浙江
在日常生活中，我們常聽說補鈣、補鐵或補鋅，卻很少關注一種同樣重要的微量元素——鎂。鎂不僅參與人體300多種酶促反應，還與大腦健康密切相關。研究表明，血液中的鎂濃度可能影響癡呆癥風險，尤其是阿爾茨海默病和血管性癡呆。
本文將為您詳細解析鎂與癡呆癥的關系，推薦富含鎂的食物，說明每日推薦攝入量，并提供選擇鎂補充劑的實用建議。
一、鎂與癡呆癥：科學研究的發現
鎂在大腦中的作用
鎂是人體內第四大豐富礦物質，存在于骨骼、肌肉和血液中，參與300多種生化反應。它對大腦功能尤為重要：
調節神經遞質：鎂幫助維持神經信號的正常傳遞，防止神經元因過度興奮而受損。
保護血管健康：鎂能放松血管，降低血壓，改善大腦血供，為大腦提供充足的氧氣和營養。
抗炎和抗氧化：鎂可減少炎癥反應，保護大腦免受氧化應激的傷害。
這些功能使鎂成為維護大腦健康的重要元素，可能在預防癡呆癥中發揮作用。
低鎂可能通過以下途徑影響大腦健康
增加糖尿病風險，導致血糖代謝異常，損害神經系統。提高中風概率，影響大腦血供。導致血管緊張和血壓升高，阻礙大腦廢物清除。
另一項2017年發表在《Neurology》雜志的研究（涉及9,569名平均年齡65歲的參與者）進一步證實，血鎂水平最高和最低的個體分別比正常水平者高出30%和32%的癡呆風險。此外，2021年《Frontiers in Aging Neuroscience》的薈萃分析發現，阿爾茨海默病患者的血清鎂水平通常低于健康人群，提示低鎂可能與阿爾茨海默病相關。當然，過多補充鎂同樣也有風險，因此食物種獲取鎂是更適宜的方式。
二、富含鎂的食物：讓飲食成為健康幫手
日常飲食是補充鎂的最佳途徑。以下是一些富含鎂的食物及其每100克的鎂含量，方便您合理搭配飲食。
食物類別
具體食物
鎂含量（每100克）
綠葉蔬菜
菠菜
80-100毫克
羽衣甘藍
80-100毫克
芥菜、瑞士甜菜
70-90毫克
堅果與種子
杏仁（每30克約一把）
200-250毫克
南瓜子（每30克）
150-200毫克
奇亞籽、亞麻籽
100-150毫克
全谷物
燕麥
100毫克
糙米
100毫克
藜麥
120毫克
豆類
黑豆
60-80毫克
紅豆、扁豆
60-80毫克
魚類
三文魚
50-60毫克
金槍魚
40-50毫克
水果
香蕉（每根約120克）
30-35毫克
鱷梨（每個約200克）
55-60毫克
乳制品
低脂酸奶（每200克）
42毫克
其他
深色巧克力（70%可可以上）
150-200毫克
飲食建議
為了輕松達到每日鎂攝入目標，您可以嘗試以下搭配：通過多樣化飲食，您不僅能補充鎂，還能獲得其他營養素，全面提升健康水平。
早餐：一碗燕麥粥（100克，約100毫克鎂）加一把杏仁（30克，約200毫克鎂）
午餐：菠菜沙拉（100克，約80毫克鎂）搭配黑豆（100克，約60毫克鎂）
晚餐：三文魚（100克，約50毫克鎂）配糙米（100克，約100毫克鎂）
零食：一小塊深色巧克力（30克，約50毫克鎂）或一小把南瓜子（30克，約150毫克鎂）
三、鎂的每日推薦攝入量
根據國家健康研究所建議，成年人每日鎂的推薦攝入量如下：
人群
每日推薦攝入量（毫克）
成年男性（19-51+歲）
400-420
成年女性（19-51+歲）
310-320
孕婦
350-360
哺乳期女性
310-320
注意事項
上限攝入量：補充劑的每日上限為350毫克（不包括食物中的鎂），以避免腹瀉、惡心等副作用。
個體差異：某些人群（如糖尿病患者、老年人或胃腸道疾病患者）可能需要更多鎂，建議咨詢醫生。
四、如何選擇鎂補充劑？
如果飲食無法滿足鎂需求，或者醫生建議補充鎂，可以考慮使用鎂補充劑。以下是選擇補充劑的實用建議：
1. 了解不同形式的補劑鎂
鎂補充劑有多種形式，每種的吸收率和用途不同：
綜合/復合維生素礦物質片：費用低，在食物基礎上查漏補缺挺不錯。
鎂枸櫞酸鹽：吸收率高，適合緩解便秘，也常用于一般補充。
鎂甘氨酸鹽：吸收良好，副作用少，適合需要高劑量補充或對其他形式敏感的人群。
鎂氧化物：吸收率較低，價格便宜，常用于緩解便秘，但不推薦作為主要補充來源。
鎂氯化物：吸收率較高，但可能刺激胃腸道。
鎂L-蘇糖酸鹽：可能更易通過血腦屏障，適合支持認知功能，但價格較高。
2. 關注劑量
成人補充劑每日攝入量不應超過350毫克，以避免副作用。開始時可選擇低劑量（如100-200毫克），觀察身體反應后調整。
五、鎂的其他健康益處
除了與癡呆癥的關系，鎂還有以下益處：
改善睡眠：鎂可調節神經系統，研究表明每日320-729毫克鎂補充劑可能幫助老年人更快入睡。
降低血壓：鎂補充劑可輕微降低高血壓患者的血壓。
支持骨骼健康：鎂與鈣共同作用，預防骨質疏松。
緩解焦慮：鎂可能通過調節神經遞質減輕壓力和焦慮癥狀。
結語
鎂作為一種關鍵的微量元素，不僅支持全身健康，還在預防癡呆癥中扮演重要角色。研究表明，保持適當的血鎂水平可能降低非阿爾茨海默型癡呆和阿爾茨海默病的風險。通過均衡飲食，優先選擇富含鎂的食物，如綠葉蔬菜、堅果、種子和全谷物，您可以輕松滿足每日鎂需求。如果需要補充劑，選擇吸收率高、質量可靠的產品，并在醫生指導下使用。
希望這篇文章為您提供了實用的健康知識，讓您在日常生活中更科學地補充鎂，保護大腦健康，遠離癡呆癥的威脅。讓我們從今天開始，關注鎂這一“健康衛士”，為健康加分！
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