這種常見水果含水量很高，關(guān)鍵還穩(wěn)血糖、不怕胖，適合全家人吃

隨著夏天的到來，桃子已經(jīng)開始大量上市。軟軟的果肉、甜甜的汁水，很多人一吃就停不下來。其實(shí)，桃子不僅好吃，營(yíng)養(yǎng)也很不錯(cuò)。它富含膳食纖維和多種抗氧化物質(zhì)，水分足熱量也并不高。

如今市面上的桃子品種越來越豐富，從爽脆的油桃到多汁的水蜜桃，從扁圓的蟠桃到香甜的黃桃，還有果肉鮮紅的血桃和口感脆甜的白桃，不同品種在口感和營(yíng)養(yǎng)上各有特色。

這篇文章就來聊聊，桃子到底有哪些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，不同品種的桃子營(yíng)養(yǎng)又有什么區(qū)別，我們又該如何挑選！

吃桃子的4 個(gè)健康好處

桃子屬于薔薇科李屬，與李子、杏子、櫻桃等同為核果類。雖然相比一些外形奇特的進(jìn)口水果或口感特別甜蜜的熱帶水果，桃子看似普通，但其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻不容小覷。

低熱量，很適合有減重需求人群

核果類水果熱量普遍不高，桃子熱量大體在 26~56 千卡/100 克。其中黃桃、水蜜桃的熱量稍高，分別為 56 千卡/100 克、46 千卡/100 克；部分品種的熱量甚至不到 30 千卡/100 克。

可以看出一些品種的桃子，甚至比同屬核果的李子（38 千卡/100 克）、杏子（38 千卡/100 克）熱量更低，也比草莓（32 千卡/100 克）、哈密瓜（34 千卡/100 克）等公認(rèn)的低熱量水果低。對(duì)有減重需求的人群來說，桃子是很適合的加餐水果。

含水量高，對(duì)血糖影響小

別看桃子吃起來甜，但含糖量其實(shí)不高，整體在 10% 左右，比我們常吃的蘋果、葡萄還要低一些。再加上桃子含水量很高，普遍在 85%~93%，使桃子的升糖指數(shù)和血糖負(fù)荷分別為 28 和 6（以 200 克大小的桃子計(jì)算），屬于低GI（升糖指數(shù)）和低GL（血糖負(fù)荷）的“雙低”水果，對(duì)血糖影響小，是糖尿病、高血糖朋友的“綠燈水果”。

注：GI（升糖指數(shù)）是描述食物中碳水化合物對(duì)血糖水平影響程度的指標(biāo)，能顯示食物升高血糖的速度和能力。低于 55 即為低升糖指數(shù)食物。GL（血糖負(fù)荷）是結(jié)合了食物碳水化合物含量和升糖指數(shù)得到的綜合指標(biāo)，反映食物對(duì)血糖的總體影響。低于 10 即為低血糖負(fù)荷食物。

膳食纖維含量豐富，有益于腸道健康

桃子膳食纖維含量在水果中相對(duì)較高，多數(shù)品種膳食纖維含量在 1 克/100 克以上，油桃能達(dá)到 1.5 克/100 克。雖不及梨（2~9 克/100 克）、山楂（3.1 克/100 克）等膳食纖維“王者”級(jí)別選手，但比西瓜、葡萄、草莓、哈密瓜等還是高一些。

而且，桃子膳食纖維中可溶性膳食纖維比例較高，一些軟桃中可溶性膳食纖維含量還會(huì)隨著成熟度升高而增加。比起不可溶膳食纖維，可溶膳食纖維的優(yōu)勢(shì)在于，不僅能延緩胃排空、控制食欲；降低腸道對(duì)糖分、膽固醇的吸收速度，平穩(wěn)餐后血糖；還能通過吸水防止大便干燥，幫助排便。更重要的是，它還是腸道菌群的“食物”，對(duì)促進(jìn)部分腸道益生菌繁殖很有利。

抗氧化物種類豐富含量高

各種桃子普遍含有種類豐富的酚類物質(zhì)，如酚酸類、黃烷醇類、黃酮醇類及花色苷類等。果肉顏色越深的桃子，通常抗氧化物含量越高。比如深紅色果肉的血桃中總酚類、花色苷含量顯著高于白肉桃和黃肉桃，抗氧化能力非常突出；黃色果肉的油桃、黃桃中，β-胡蘿卜素含量比白肉桃更高，油桃中葉黃素和玉米黃素含量可達(dá) 130 微克/100 克左右。

補(bǔ)充這些植物化學(xué)物不僅能幫助對(duì)抗自由基對(duì)人體的傷害，起到抗氧化作用，還有助于預(yù)防心血管疾病、減輕視疲勞、預(yù)防視網(wǎng)膜感光細(xì)胞被傷害，整體來說健康價(jià)值較高。

