六類人，易得“老年癡呆”：中招了幾個？如何科學應對（超詳細版）？

今天我就給大家詳細盤點一下六類容易得阿爾茨海默病和癡呆癥的人，并且用通俗的語言解釋清楚，順便告訴你怎么應對。這六類分別是：高齡人群、有基因風險的人、三高患者、五感敏銳度下降的人、飲食沒忌口的人，以及運動不達標的人。

一、高齡人群：年齡是最大的“幕后推手”

阿爾茨海默病以前有個俗名叫“老年癡呆”，顧名思義，它跟年齡密切相關。數據顯示，65歲以后，患病風險開始明顯上升，而65歲之前的病例只占總數的5%左右，被稱為“早發型”。到了90歲時，大約有三分之一的老年人會面臨癡呆癥或阿爾茨海默病的困擾。

為啥年紀大了容易得呢？簡單來說，大腦跟身體其他器官一樣，會慢慢“老化”。神經細胞的修復能力下降，大腦里可能會堆積一些“垃圾蛋白”（比如β淀粉樣蛋白），這些都是阿爾茨海默病的標志。所以，年齡是癡呆癥的頭號風險因素，沒辦法，這是自然規律。

舉個例子：我有個姑婆，今年92歲了，平時身體硬朗，但最近兩年記性越來越差，連前一天吃過啥都想不起來。醫生檢查后說是輕度阿爾茨海默病。這就是典型的“高齡效應”。

二、有基因風險的人：家族“遺傳密碼”的影響

第二類是有基因風險的人。基因這東西，真是“天生的財富”或者“天生的負擔”。研究發現，阿爾茨海默病的風險有一半以上跟遺傳有關。怎么判斷自己有沒有風險呢？最簡單的方法是問問家里人：有沒有長輩得過記憶力下降嚴重或者癡呆癥的情況？如果家族里這種病例多，你的“危險信號”就得亮起來了。

科學家還發現一個關鍵的基因——APOE基因。它有個變體叫APOE ε4，攜帶這個基因的人患阿爾茨海默病的風險會高出好幾倍。不過別慌，這個基因在人群中的比例不算高，大概只有10%-15%的人攜帶。如果你真想知道自己有沒有，可以去做個基因檢測，但這屬于“錦上添花”，不是必須的。

有個朋友的爺爺和姑姑都得了阿爾茨海默病，他特別擔心自己。后來一查，果然帶了APOEε4基因。現在他特別注意生活方式，希望能“逆天改命”。

三、三高患者：血管健康是大腦的命脈

高血壓、高血糖、高血脂，這“三高”可不是小事，它們直接影響血管健康，而血管是大腦的“生命線”。大腦需要血管送來氧氣和營養，同時把廢物帶走。如果血管堵了、硬了，大腦就“營養不良”了，抵御疾病的能力自然下降。

更麻煩的是，三高還會跟阿爾茨海默病“聯手作案”。比如，高血糖會加劇胰島素抵抗，影響大腦清理“垃圾蛋白”的能力；高血壓則可能導致腦血管破裂或缺血。這兩者疊加，疾病進展會更快。而且，三高出現得越早，未來的風險越大。

我認識一個叔叔，40多歲就得了高血壓和高血脂，平時也沒管，愛吃大魚大肉。結果60歲時查出血管性癡呆，走路都晃悠了。醫生說，他的血管早就“超負荷”了。

四、五感敏銳度下降的人：大腦的“天線”壞了

五感敏銳度下降的人。啥叫“五感”？就是我們的聽力、視力、嗅覺、味覺和觸覺。這些感覺是大腦跟外界溝通的“天線”，如果天線壞了，大腦接收的信息少了，就會慢慢“退化”。

研究發現，聽力下降跟癡呆癥的關系尤其密切。耳朵聽不清，大腦得不到足夠的刺激，久而久之，認知功能就下降了。視力也一樣，老花眼不配眼鏡，長期看不清東西，大腦也“懶得思考”了。還有嗅覺，阿爾茨海默病早期患者往往聞不出味道，這也是個預警信號。

好消息是，這類問題可以糾正！比如，聽力差就配助聽器，視力差就戴老花鏡，牙齒不好就及時鑲牙，別讓大腦“斷線”。

五、飲食沒忌口的人：吃出來的“隱形殺手”

