老年人長期粗茶淡飯，有利健康還省錢？飲食上做好4點(diǎn)或更健康

在現(xiàn)實(shí)生活中，如果詢問老年人日常飲食，答案一般都是：早餐吃點(diǎn)稀飯配一些咸菜等，中餐吃一些菜園里種的蔬菜，直到晚餐跟兒女們一起吃，才吃得比較豐盛，如果沒有與子女同住，可能也是一碗飯加中餐剩下的蔬菜。

許多老人因?yàn)楠?dú)居或是兩個老伴一起住，因?yàn)橛X得麻煩或是圖個方便，常常就是煮一大鍋分多餐吃，飲食較為單調(diào)。殊不知如此節(jié)儉的飲食情況，非常容易引發(fā)各種各樣的健康問題。

老年人長期粗茶淡飯，容易引起各種健康問題

在我國，一直都非常提倡節(jié)儉。因此，很多老年人在以前過慣了貧窮的日子，一直以來都非常勤儉節(jié)約。即使現(xiàn)在生活條件好了，也依然在飲食上非常簡樸，認(rèn)為這樣既健康又省錢。無可厚非，勤儉節(jié)約是一種美德，但是對于老年人而言，過度節(jié)制自己的飲食卻是非常不利于健康的。

我在門診時，曾經(jīng)碰到過一位老爺爺。因?yàn)閮号畟冮L期在外創(chuàng)業(yè)，經(jīng)濟(jì)壓力特別大。于是老爺爺與老伴將他們的退休金省下來，給孩子們寄過去。時間一長，老兩口經(jīng)常粗茶淡飯，湊合著過日子。老爺爺隨著年齡的逐漸增加，也因牙口或吞咽不好影響進(jìn)食，進(jìn)食量逐漸減少，體重可能逐漸下降，走路的速度越來越慢，而且雙手幾乎沒有什么力氣。

直到老爺爺臥床不起，被家人送進(jìn)醫(yī)院住院的那一刻，老爺爺也依然微微地說：“我沒事！我只是老了而已！”實(shí)際上，老爺爺已經(jīng)陷入了老年癥候群?；蛟S很多老年人并沒有聽說過老年癥候群，但是臨床上確實(shí)是客觀存在的。所謂的老年人癥候群是指老年人族群常見的健康問題，例如虛弱、譫妄、憂郁、營養(yǎng)不良、多重用藥、認(rèn)知功能問題、失禁、跌倒、壓瘡以及疼痛等。

在很多時候，老年癥候群是嚴(yán)重的，因?yàn)楸姸嘟】祮栴}會在同一個人的身上。更為可怕的是，健康危害具有累積效應(yīng)，從而造成老年人身體和心理上的挑戰(zhàn)，甚至?xí)斐啥嘀仄鞴傧到y(tǒng)的功能受損。在臨床上，常見的老年癥候群表現(xiàn)為虛弱癥和肌少癥。

1、虛弱癥

在臨床上，虛弱癥是老年人進(jìn)入失能前的征象，比如非自愿的體重減輕、做任何事情感到疲累、身體的活動量不足、手握力差、行走速度緩慢。這在很多人看來，隨著年齡的增長，我們老了，虛弱是非常自然的現(xiàn)象。

無可厚非，隨著年齡的增長，我們每個人隨著衰老而發(fā)生身體變化，比如比如視力下降、生理性耳聾、前列腺增生、上樓梯時出現(xiàn)喘氣、良性健忘等。而這只是我們生理性的衰老所導(dǎo)致的。

實(shí)際上，虛弱并不是這么一回事。我們說一個很簡單的例子，不知道大家有沒有類似的經(jīng)歷，我們總看見過同樣年紀(jì)的老年人，就有人寸步難行，行動力大不如從前，甚至需要人照護(hù)；而有人卻健步如飛，穩(wěn)如泰山，精神狀態(tài)非常好。兩相比較之下，我們能看出虛弱的老年人，無論是身體活力，還是精神狀態(tài)，都已經(jīng)顯示出其脆弱的一面。

2、肌少癥

肌少癥指的是肌肉減少，造成骨骼肌質(zhì)量與強(qiáng)度逐漸流失的癥候群，其伴隨而來會造成生活功能下降、生活品質(zhì)變差，甚至有較高的死亡風(fēng)險。

2010年歐洲老年肌少癥工作小組對肌少癥提出了診斷及分級標(biāo)準(zhǔn)，包含有三個部分，即肌肉質(zhì)量減少、肌力減弱及生理表現(xiàn)下降。而臨床上，一般會分別測定肌肉質(zhì)量、肌肉強(qiáng)度和生理表現(xiàn)。一般來說，肌肉質(zhì)量會使用雙能量X光吸收儀或生物電阻進(jìn)行測量分析；而肌肉強(qiáng)度利用握力器測量手部握力；最后，生理表現(xiàn)則為計算行走速度及使用簡式生理表現(xiàn)評估量表。

