這5個(gè)壞習(xí)慣，讓你很容易得糖尿病！很多人都有

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心的 一個(gè)數(shù)字顯示：中國(guó)糖尿病人群數(shù)量已達(dá)到約2.33億。

這意味著，國(guó)內(nèi) 每6個(gè)人里就約有1個(gè)糖尿病患者。

圖片來源：研究截圖

過去30年的時(shí)間里，中國(guó)糖尿病患病率在以驚人的速度迅速攀升。

確診糖尿病，已經(jīng)比很多人想象中的要更為普遍。不少年輕人在20多歲就已成為“糖友”。

相關(guān)統(tǒng)計(jì)表明，40歲以下群體的患病增速異常明顯。

更可怕的是，如果不加干預(yù)，糖尿病的年齡標(biāo)準(zhǔn)化患病率將在2050年達(dá)到 29%。也就是說：每3個(gè)人里將有1個(gè)糖尿病患者。

中國(guó)疾控專家明確指出，肥胖與糖尿病的發(fā)病率急劇上升，存在強(qiáng)關(guān)聯(lián)性。

但是， 越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病實(shí)際上是一種生活方式病，除了嚴(yán)峻的肥胖問題以外，和大家的日常習(xí)慣有很大關(guān)系。

那些看似微不足道、天天都在做的“日常小事”，很可能在不經(jīng)意間將血糖推向失控的邊緣。

壞習(xí)慣一：喜歡開燈睡覺

生活中，很多朋友都習(xí)慣了在睡覺時(shí)留盞小夜燈，不然總感覺缺少一點(diǎn)安全感。

但科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，開燈睡覺不僅會(huì)增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，還可能損害我們的心血管功能。

而且，習(xí)慣睡覺時(shí)開燈的人也更容易變胖子！

有研究人員對(duì)43722名女性進(jìn)行了5.7年的隨訪發(fā)現(xiàn)：相比睡覺時(shí)屋內(nèi)沒光源的人，這些女性體重增加5千克以上的風(fēng)險(xiǎn)要高17%，而發(fā)生突發(fā)性超重或肥胖的風(fēng)險(xiǎn)更是增加了22%和33%。

壞習(xí)慣二：喝含糖飲料太多了

現(xiàn)在的打工人，續(xù)命的方式就是：奶茶、果茶、碳酸飲料、含糖咖啡......

每天給自己來一杯“小甜水”續(xù)命，才能騙騙自己能熬得過工作日的辛苦。

雖說就這么簡(jiǎn)單吃糖，不至于會(huì)患上糖尿病， 但每天糖太多，確實(shí)會(huì)把人往糖尿病這方向推。

中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告指出，每天每多喝一份（250mL）的含糖飲料，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加18%。

日常喝的飲料，一杯就遠(yuǎn)超250ml。比如一杯中杯瑞X含糖咖啡就約為360 ml，大杯約470ml。

我們喝得越多含糖飲料，糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)越大。

《糖尿病學(xué)》上的新研究表明，每天喝≥2份飲料的人罹患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比從不或很少喝的人高出41%。

再說了，這些小甜水中的糖分，是極易被人體迅速吸收的糖漿、果糖，屬于典型的“飽腹感低、熱量密度極高”物質(zhì)成分。

喝一口是幸福，喝兩口是滿足，喝完一杯……血糖原地失控飆升！

這下變胖也只是小事了，快速、大量的葡萄糖，還會(huì)激活胰島素和其他調(diào)節(jié)途徑，從而導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪生成、肝臟和骨骼肌胰島素抵抗，直接升高糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

壞習(xí)慣三：晚飯吃得太晚

2022年《糖尿病護(hù)理》期刊的研究顯示，早上8點(diǎn)之前吃第一頓飯、晚上7點(diǎn)之前吃最后一餐，更有助于降低2型糖尿病的發(fā)病率，但如果晚餐很晚才吃，則會(huì)增加2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

