身體在求救！失眠、抑郁、萎靡不振？——90%人忽略的鎂缺乏癥！

原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

鎂是一種基本礦物質(zhì)，在各種身體功能中都至關(guān)重要，從能量產(chǎn)生到維持健康的肌肉和骨骼。

然而，盡管鎂很重要，但許多人并沒有意識(shí)到與鎂缺乏癥相關(guān)的風(fēng)險(xiǎn)。

鎂缺乏的癥狀起初很隱晦、不容易察覺，比如簡(jiǎn)單的難以入睡、腿容易抽筋等等，但如果不加以解決，可能會(huì)升級(jí)為嚴(yán)重的健康并發(fā)癥，比如心血管疾病、2型糖尿病、骨質(zhì)疏松、帕金森。

讓人驚訝的是，2024年10月發(fā)表在《柳葉刀全球健康》的一篇研究表明，全球大概有24億人鎂攝入不夠，占全世界總?cè)丝诘娜种弧?/p>

不僅如此，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心今年年初發(fā)表的最新數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)人的缺鎂率高達(dá)64.4%！

也就是說，你大街上每遇到5個(gè)人，里面可能就有3個(gè)人缺鎂。

所以，缺鎂真的很常見。

索隊(duì)今天就帶你看看缺鎂常見的隱蔽征兆，幫你早點(diǎn)發(fā)現(xiàn)問題、及時(shí)補(bǔ)救。

索隊(duì)出品，智商稅終結(jié)者。

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現(xiàn)代人為什么容易缺鎂

我們可以把缺鎂比喻成在汽油不充足的情況下開車，確實(shí)能跑一段路，但后面肯定還會(huì)出問題。

而現(xiàn)代人的一些飲食模式、生活方法、壓力等都會(huì)很容易導(dǎo)致缺鎂。

●平常外賣、加工食品、預(yù)制菜吃得較多，能補(bǔ)充到的鎂就很少。

●現(xiàn)代人基本人手不離咖啡

咖啡中的咖啡因是一種輕度利尿劑，它會(huì)促使腎臟排泄更多的水分，也會(huì)增加鎂的排出。

正常膳食下影響有限，但如果日常攝入的鎂本來就不夠，那么由于咖啡因引起的排泄增加，缺鎂風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)升高。

發(fā)表在《歐洲臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》的研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期大量攝入咖啡，會(huì)輕度但持續(xù)地提升尿液中鎂的丟失量，慢慢降低體內(nèi)鎂儲(chǔ)備。

●精神壓力、失眠、過度運(yùn)動(dòng)等不良生活方式也會(huì)增加鎂消耗，而且長(zhǎng)期精神壓力和失眠狀態(tài)會(huì)增加體內(nèi)鎂的流失，對(duì)現(xiàn)代人尤為明顯。

●大量飲酒明顯增加體內(nèi)鎂流失。

酒精會(huì)損傷消化系統(tǒng)、增加尿中鎂排泄，同時(shí)影響鎂的吸收。

當(dāng)然了，有的時(shí)候飲食做得再好，我們依然會(huì)有缺鎂的表現(xiàn)。

●健身、運(yùn)動(dòng)出汗導(dǎo)致鎂流失。

平時(shí)有吃南瓜和黑豆這些礦物質(zhì)豐富的食物，但一旦工作壓力大、運(yùn)動(dòng)大量出汗，我們身體里的礦物質(zhì)（鎂）又會(huì)隨之排出去。

●果蔬和土壤鎂含量下降。

大量使用化肥和單一種植使土壤有機(jī)質(zhì)減少，土壤結(jié)構(gòu)變差，導(dǎo)致鎂和其他微量元素的流失加劇。

由于土壤鎂降低，作物吸收減少，進(jìn)入食物鏈的鎂含量也隨之下降，人類鎂膳食的攝入直接就會(huì)受到影響。

●年齡增長(zhǎng)增加鎂流失。

不僅如此，當(dāng)我們的年紀(jì)越來越大，我們的身體礦物質(zhì)吸收地越來越少，但流失地卻越多。

怎么判斷自己是否缺鎂？

我們可以通過抽血檢測(cè)，但檢測(cè)結(jié)果大多并不準(zhǔn)確。

因?yàn)榻^大多數(shù)鎂并不在血液中，99%的鎂存在于骨骼、肌肉和細(xì)胞內(nèi)，只有約1%的鎂在血液（血清、血漿）中。

而且血液中的鎂水平受機(jī)體嚴(yán)格調(diào)控，即便總體鎂儲(chǔ)備已經(jīng)減少，血清鎂濃度可能仍處于正常范圍。

于是會(huì)誤以為自己不缺鎂，這也是很多人容易缺鎂的一個(gè)原因。

只有嚴(yán)重或極端缺鎂時(shí)，血清鎂水平才明顯下降。

所以，索隊(duì)還是更建議大家平常多觀察自己的身體表現(xiàn)，有些小毛病其實(shí)就是身體在警告缺鎂了！

缺鎂的表現(xiàn)