俗話說“病從口入”，這話真不假。如果你的基因很好，家里沒癡呆史，吃啥都沒事。但如果有家族史，或者已經有了三高問題，那65歲以后可得管住嘴了！

具體咋管呢？首先，主食別光吃白米飯，混點粗糧（像紅薯、山藥、燕麥），能減緩血糖上升速度。其次，少碰高油高糖的東西，比如油炸雞翅、奶油蛋糕，還有超市里那些花花綠綠的餅干、飲料。肉類呢，少吃肥肉，多選瘦肉、魚肉、豆類，脂肪含量低又健康。

舉個例子：有個阿姨特別愛吃甜食，每天早上一杯加糖豆漿，中午還要吃點湯圓。結果50多歲就查出糖尿病，醫生警告她再不控制，可能老年時大腦也受影響。

六、運動不達標的人：動起來才能“救腦”

AHA心臟病學會建議，老年人每周至少要有150分鐘的有氧運動。這150分鐘不是隨便散散步就行，得有點強度，比如跳廣場舞、快走、慢跑，運動完微微出汗，心跳達到每分鐘120次左右才算達標。

運動為啥重要？因為它能促進血液循環，讓大腦得到更多氧氣和營養，還能刺激腦細胞生長，延緩衰老。反過來，長期不動，血管硬化風險就高，癡呆癥自然找上門。

如何應對呢？

看完這六類，你可能會覺得有點慌：年齡和基因我改不了啊！沒錯，這兩項是“天注定”，占了癡呆風險的“六成”。但剩下的“四成”是“靠打拼”，完全在你手里。

一、管理慢性疾病

對于患有高血壓、高膽固醇或糖尿病的人來說，控制這些條件至關重要。未得到妥善管理的慢性病可能會損害腦血管，增加中風和癡呆的風險，并削弱認知功能。

例如，研究表明，在40至60歲期間有高血壓的人群，在70至90歲時的認知技能（包括心理處理速度和執行功能）會比血壓正常者下降得更快。因此，定期檢查并遵循醫生指導進行治療是關鍵。

二、每天至少運動30分鐘

運動不僅對身體有益，也對大腦有積極影響。規律的身體活動可以改善認知過程和記憶，同時增厚大腦皮層，這有助于語言、思考及情感調節等功能。每周150分鐘中強度有氧運動是最佳的選擇。

即使是輕度認知障礙患者也被建議每周進行三到五次鍛煉。選擇適合自己的運動方式，如散步、騎自行車或游泳，并確保達到中等強度水平。

三、保證充足的睡眠

缺乏足夠的睡眠是導致癡呆癥的重要風險因素之一。研究發現，每晚睡眠少于六小時的中老年人患癡呆癥的概率比那些能睡七小時以上的人高出30%。為了提高睡眠質量，應避免晚上攝入咖啡因和酒精，限制午睡時間，并在睡前遠離電子設備。具體怎么睡，可以公眾號檢索羅夕夕發過的10-3-2-1睡眠法

四、采用地中海/心智飲食MIND模式

地中海飲食富含水果、蔬菜、全谷物、魚類、堅果、種子以及健康的脂肪，被認為對大腦健康有益。雖然具體成分的作用仍在探索之中，但整體飲食模式的重要性已得到認可。此外，減少反式脂肪和過量鹽分的攝入同樣重要，具體怎么吃，展開來還能說好長好長！

五、挑戰大腦

智力活動應當具有適度挑戰性，過于簡單或困難都無法達到最佳效果。多樣化的大腦訓練，如學習新語言、閱讀經典文學作品等，可以幫助保持認知靈活性。此外，炒股、打麻將、打牌都是不錯的選擇。不過不要玩過頭了，可能血壓高。

六、與朋友交流

社交互動有助于增強注意力和記憶力相關的神經網絡。通過參加興趣小組、志愿服務等方式擴大社交圈，可以促進心理健康。

七、戒煙限酒

過度飲酒和吸煙均會對大腦造成傷害，增加認知衰退和中風的風險。即使之前嘗試戒除失敗，也不應放棄繼續努力。

八、空氣質量不佳時佩戴口罩

空氣污染與癡呆癥的發生有關聯。使用N95或KN95級別的口罩可以在空氣質量差的日子提供保護。

九、減輕壓力

長期的壓力不利于大腦健康，盡管減少壓力并非易事。實踐表明，適當的放松技巧如冥想、瑜伽等有助于緩解壓力。

綜上所述，通過實施上述策略，我們可以有效地促進大腦健康，延緩認知衰退的速度，享受更加充實的生活。記住，無論年齡大小，開始關注大腦健康永遠不會太早。

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