且晚餐吃得晚，對(duì)血糖越不友好，保證睡前4小時(shí)內(nèi)不再吃任何東西或是明智之舉。

壞習(xí)慣四：加工紅肉吃太多

全谷物吃太少

像豬牛羊鹿這樣的肉，就是紅肉。而加工紅肉指的就是 香腸、培根、烤五花肉、煎牛排、火鍋肥牛卷、醬牛肉、鍋包肉、烤羊肉串……（聽餓了

研究人員認(rèn)為，糖尿病患病率的飆升，可能與紅肉中較高的飽和脂肪和血紅素鐵有關(guān)。

世界衛(wèi)生組織也在預(yù)防糖尿病的提醒中，專門提到了避免「飽和脂肪」。

但，這難道要我們永遠(yuǎn)跟美味的紅肉說拜拜嗎？并不！

在吃肉這件事上，更重要的是控制好量，而不是完全不吃。《中國(guó)居民膳食指南》建議，每天的畜禽肉攝入量為40～75克，并注意少吃加工類肉制品。

愛吃，也要懂得怎么吃！只吃紅肉的話，最好一天不超過50克，大概是這個(gè)量——

圖片來源：@ 沙棠

而且說到吃，多項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究反復(fù)證實(shí)，全谷類食物吃得越多，2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)越低。

每天全谷物攝入量每增加30克，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)顯著降低約13%。

每日多吃點(diǎn)全谷物，還有調(diào)節(jié)腸道菌群、改善代謝、影響胰島素敏感性等等好處，從源頭上降低糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

平時(shí)我們偶爾早餐可以來一份燕麥粥，午餐的大米飯里摻點(diǎn)糙米，晚上吃點(diǎn)綠豆粥或雜豆粥， 輕輕松松就滿足每天谷物類攝入標(biāo)準(zhǔn)啦～

壞習(xí)慣五：長(zhǎng)時(shí)間久坐不動(dòng)

是誰(shuí)，屁股往椅子上一坐就是一整天？

是誰(shuí)，拿著手機(jī)往床上一躺就是幾個(gè)小時(shí)？

糖尿病之所以成為越來越普遍的疾病，就是跟我們久坐不動(dòng)的時(shí)間越來越長(zhǎng)有關(guān)。

實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)表明，每天坐著或躺著的時(shí)間≥6小時(shí)，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)高出58%。餐后血糖、胰島素和三酰甘油水平，都會(huì)因久坐急劇升高。

江蘇省省級(jí)機(jī)關(guān)醫(yī)院內(nèi)分泌科及糖尿病中心主任唐偉指出，久坐的人群由于體力活動(dòng)少，容易導(dǎo)致超重和肥胖，而肥胖本身就是糖尿病的高危因素。

另一方面，從糖尿病的發(fā)病機(jī)制來說，與胰島素敏感性下降有關(guān)，久坐不動(dòng)會(huì)使外周組織循環(huán)減少或變慢，對(duì)葡萄糖的攝取和利用能力下降，從而增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

所以坐得再久，一次也別超過90分鐘。坐30分鐘起身活動(dòng)一下，對(duì)我們的血糖最好。

老實(shí)說說，以上這5個(gè)壞習(xí)慣，你都中招了幾個(gè)？

其實(shí)，真的不是小編在嚇唬大家，糖尿病看似普遍，但它的可怕之處是會(huì)帶來 100 多種并發(fā)癥，甚至可能導(dǎo)致失明、足部殘疾、腎衰竭等嚴(yán)重后果。

而預(yù)防糖尿病，并不是要大家這也不吃、那也不吃，只是要注意吃的 「分量 」。

從每天一杯小甜水到每周一杯，喝小甜水能帶來的快樂也沒有變呀，我們還能更健康的去享受~是這個(gè)道理吧？

最后，轉(zhuǎn)發(fā)給你的好閨閨、好兄弟、家人親戚，世界那么大，我們要更健康地吃吃喝喝哇！

參考資料：

[1] Zhou YC, Liu JM, Zhao ZP, Zhou MG, Ng M. The national and provincial prevalence and non-fatal burdens of diabetes in China from 2005 to 2023 with projections of prevalence to 2050. Mil Med Res. 2025 Jun 2;12(1):28.

[2] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)編著.中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）[M].人民衛(wèi)生出版社,2021.

[3]2024-07-01揚(yáng)子晚報(bào)《久坐會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)？專家：確實(shí)會(huì)！還有這些危險(xiǎn)因素要警惕｜網(wǎng)紅說法求真》（王夢(mèng)航）

[4]Mason, Ivy C., et al. "Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function." Proceedings of the National Academy of Sciences 119.12 (2022): e2113290119.

[4]《中國(guó)居民膳食指南（2022）》