不用咨詢也不花錢，心理困擾能自己搞定嗎？

文 / 李義勇

那個 13 歲的女孩在微信那頭發來消息時，窗外正飄著初夏的雨。她的頭像還是卡通的小兔子，對話框里的文字卻帶著超乎年齡的沉重：“李老師，我爸媽總吵架，我一到學校就喘不上氣，可我真的沒錢做咨詢。”

我盯著屏幕沉默了三分鐘。從業十多年，見過太多被經濟困住的來訪者，可當對方明確說出 “沒錢” 兩個字時，職業倫理與惻隱之心仍在心里反復拉扯。最終我回復：“我不能給你做免費咨詢，但可以告訴你一個不花錢的辦法 —— 前提是你愿意每天花十分鐘練習。”

三個月后，她發來一張在植物園拍的照片。小姑娘站在繡球花叢前笑，露出兩顆小虎牙：“現在爸媽吵架時，我能聽見雨滴打在窗臺上的聲音了，不像以前總覺得胸口被堵住。”

這個讓她發生改變的方法，其實藏在我們與世界相處的每一個瞬間里 ——通過重新連接感官與感受，讓被情緒困住的自己，慢慢落地生根。

讓皮膚嘗到風的味道：先打開感官的閘門

女孩最初總說 “喘不上氣”，其實是身體在發出求救信號。當我們被創傷或負面情緒裹挾時，感官會像生銹的閘門慢慢閉合 —— 吵架時聽不見對方話語里的顫抖，難過時嘗不出媽媽煮的粥里放了幾顆棗，就連陽光曬在手臂上的溫度，也會被無意識地屏蔽。而這種 “屏蔽” 會進一步加劇情緒的擁堵，就像把自己關在密不透風的房間里，越悶越慌。

就像古人說的 “耳得之而為聲，目遇之而成色”，感受本是生命最原始的語言，也是情緒的 “泄洪口”。去年冬天我在醫院陪護時，見過一位患焦慮癥的阿姨。她總說 “心里像壓著石頭”，直到某天清晨，她突然指著窗外說：“你聽，冰棱化水的聲音像玻璃球掉在盤子里。” 從那天起，她每天都會站在窗邊聽半小時 —— 這其實是在主動打開感官閘門：讓耳朵捕捉聲音，讓大腦聚焦當下，焦慮自然就沒了 “盤踞的空間”。出院時，醫生表示她的焦慮指數已降低了一半。

讓感受進入身體，不需要復雜的技巧。你可以從最簡單的事開始：清晨刷牙時，感受牙膏泡沫在舌尖炸開的薄荷味；過馬路時，留意鞋底與地面摩擦的質感；甚至哭的時候，去數眼淚滑過臉頰時打濕了多少根睫毛。這些被忽略的瞬間會像拼圖，慢慢拼出一個 “活在當下” 的你 —— 而 “當下”，本就是情緒最難以停留的地方。

別把 “害怕” 當成真的老虎：區分幻覺與真實

女孩曾告訴我，她總在夜里夢見怪獸。那些青面獠牙的影子追著她跑，每次驚醒都渾身冷汗。“這說明我心理有問題吧？” 她忐忑地問。

我讓她試著描述怪獸的樣子，她卻說不清具體的顏色和形狀，只反復強調 “很可怕”。這正是 “感覺” 與 “感受” 的核心區別 —— 怪獸是大腦制造的幻覺（基于恐懼的想象），而驚醒時心跳的速度、手心的冷汗、被子的潮濕，這些才是真實的感受（可觸摸的身體信號）。

大腦很擅長 “放大恐懼”：它會把 “爸媽吵架可能影響我” 變成 “他們一定不愛我了”，把 “一次考試失利” 變成 “我永遠是個失敗者”。這些被放大的 “幻覺” 就像紙老虎，看起來張牙舞爪，實則經不起 “具體” 的推敲。

有次在地鐵上，我親眼見過一個穿校服的男孩處理自己的情緒。鄰座大叔打電話時突然暴怒，男孩下意識縮了一下肩膀（身體的本能反應），隨即卻慢慢挺直背，手指輕輕敲著膝蓋。后來他告訴我，那是在數自己的心跳：“我發現生氣的是大叔，我的心跳只是比平時快了三下而已。” 他的做法，正是在區分 “幻覺”（“他會不會沖我發火”）與 “真實”（“我的身體只是有點緊張”）—— 當注意力落在具體的感受上，恐懼的幻覺自然就會褪色。

當你能分清 “我感覺害怕”（模糊的幻覺）和 “我的手心在出汗”（具體的感受）時，就像在迷霧里摸到了指南針。那些盤踞心頭的恐懼、憤怒、悲傷，會從張牙舞爪的怪獸，變成可以觸摸的具體存在 —— 而 “具體”，恰恰是情緒的解藥。

允許自己掉進坑里：不抗拒，就不會被困住

女孩的媽媽后來給我發過一條消息，說女兒現在很 “奇怪”：前兩天不小心摔碎一只碗，以往類似的事情她會嚇得哆嗦（抗拒 “犯錯” 的感受），這次反而蹲在地上看瓷片反射的陽光；上次被同學嘲笑后，居然還去買了支草莓味的冰棍（帶著 “被嘲笑的難過” 繼續生活）。

這正是 “讓一切發生” 的奇妙之處。我們總以為要像戰士一樣對抗糟糕的事，卻不知 “防御” 本身最消耗心力 —— 就像暴雨來臨時，緊關窗戶只會讓室內越來越悶，不如打開一條縫，讓風帶著濕氣進來。那些所謂的 “糟糕感受”，其實就像雨過天晴后的彩虹，需要先經歷烏云的重量，才能被看見。

去年有位來訪者分享過她的經驗：被公司辭退那天，她沒有像往常一樣暴飲暴食（用逃避對抗失落），而是坐在公交站臺看了兩小時行人。“我發現穿西裝的叔叔啃包子時會掉渣，穿校服的小姑娘踢石子時會蹦三下，原來大家都在認真地活著。” 后來她在日記里寫：“失業像塊石頭砸進水里，可我沒必要跳進水里追它，只需要看著漣漪慢慢散開。” 她的 “不追”，其實是給了情緒自然流動的空間 —— 就像海浪拍上岸后總會退去，情緒從不會真的 “困住” 誰，困住人的是 “我不能有情緒” 的對抗。

現在的女孩會在筆記本上畫滿小符號：三角形代表 “爸媽吵架時聽見的冰箱嗡鳴”（感官的捕捉），圓形是 “被老師批評后聞到的粉筆灰味”（真實的感受），五角星則是 “今天同桌分我的橘子真甜”（允許美好發生）。這些具體的感受像星星，慢慢照亮了她曾經灰暗的世界。

其實每個人都自帶療愈的本能，就像樹會朝著光生長，溪水總能找到低處流淌。當你開始認真觸摸風的形狀，分辨雨的重量，那些困住你的創傷，終會在與世界的真實連接里，慢慢化作滋養生命的土壤。