讓大腦更年輕，遠離癡呆：10種健康食材+5種少吃選擇，輕松護腦！

擔心年紀漸長，大腦活力減退，甚至癡呆風險悄悄靠近？別怕！“心智飲食”（MIND飲食）為你提供科學又實用的飲食方案。這套方法由美國拉什大學醫學中心于2015年研發，融合了地中海飲食的鮮美與DASH飲食的降壓智慧，目標直指延緩認知衰退、降低癡呆風險。每條建議后面，我盡量搭配了解說視頻，幫助老人更好理解。

需要了解的是，您無需嚴格遵循每一條建議，只要日常多吃推薦食材、少碰“雷區”，就能讓大腦更健康、更年輕！快收藏這篇干貨滿滿的攻略，和我們一起開啟大腦養護之旅！

10種健康食材：選購與烹飪小技巧

01

綠葉蔬菜：每周6份以上

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挑菠菜、油麥菜、小白菜、茼蒿等，葉片鮮綠、無黃斑，根部不蔫。超市或菜市場的新鮮貨最佳，盡量選當季蔬菜。

烹飪

清炒菠菜加蒜蓉，香氣撲鼻；油麥菜焯水后涼拌，爽口解膩；茼蒿煮湯，清香又暖胃。少放油鹽，保留葉酸、維生素E和類黃酮的營養。

02

其他蔬菜：每天至少1份

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胡蘿卜選表面光滑、顏色鮮亮的；西葫蘆挑小的，口感更嫩；紫甘藍選緊實、葉片厚實的。優先選有機或本地蔬菜。

烹飪

胡蘿卜切絲涼拌或燉湯，西葫蘆清炒保留脆嫩口感，紫甘藍蒸熟后加醋拌，色香味俱全。盡量少油少鹽，營養直達大腦。

03

漿果：每周至少2次

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草莓選紅潤飽滿、無破損的；藍莓挑顆粒圓潤、不軟塌的；樹莓或黑莓選色澤鮮艷、無霉點的。冷凍漿果也營養豐富，適合常備。

烹飪

早餐加一把藍莓到酸奶或燕麥，酸甜開胃；草莓切片做水果沙拉，清爽可口；樹莓直接吃或撒在麥片上，簡單又美味。

04

堅果：每周5份以上

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核桃選殼完整、無裂紋的；杏仁和腰果選無油的原味款；花生選生的或干烤的，避開油炸重鹽版本。

烹飪

直接抓一把當零食，嘎嘣脆；核桃碾碎撒在沙拉上，增添香氣；杏仁泡水后去皮，口感更細膩。每天15-20克，滿足味蕾又養腦。

05

橄欖油：烹飪首選

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選特級初榨橄欖油，瓶身標有“Extra Virgin”，色澤金黃或淡綠色，味道清香。避開雜質多或味道重的劣質油。

烹飪

涼拌西紅柿、黃瓜加一勺橄欖油，提味又健康；炒青菜時用小火，保留單不飽和脂肪酸的營養。適量使用，美味不膩。

06

全谷物：每天3次

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燕麥選原味、無糖的；糙米挑顆粒飽滿、無雜質的；紅薯選表皮光滑、無黑斑的；全麥面包選配料表簡單、無添加糖的。

烹飪

燕麥煮粥加點牛奶和水果，早餐營養滿分；糙米飯蒸得軟糯，搭配蔬菜；紅薯蒸熟或烤制，香甜又健康。粗糧換著吃，腦力更持久。

07

魚類：每周至少1次

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鱸魚、鯽魚、帶魚選新鮮的，魚眼清亮、魚鱗完整；冷凍魚選包裝密封、無冰霜的。優先選富含Omega-3的深海魚。

烹飪

清蒸鱸魚保留鮮嫩，紅燒鯽魚入味又家常，帶魚裹少許淀粉煎炸，酥脆又健康。少用油炸，營養不流失。

08

豆類：每周4次

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紅豆、黃豆、綠豆選顆粒飽滿、無蟲眼的；毛豆選莢綠、豆粒緊實的；黑豆挑色澤光亮的。干豆可常備，泡發后使用。

烹飪

紅豆煮粥香甜軟糯，綠豆湯清熱解暑，毛豆水煮后撒點鹽，簡單美味。黃豆燉湯或涼拌黑豆，營養又頂餓。

09

家禽：每周至少2次

選購

雞胸肉選色澤粉嫩、無異味的；火雞腿選肉質緊實的；烏雞選新鮮或冷凍優質的。優先選無激素的散養禽類。

烹飪

雞胸肉清蒸后撕絲做沙拉，火雞腿醬燒入味，烏雞燉湯滋補又溫和。少用油炸，保留低脂優勢。

010

飲品：簡單又健康

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綠茶選清香型，散裝或袋裝均可；黑咖啡選無糖原味；花草茶選天然、無添加的；白開水隨時可得。

烹飪

早晨一杯黑咖啡提神，下午泡壺花草茶放松，飯后喝點綠茶清新口氣。下午3點后少喝高咖啡因飲品，保護睡眠。

5種食材少吃，減輕大腦負擔

1

黃油和人造黃油：每天少于14克

1. 黃油和人造黃油：每天少于14克

炒菜換橄欖油，煎蛋、煎牛排少用黃油或豬油，降低飽和脂肪攝入，減輕大腦炎癥。

2

奶酪：每周最多1次

奶茶奶蓋、披薩芝士雖美味，但高脂肪對大腦不利。偶爾吃點解饞，平時盡量克制。

3

紅肉（豬牛羊）：每周不超過3次

牛肉面、羊肉串、紅燒肉偶爾嘗嘗可以，但別天天吃，減少飽和脂肪的累積。

4

油炸食品：每周少于1次

炸雞、薯條、油條的高油高熱量會加重大腦負擔。盡量拒絕快餐的誘惑，選擇清淡烹飪。

5

糕點和糖果：每周最多1次

蛋糕、糖葫蘆、巧克力雖甜美，但高糖高脂對大腦無益。控制甜食，讓大腦更輕盈。

為什么心智飲食這么管用？

心智飲食通過減少氧化應激和炎癥，保護大腦免受“隱形威脅”。氧化應激就像自由基在腦中“搗亂”，炎癥則可能加速認知衰退。更厲害的是，它能減少β-淀粉樣蛋白堆積——這種“腦垃圾”是阿爾茨海默病的重要誘因。堅持吃對食材，大腦就像被“清道夫”守護，保持靈活與年輕！

從今天開始，養護大腦！

心智飲食簡單又接地氣：多吃綠葉菜、漿果、全谷物，少碰油炸食品和甜點，小改變就能讓大腦更健康。試著從今天開始調整餐桌，分享給家人朋友，一起享受清晰的思維和活力！

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