茶雖有潛在益處，但不能認為 “喝了咖啡和茶就不會得癡呆”。咖啡和茶是眾多保護性因素之一，無法替代其他健康的生活方式。

其次，研究未區(qū)分咖啡和茶的具體類型（如黑咖啡與花式咖啡、綠茶與紅茶）和制備方式，不同類型、不同做法的飲品，咖啡因和生物活性成分的含量差異較大，實際效果也可能存在區(qū)別。比如花式咖啡中添加的大量糖、奶油，反而可能帶來健康負擔(dān)，抵消原本的益處。

研究結(jié)論雖具有普遍參考性，但每個人的身體狀況不同，需結(jié)合自身情況調(diào)整。如果本身存在嚴重失眠、高血壓、胃潰瘍等問題，無法耐受咖啡因，無需勉強飲用，無咖啡因咖啡并非理想替代選擇，可通過其他方式維護認知健康。

對于普通人來說，飲用建議是：若喜歡喝咖啡和茶，優(yōu)先選擇含咖啡因種類，控制每日飲用量在2-3杯咖啡或1-2杯茶，避免過量飲用，也盡量少添加糖、奶油、植脂末等。

遠離老年癡呆，這幾件事更重要

預(yù)防老年癡呆，不能全都寄托在咖啡和茶上，想要真正降低癡呆風(fēng)險，更需要從生活細節(jié)入手，養(yǎng)成一套健康的生活方式[2]：

1、做好基礎(chǔ)疾病管理

高血壓、糖尿病、高血脂，是公認的認知衰退高危因素，這些基礎(chǔ)疾病會損傷腦血管，影響大腦的血液供應(yīng)，久而久之就會加速認知功能下降。因此，日常要定期監(jiān)測血壓、血糖、血脂，遵醫(yī)囑控制在正常范圍。

2、保持規(guī)律的運動

每周至少進行 150 分鐘的中等強度有氧運動，比如快走、慢跑、游泳，也可以搭配太極、廣場舞這類兼顧協(xié)調(diào)性的運動，既能促進血液循環(huán)，又能鍛煉大腦的反應(yīng)能力。

3、保持社交和動腦習(xí)慣

日常可以培養(yǎng)一些需要動腦的愛好，比如下棋、練字、學(xué)一門新的語言或樂器，這些能鍛煉大腦的思維能力；同時多參與社交活動，和家人朋友聊天、參加社區(qū)的集體活動，避免長期獨處，社交中的溝通和交流，能有效刺激大腦皮層，保持大腦的活躍度。

4、吃得均衡，給大腦補充營養(yǎng)

日常飲食要做到葷素搭配、粗細結(jié)合，多吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、維生素和膳食纖維的食物。比如深海魚、堅果、西蘭花、菠菜、藍莓、全谷物、豆類等食品。同時要減少高糖、高油、高鹽食物的攝入，避免造成血管負擔(dān)，影響大腦供血。

5、保持積極的心態(tài)

學(xué)會調(diào)節(jié)自己的情緒，遇到煩心事時，可以通過運動、聽音樂、和人傾訴等方式釋放壓力；保持樂觀的心態(tài)，良好的情緒狀態(tài)，能讓大腦始終處于舒適的運轉(zhuǎn)環(huán)境中。

圖源：攝圖網(wǎng)

參考文獻：

[1]Zhang Y, Liu Y, Li Y, et al. Coffee and Tea Intake, Dementia Risk, and Cognitive Function. JAMA. 2026 Feb 9:e2527259.
[2]林璐,馬辛,王剛,等.中國阿爾茨海默病早期預(yù)防指南（2024）[J].阿爾茨海默病及相關(guān)病雜志,2024,7(03):168-175.

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