如何通過飲食補充微量元素？

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大多數微量元素都廣泛分布于各種食品中，我們可以通過平衡和多樣化膳食得到充分補充。也就是說，正常人大可不必特意補充微量元素，只要“會吃”就對了。

不偏食不挑食

由于各種食物所含的元素種類和數量不完全相同，所以在平時的飲食中，要做到粗、細糧結合和葷素搭配，不偏食，不挑食，就能基本滿足人體對各種元素的需要。反之，可造成某些元素的缺乏，導致疾病的發生。

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不過，對長期依靠靜脈營養的病人、嬰兒以及老年人，或者由于地區的土質及水質造成的地區性某種微量元素缺乏時，就需另外適當補充微量元素了。

人體缺乏某種微量元素時會導致疾病，若能在藥物治療的同時，輔以食補，效果將會更好。

對癥食補

下面列舉人體主要的9種微量元素在缺乏時，最好用哪些食物來補充：

1、缺鋅：肉類含鋅較多。

我們在平時生活中容易接觸一些含鋅食物，像牛肉、瘦豬肉、肝臟等。而魚類的鋅含量不及瘦肉的一半。

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有些食物雖然含鋅比較多，但是不容易獲得，例如牡蠣等貝類食物。

植物類食物含鋅比較少，而且因為含有較多的“植酸”，比較難吸收。

缺鋅會使小孩生長發育遲緩、食欲減少。所以，處于生長發育階段的小孩子更需要適當多吃肉。

對于小嬰兒來說，母乳是個不錯的選擇，不僅容易吸收，還有利于嬰兒的長高、智力發展及心理素質的改善。

2、 缺碘：平時吃加碘鹽基本可以滿足個人的需要了。

沿海地區的人可以選擇未經加工的大粒海鹽烹飪，還有常見的海帶、紫菜，價格也不高。另外，海魚、海蝦等也含有不少的碘，完全可以預防“大脖子病”。

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3、缺銅：動物的內臟含銅量很高。

銅是造血的要素，并有促進鐵透過腸黏膜吸收的作用。孕婦體內銅的濃度在懷孕過程中會逐漸上升。

人體缺乏銅會引起貧血，也容易導致冠心病、骨質疏松等。但銅過量，會引起肝硬化，也可致腹瀉、嘔吐等中毒癥狀。

正常情況下，孕婦不需要額外補充銅劑，銅過量反而可能導致胎兒畸形。

動物的內臟含銅量很高，例如豬肝。

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此外，牛肉、葵花籽、可可、黑椒等都有豐富的銅。看來，無聊的時候磕磕瓜子也是極好的，可以補補銅。

4、缺鐵：動物的肝臟和豆制品含鐵量都高，也比較容易吸收。

缺鐵性貧血是比較常見的微量元素缺乏癥。

生育年齡的婦女來例假的鐵丟失量，平均為每月0.4毫克，因此大多數婦女都有部分或完全的鐵儲備耗竭。

特別是孕婦，肚子里的寶貝也需要鐵。到了快生孩子的時候，充分補鐵還可以補充分娩過程中出血的損失。

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含鐵豐富的食物有：

1）動物的肝臟，如雞肝、豬肝等；

2） 豆制品含鐵量也很高，而且容易吸收，如豆漿和豆腐；

3）蛋黃的含鐵量很高，但吸收率稍差，也算是補鐵的食物之一。

4）橙子、葡萄、奇異果等含豐富的維生素C，可以促進鐵的吸收。

5、缺錳：食物中茶葉、堅果、粗糧含錳最多。

平時“以茶代酒、多吃粗糧”的確是養生之道啊！

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一般葷素混雜的膳食，每日可供給5毫克錳，基本可以滿足需要。當正常人出現體重減輕、性功能低下、頭發白得快，可懷疑錳攝入不足。

6、缺鉻：鉻的最好來源是肉類，尤其是肝臟和其他內臟。

鉻是 糖尿病的“克星“ 。缺鉻可使胰島素作用下降，造成血糖上升，血糖控制不良。

鉻的最好來源是肝臟和其他內臟。此外，啤酒酵母、未加工的谷物、麩糠、硬果類、乳酪也提供較多的鉻。

紅糖、粗砂糖中鉻的含量高于白糖。家禽、魚類和精制的谷類食物含有很少的鉻。

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長期食用精制食品和大量的精糖，可促進體內鉻的排泄增加，容易造成鉻的缺乏。

7、缺氟：人體中的氟主要來源于飲水。

幾乎所有食物均含有氟，但吸收程度有所不同。這樣一來，多喝水就能預防氟缺乏。

氟可以預防蛀牙，所以我們平時常用含氟牙膏。和牙齒一樣，氟缺乏也可致骨質疏松，容易發生骨折。

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8、缺硒：含量較高的有魚類、蝦類等水產品。

不同地區的土壤中含硒量不同，影響食用植物中硒的含量，從而影響人們攝取的量。克山病和大骨節病都被認為是由于有些地方的農作物含硒量過低引起的地方病。

含硒的食物很多，含量較高的有魚類、蝦類等水產品，其次為動物的內臟。

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蔬菜中硒含量最高的為金花菜、薺菜、大蒜和蘑菇。

但是，食物中含硒量高，并不等于人對其吸收就高。一般而言，人體對有機硒的利用率較高，可以達到70%以上。

在身體缺硒并出現癥狀時，正確的補硒方式是服用富含有機硒的產品，如硒酵母片。還要多吃水果蔬菜等富含維生素A、C、E的食品，促進硒的吸收。

9、缺鈷：一般來說，海產品和肉類的含鉻量比較高。

缺鉻可使維生素B12缺乏，可引起巨幼紅細胞性貧血等疾病。 一般來說，鉻的含量在海產品和肉類當中比較高，蔬菜和水果含量低。

鈷的豐富來源有牛肝、蛤肉類、小羊腎、火雞肝、小牛腎、雞肝、牛胰、豬腎等。植物中蘑菇含量較高。

嚴格遵循素食主義者比經常吃肉或貝類的人較易于發生缺鈷。

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一言以蔽之，微量元素的攝取“適量就好”，過少過多都不宜。

因此，在選擇相關藥物或保健品來補充微量元素時要謹慎，應該先到正規醫院體檢，接受醫生指導。

在飲食方面，當我們做到不偏食、不挑食，一般情況下都可以保證每天微量元素的需要量，而且人體也有一定的代償作用。

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如何通過飲食補充微量元素？-----蘭世亭醫學健康科普第3875帖

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