假如65歲以上的老年人行走速度小于每秒0.8m，則需進(jìn)一步檢查肌少癥的可能性。如果老年人肌肉質(zhì)量低于標(biāo)準(zhǔn)，即為肌少癥前期；若低肌肉質(zhì)量再加上低肌肉強(qiáng)度或低生理功能表現(xiàn)，即為肌少癥；若三者都存在，即為嚴(yán)重肌少癥。

老年人在飲食上應(yīng)注意4點(diǎn)

雖然老年人容易出現(xiàn)的老年癥候群，但是如果我們干預(yù)得當(dāng)，則能在很大程度上避免它的發(fā)生?？傮w而言，老年人預(yù)防老年癥候群最好的方法就是充足的營養(yǎng)同時配合適度的運(yùn)動以延緩肌肉量的減少。一般來說，老年人在加強(qiáng)運(yùn)動的基礎(chǔ)上，飲食上做好以下4點(diǎn)是非常重要的。

一、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，質(zhì)與量皆重要。對于沒有特殊疾病需調(diào)整飲食蛋白質(zhì)的老年人，每人每天每千克體重應(yīng)攝取1～1.5克的蛋白質(zhì)，而且必須均勻分散在三餐中攝取。老年人每餐需要達(dá)到20～30克蛋白質(zhì)，其中包含10克必需胺基酸，才可以刺激肌肉合成的作用，因此要避免把蛋白質(zhì)集中在某一餐，最好可以平均分配，讓每餐餐后皆可達(dá)到刺激肌肉合成的效益。

白胺酸一直是一種可以促進(jìn)肌肉合成的胺基酸，可以刺激肌肉蛋白質(zhì)的合成，因此可以建議老年人多攝取富含白胺酸的食物，比如豆類、牛肉、魚、雞肉等。在現(xiàn)實(shí)生活中，牙齒不好的老人家經(jīng)常咬不動肉類，我們就可以選擇蒸蛋、蒸魚、豆腐、豆?jié){、絞肉或?qū)⑷忸惣釉跍镏鬆€一點(diǎn)。

二、足夠的熱量與適當(dāng)?shù)捏w重。對于老年人要維持身體肌肉量與生理功能，攝取足夠的熱量就非常的重要，因?yàn)槿狈崃繒斐审w重減輕、肌肉疲勞、虛弱與衰弱。因此老年人依照其生理活動量建議熱量需求為25～35大卡/千克，原則上每日熱量供應(yīng)以每公斤理想體重30大卡為宜。對于老年人而言，維持適當(dāng)?shù)捏w重指數(shù)也是非常重要的，國外學(xué)者建議老年人的BMI在22—30kg/m2較為適合。

此外，很多老年人一直以來就比較肥胖，有人就曾問我，他是否需要積極減肥？對于這樣的疑惑，在我的臨床經(jīng)驗(yàn)中，肥胖的老年人是否需要積極減肥存在一定的爭議。這是因?yàn)槔夏耆嗽跍p肥時常伴隨著肌肉流失，因此建議肥胖的老年人減肥期間需監(jiān)測肌肉量，以免肌肉流失而造成肌少癥的發(fā)生。

三、維生素D不可少。近年來發(fā)現(xiàn)維生素D對維持肌肉功能、肌肉強(qiáng)度與身體功能表現(xiàn)扮演重要角色。老年人血液中維生素D如果偏低，則其肌肉質(zhì)量、肌肉強(qiáng)度與生理功能表現(xiàn)通常也較差，且有較高的風(fēng)險發(fā)展為肌少癥。需要記住的是，我們在補(bǔ)充維生素D時，一定抽血檢查是否存在維生素D缺乏。如果我們確實(shí)存在血液中維生素D偏低，那么補(bǔ)充維生素D可以改善肌肉功能，但如果我們血液維生素D正常的話，那么補(bǔ)充維生素D則不會有什么效果。

除此之外，對于缺乏維生素D的中老年人而言，每日攝取400IU（10微克）。此外，老年人想要增加血液中維生素D濃度，也可以多攝取富含維生素D的食物，比如鮭魚、鮪魚、鯖魚與蛋黃等食物，也建議每天日照10～15分鐘，可讓皮膚轉(zhuǎn)化合成一天所需的維生素D。不過需要注意的是，最佳日照時間為早上9～10點(diǎn)和下午4點(diǎn)后，一次5分鐘，一周至少3天。

四、鈣質(zhì)別忘了。眾所周知，骨骼和肌肉之間會一系列的聯(lián)系，比如肌肉少了，我們同樣也會容易骨折。而在我們衰老的過程中，我們的胃腸道吸收營養(yǎng)物質(zhì)的能力會下降，其中就包含鈣。再加上我們不注重飲食的質(zhì)量，那么血液中的鈣很可能就會不足。在這種情況下，我們的骨質(zhì)就會加速流失。因此，攝取足夠且能消化吸收的鈣質(zhì)對于維持骨骼十分重要。在日常生活之中，富含鈣質(zhì)的食物有很多，比如乳制品、豆制品、深綠色葉菜等等。