油桃、毛桃、黃桃、水蜜桃

營(yíng)養(yǎng)有何區(qū)別，到底怎么選？

面對(duì)五花八門的桃子，你是不是犯了選擇困難癥？除了根據(jù)自己口味來選，下面幾個(gè)原則可供大家參考：

耐儲(chǔ)存選油桃

油桃和毛桃的熱量、含糖量、膳食纖維含量等相差都不算太大，因此可以考慮自己的口味喜歡哪個(gè)選哪個(gè)。不過，油桃比毛桃個(gè)頭小，且更耐儲(chǔ)存，如果存放時(shí)間長(zhǎng)，可以優(yōu)先考慮油桃。

補(bǔ)充抗氧化物質(zhì)選黃桃、血桃

水蜜桃、黃桃、血桃是白肉桃、黃肉桃和紅肉桃的典型代表。如前所述，這三者的不同主要在于其中植物化學(xué)物質(zhì)含量。如果更注重補(bǔ)充這些抗氧化物質(zhì)，那就盡量選擇顏色更深的黃桃、血桃。

想減重，優(yōu)選白粉桃、金紅桃

桃子熱量總體都不高，如果正在嚴(yán)格減脂，可以優(yōu)中選優(yōu)。從表中可以看到，白粉桃熱量最低，可以優(yōu)先選擇。最好避開熱量更高的水蜜桃和黃桃。金紅桃的熱量也不高，大家可以根據(jù)口味和錢包酌情選擇。

不同品種桃子營(yíng)養(yǎng)成分比較 數(shù)據(jù)來自《中國(guó)食物成分表（第6版）》

吃桃子這幾點(diǎn)要注意

雖然桃子美味，但我們也要注意攝入量，不僅為了控制總熱量，也是為了避免因吃太多桃子、飽腹感強(qiáng)，從而影響正餐營(yíng)養(yǎng)攝入，以下這些人群吃桃子要注意了。

糖尿病患者

對(duì)于糖尿病患者來說，桃子雖然可以吃，但一定要注意控制食用量。雖然桃子本身的含糖量不算很高，但市面上常見的毛桃個(gè)頭往往偏大，一個(gè)可能就超過 250 克，這樣算下來攝入的總糖分也不容忽視。建議糖尿病患者優(yōu)先選擇個(gè)頭較小的桃子，每次吃半個(gè)到一個(gè)為宜，同時(shí)最好搭配一些高蛋白質(zhì)食物，這樣既能享受桃子的美味，又能避免血糖波動(dòng)過大。特別要注意的是，不同品種的桃子含糖量也有差異。

消化功能較差人群

桃子膳食纖維含量高，消化功能較差的朋友應(yīng)注意限量吃，避免因攝入大量膳食纖維影響膳食中其他營(yíng)養(yǎng)素吸收，或因吃桃后飽腹感太強(qiáng)影響正餐營(yíng)養(yǎng)攝入。

對(duì)桃毛過敏人群

部分朋友對(duì)桃子毛過敏，建議選擇油桃等無毛桃，或者戴手套去掉有毛桃子的皮之后再吃。

那么每天應(yīng)該吃多少桃子呢？不同品種桃子重量大約在 100~250 克，按照膳食指南的建議，每天吃水果應(yīng)在 200~350 克，相當(dāng)于 2 個(gè)桃子。考慮到食物多樣化需求，建議每天吃桃子 1~2 個(gè)（水蜜桃、白粉桃等大桃 1 個(gè)或油桃等小桃 2 個(gè)），和其他水果搭配吃更好。

知道了怎么吃桃子，還要學(xué)會(huì)正確保存，才能讓它的美味更持久。

為了運(yùn)輸方便，有時(shí)果農(nóng)會(huì)在桃子尚未完全成熟時(shí)采摘。如果買來的桃子有點(diǎn)“生”，可以用密封袋裝起來，放在陰涼避光的地方讓它自己釋放乙烯來催熟。如果將其和香蕉、芒果等放在一起，催熟效果更好。催熟期間最好別放冰箱，會(huì)影響乙烯釋放；還要注意觀察，以免“熟過”、變質(zhì)。

成熟的桃子最好放冰箱冷藏室保存。熟透的水蜜桃建議在 3 天內(nèi)吃完，油桃的保質(zhì)期相對(duì)長(zhǎng)一些，但最好也別超過一星期，否則會(huì)影響風(fēng)味。

喜歡吃桃子的小伙伴們，趕快吃起來吧！/健康科普

來源：科普中國(guó)

編輯：劉曉璐、張林林

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