身體在求救！失眠、抑郁、萎靡不振？——90%人忽略的鎂缺乏癥！

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

鎂是一種基本礦物質，在各種身體功能中都至關重要，從能量產生到維持健康的肌肉和骨骼。

然而，盡管鎂很重要，但許多人并沒有意識到與鎂缺乏癥相關的風險。

鎂缺乏的癥狀起初很隱晦、不容易察覺，比如簡單的難以入睡、腿容易抽筋等等，但如果不加以解決，可能會升級為嚴重的健康并發癥，比如心血管疾病、2型糖尿病、骨質疏松、帕金森。

讓人驚訝的是，2024年10月發表在《柳葉刀全球健康》的一篇研究表明，全球大概有24億人鎂攝入不夠，占全世界總人口的三分之一。

不僅如此，中國疾病預防控制中心今年年初發表的最新數據顯示，中國人的缺鎂率高達64.4%！

也就是說，你大街上每遇到5個人，里面可能就有3個人缺鎂。

所以，缺鎂真的很常見。

索隊今天就帶你看看缺鎂常見的隱蔽征兆，幫你早點發現問題、及時補救。

索隊出品，智商稅終結者。

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現代人為什么容易缺鎂

我們可以把缺鎂比喻成在汽油不充足的情況下開車，確實能跑一段路，但后面肯定還會出問題。

而現代人的一些飲食模式、生活方法、壓力等都會很容易導致缺鎂。

●平常外賣、加工食品、預制菜吃得較多，能補充到的鎂就很少。

●現代人基本人手不離咖啡

咖啡中的咖啡因是一種輕度利尿劑，它會促使腎臟排泄更多的水分，也會增加鎂的排出。

正常膳食下影響有限，但如果日常攝入的鎂本來就不夠，那么由于咖啡因引起的排泄增加，缺鎂風險就會升高。

發表在《歐洲臨床營養學雜志》的研究發現，長期大量攝入咖啡，會輕度但持續地提升尿液中鎂的丟失量，慢慢降低體內鎂儲備。

●精神壓力、失眠、過度運動等不良生活方式也會增加鎂消耗，而且長期精神壓力和失眠狀態會增加體內鎂的流失，對現代人尤為明顯。

●大量飲酒明顯增加體內鎂流失。

酒精會損傷消化系統、增加尿中鎂排泄，同時影響鎂的吸收。

當然了，有的時候飲食做得再好，我們依然會有缺鎂的表現。

●健身、運動出汗導致鎂流失。

平時有吃南瓜和黑豆這些礦物質豐富的食物，但一旦工作壓力大、運動大量出汗，我們身體里的礦物質（鎂）又會隨之排出去。

●果蔬和土壤鎂含量下降。

大量使用化肥和單一種植使土壤有機質減少，土壤結構變差，導致鎂和其他微量元素的流失加劇。

由于土壤鎂降低，作物吸收減少，進入食物鏈的鎂含量也隨之下降，人類鎂膳食的攝入直接就會受到影響。

●年齡增長增加鎂流失。

不僅如此，當我們的年紀越來越大，我們的身體礦物質吸收地越來越少，但流失地卻越多。

怎么判斷自己是否缺鎂？

我們可以通過抽血檢測，但檢測結果大多并不準確。

因為絕大多數鎂并不在血液中，99%的鎂存在于骨骼、肌肉和細胞內，只有約1%的鎂在血液（血清、血漿）中。

而且血液中的鎂水平受機體嚴格調控，即便總體鎂儲備已經減少，血清鎂濃度可能仍處于正常范圍。

于是會誤以為自己不缺鎂，這也是很多人容易缺鎂的一個原因。

只有嚴重或極端缺鎂時，血清鎂水平才明顯下降。

所以，索隊還是更建議大家平常多觀察自己的身體表現，有些小毛病其實就是身體在警告缺鎂了！

缺鎂的表現

以下就是常見的缺鎂的一些信號，來自查一下看看是否中招。

就像維生素D癥和Omega-3缺乏癥一樣，低鎂/鎂不足的明顯跡象首先表現在心理和精神上。

一般來說，首先會出現心理體征，身體上的癥狀后面才慢慢顯現出來。

不過等到你發現身體上的一些表現時，可能已經有點晚了。

心理和精神方面：

焦慮抑郁等不良情緒：鎂對于神經遞質調節至關重要，鎂一低就容易出現情緒問題。

常見表現包括情緒劇烈波動、感到不知所措、易怒、難以控制情緒。

大腦迷迷糊糊：注意力總是不集中和腦袋發蒙，反應也慢一拍。

失眠或睡眠障礙：鎂對放松肌肉和神經系統非常重要，缺乏它會導致難以入睡、半夜容易醒，怎么都睡不踏實。

坐不住、總是煩躁不安：總感覺渾身不得勁，一直動來動去，類似小孩多動癥（ ADHD）的表現。

身體上：

1、疲勞和虛弱（鎂缺乏癥的最早跡象之一）：鎂對于細胞內的能量產生至關重要，有助于將食物轉化為能量。當身體缺乏鎂時，它會難以有效地進行這種轉換，我們就會總感覺沒精神，干啥都提不起勁。

2、肌肉抽筋和痙攣：鎂對肌肉正常運作至關重要，低鎂水平會導致不受控的肌肉收縮或抽搐，尤其是在晚上很容易腿抽筋。

3、低睪酮：鎂會增加身體對睪酮的利用率。

低鎂的跡象通常與低睪酮的表現差不多，比如性欲減退、很容易長胖、肌肉總是練不大等等。

建議促睪的人，把鎂、鋅、維生素D3一同補充。

4、手腳刺痛或麻木：由于鎂在神經功能中發揮作用，因此缺乏鎂可能會導致腳和手刺痛。

5、心律失常：缺乏鎂還會導致心悸、心律不齊，因為鎂這種礦物質對于維持穩定的心臟節律至關重要。

6、高血壓：鎂有助于調節血壓。

7、腸胃不適：食欲不振、惡心、便秘經常會出現。

大家要記住，上面那些缺鎂的表現，很容易跟別的問題混淆，所以得多留心、也需要正規的判斷。

如何解決鎂缺乏癥

大多數人每天至少需要補充400毫克鎂。

正常來說，只要你好好吃飯，多樣化飲食，一般不容易缺鎂（尤其是堅果），因為正常均衡飲食中是有一定含量的鎂的，平常也可以偶爾額外補充一些高鎂的食物。

當然了，鎂補充劑也是很好的選擇。

但是，過量補鎂也會引起嚴重問題，比如睡眠質量變差——很多人剛開始補鎂感覺睡眠變好，但是繼續補卻睡不好，很可能是因為鎂補充過量了。

所以，不要把鎂當成萬能成分，理性、科學的補充！