夏訓課表② | 有氧/混氧/間歇的“配速與體感”

大眾跑者日常訓練中，議論最多的話題：月跑量。跑量在馬拉松訓練中固然重要，但是如果拋開訓練強度，只談月跑量，生理無法得到更高訓練強度的刺激，也很難達到較高的運動水平。畢竟，運動負荷包含了跑量和強度，兩者之間的博弈決定了訓練質量。

上周98跑平臺推出了，不少跑友后臺留言，針對不同的訓練內容，應該采取怎樣訓練配速，才是最合理的？

借著這個話題，今天和大家聊一聊課表中體現的“慢跑”、“有氧”、“混氧”、“間歇”等不同訓練內容的配速和體感。

首先，關于慢跑。慢跑在中長跑訓練中的意義主要起到熱身、排酸、身體康復以及跑步初期訓練階段積累基礎耐力等作用。因此，慢跑的配速是所有訓練內容中最低的，體感也是非常舒服的。

其次，關于有氧。有氧在中長跑訓練中的意義最大，也是專業運動員占比最大的訓練內容。持續性強化有氧訓練，可以提供和鞏固中長跑運動員耐力水平的不斷提升，從而促進運動員專項能力的提升。有氧訓練的體感：跑動節奏感舒服，呼吸不急促，跑完恢復快。

第三，關于混氧。相比于較低配速的有氧訓練，混氧訓練配速，更加接近于比賽強度。因此，體感并不輕松，特別是跑到后程，容易出現岔氣、抽筋、體力不支等現象。所以，對自身運動能力的正確評估以及對訓練當天競技狀態有清醒的判斷，是高質量完成混氧課表的關鍵。

第四，關于間歇。間歇訓練的主要特點是“距離短，強度大”，因此間歇訓練的完成難度也是所有訓練內容中最大的。所以，進行間歇訓練的前提是：訓練比較系統，且有一定的運動能力。剛剛跑步的小白不宜過早進行間歇訓練。

間歇訓練的配速目標，不能以完成一個段落為目的，而應是完成全部段落為目的。例如：1000米x10次，如果全力沖一個1000米，無法更好地完成后面的9個1000米，這堂間歇課就是失敗的。所以，要根據自己的運動能力、競技狀態、訓練環境等來制定配速目標，如果做不到合理評估自己的運動能力和搞不清楚間歇配速目標。可以讓身邊水平高的隊友幫你分析和評估，或聘請專業教練。

由于受不同品牌的手表，以及GPS定位、訓練環境（狀態好壞，溫度高低，獨自跑和團隊跑）等各種不確定性因素的影響。建議大家在實際的訓練中，心率僅作參考，應以“體感”為主）。比如：當身體感到不適時，哪怕心率不到150次/分，也要及時停止訓練。相反，跑的節奏感很好，體感也不是很難受，即便心率達到160+次/分，適當頂一頂也無妨。

慢跑：心率控制在 140~145/分左右，體感：呼吸非常舒暢，說話很輕松

有氧：心率控制在 150~155/分左右，體感：呼吸比較舒服，說話不吃力

混氧：心率控制在 165~170/分左右，體感：呼吸開始急促，說話較吃力

間歇：心率控制在 175~180/分左右，體感：呼吸比較困難，說話很吃力

注：以上是不同訓練內容的心率和體感描述（僅供參考）

總之，“夏訓”受高溫的制約，訓練難度要大于“冬訓”，大家要有心理準備和敬畏之心。特別是進行長距離訓練時，務必做好補給策略和防曬工作，以及盡可能選擇比較涼爽的時候進行訓練，避免在高溫下直曬，一旦遇到身體不適，應及時停止訓練。