以下就是常見的缺鎂的一些信號(hào)，來自查一下看看是否中招。

就像維生素D癥和Omega-3缺乏癥一樣，低鎂/鎂不足的明顯跡象首先表現(xiàn)在心理和精神上。

一般來說，首先會(huì)出現(xiàn)心理體征，身體上的癥狀后面才慢慢顯現(xiàn)出來。

不過等到你發(fā)現(xiàn)身體上的一些表現(xiàn)時(shí)，可能已經(jīng)有點(diǎn)晚了。

心理和精神方面：

焦慮抑郁等不良情緒：鎂對(duì)于神經(jīng)遞質(zhì)調(diào)節(jié)至關(guān)重要，鎂一低就容易出現(xiàn)情緒問題。

常見表現(xiàn)包括情緒劇烈波動(dòng)、感到不知所措、易怒、難以控制情緒。

大腦迷迷糊糊：注意力總是不集中和腦袋發(fā)蒙，反應(yīng)也慢一拍。

失眠或睡眠障礙：鎂對(duì)放松肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)非常重要，缺乏它會(huì)導(dǎo)致難以入睡、半夜容易醒，怎么都睡不踏實(shí)。

坐不住、總是煩躁不安：總感覺渾身不得勁，一直動(dòng)來動(dòng)去，類似小孩多動(dòng)癥（ ADHD）的表現(xiàn)。

身體上：

1、疲勞和虛弱（鎂缺乏癥的最早跡象之一）：鎂對(duì)于細(xì)胞內(nèi)的能量產(chǎn)生至關(guān)重要，有助于將食物轉(zhuǎn)化為能量。當(dāng)身體缺乏鎂時(shí)，它會(huì)難以有效地進(jìn)行這種轉(zhuǎn)換，我們就會(huì)總感覺沒精神，干啥都提不起勁。

2、肌肉抽筋和痙攣：鎂對(duì)肌肉正常運(yùn)作至關(guān)重要，低鎂水平會(huì)導(dǎo)致不受控的肌肉收縮或抽搐，尤其是在晚上很容易腿抽筋。

3、低睪酮：鎂會(huì)增加身體對(duì)睪酮的利用率。

低鎂的跡象通常與低睪酮的表現(xiàn)差不多，比如性欲減退、很容易長(zhǎng)胖、肌肉總是練不大等等。

建議促睪的人，把鎂、鋅、維生素D3一同補(bǔ)充。

4、手腳刺痛或麻木：由于鎂在神經(jīng)功能中發(fā)揮作用，因此缺乏鎂可能會(huì)導(dǎo)致腳和手刺痛。

5、心律失常：缺乏鎂還會(huì)導(dǎo)致心悸、心律不齊，因?yàn)殒V這種礦物質(zhì)對(duì)于維持穩(wěn)定的心臟節(jié)律至關(guān)重要。

6、高血壓：鎂有助于調(diào)節(jié)血壓。

7、腸胃不適：食欲不振、惡心、便秘經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)。

大家要記住，上面那些缺鎂的表現(xiàn)，很容易跟別的問題混淆，所以得多留心、也需要正規(guī)的判斷。

如何解決鎂缺乏癥

大多數(shù)人每天至少需要補(bǔ)充400毫克鎂。

正常來說，只要你好好吃飯，多樣化飲食，一般不容易缺鎂（尤其是堅(jiān)果），因?yàn)檎＞怙嬍持惺怯幸欢ê康逆V的，平常也可以偶爾額外補(bǔ)充一些高鎂的食物。

當(dāng)然了，鎂補(bǔ)充劑也是很好的選擇。

但是，過量補(bǔ)鎂也會(huì)引起嚴(yán)重問題，比如睡眠質(zhì)量變差——很多人剛開始補(bǔ)鎂感覺睡眠變好，但是繼續(xù)補(bǔ)卻睡不好，很可能是因?yàn)殒V補(bǔ)充過量了。

所以，不要把鎂當(dāng)成萬(wàn)能成分，理性、科學(xué)的補(bǔ)充！