改寫你的內心敘事：從困境中找到力量——何明月咨詢師問答

編者按：在平臺近期進行的課程中，我們收集了學員問題，并邀請有彌聯合心理咨詢師進行解答。我們把有些代表性的問答做了提煉歸納和匿名處理分享出來，希望對大家都有所幫助。

Q：當我有強烈情緒時，感覺被情緒帶著跑，很難控制自己冷靜思考，容易做出錯誤判斷。怎么才能在那種情況下穩住自己，用腦子而不是情緒做決定？

A：你提到的情緒上頭其實是大腦邊緣系統的緊急預案——快速的幫你做了個決定：與其承受過度思考的痛苦，不如快速反應。這不是缺陷，而是你神經系統的保護機制。

應對方法可以嘗試建立緩沖帶：

● 生理緩沖：當情緒飆升時立即：

① 用舌頭抵上顎5秒（中斷情緒傳導）

② 雙手交叉抱肩輕拍（激活副交感神經）

③ 假裝吹滅生日蠟燭（調節呼吸節奏）

● 認知緩沖：設計個性化提示語：

比如：現在我的杏仁核正在保護我，1分鐘后再決定是否采納它的建議。

Q：因為從小父親對我比較嚴厲，導致我現在特別害怕領導這類權威，遇事膽小退縮，還總覺得自己吃虧受委屈。我想改變這種狀態，學會不害怕、更勇敢、擺脫總覺得自己是受害者的想法，建立內在支持系統。

A：你提到“建立內在支持系統”，我想到后現代敘事里面有一個方法“建立內在的VIP俱樂部”。

在你的感覺中爸爸是一個嚴苛的權威形象，成長過程中內化了一個嚴苛的內在養育者，我們內在容易有一個順應性的兒童狀態對應這個嚴苛的養育者形象，投射到生活中也會對外部世界感覺到害怕，需要我們在內在增加VIP俱樂部的成員，在你的內心你是主人，你可以選擇你曾經體驗過，或者見過的人物，讓你覺得溫暖的，理解你的，支持你的，有力量的，任何具備你欣賞的品質的人成為你內在VIP俱樂部的成員，當生活中受害者的思維再次出現時，這些支持的你人他們會對你說什么，做什么。這樣我們就建立內在自我養育，自我支持的系統。

Q：感覺先生為家里付出更多，每次向他提需求時，心里總有愧疚感，希望自己能更坦然些。

A：你描述向先生提需求有愧疚感時，或許在表達：

我內心住著一個嚴格的道德檢查器，它總在審核我是否值得被愛。

改寫練習：

請嘗試將句子補充完整：

"當我和先生提需求時，我害怕的是______（如：害怕暴露自己的不完美/害怕重復童年被拒絕的經歷）"

【付出不平衡】的重構

當前敘事：

"先生付出更多→我該愧疚"

可能的新故事：

"先生選擇付出→這是他表達愛的方式→我的接受能力也是愛的組成部分"

Q：學習心理課程時，時間總被零碎打斷，心里又埋怨自己又怪家人，結果更沒動力繼續學了。是我對自己要求太苛刻了嗎？還是潛意識里擔心學好了、獨立了，會疏遠甚至‘拋棄’爸爸媽媽？

A：你描述的狀態呈的"成長性罪惡感"——當您嘗試突破時（如系統學習），潛意識會激活兩套古老警報：

1.被拋棄恐懼（獨立=背叛父母）；2.不要長大（小孩子就能一直獲得保護）

你無法學習第二遍時產生的自我攻擊，其實是一套精妙的心理保護程序：它通過讓你“卡住”來維持與父母的聯結，同時復現熟悉的'無助感'來避免未知風險。

轉化策略：

給“恐懼”重新賦義：

當害怕獨立時，對內在小孩說："謝謝您用這種方式保護這個家，現在我們一起試試新的保護方式——比如每天獨立學習10分鐘后，主動給父母發條微信"

（既滿足聯結需求，又逐步拓展心理空間）

重構“學習”的心理意義

把“學習=拋棄父母”改寫為“學習=有更多自我保護的能力，有和父母發展更高質量關系的能力”。

Q：出生前多次被放棄未成，童年又遭受父母嚴重暴力。學習心理學后明白，這可能是我的生命劇本，也知道父母有他們的無奈。但現在內心充滿憤怒，同時也深深地心疼自己。這兩種強烈的感受沖突著，讓我無法平靜，不知道該具體怎么繼續療愈和成長，往哪里走？

A：聽到你的經歷，我能感受到這些創傷帶來的沉重。出生前的掙扎、童年的暴力，這些都不是你的錯，但憤怒和心疼卻是身體最真實的保護反應——它們提醒你'這些傷害需要被看見。

你能從心理學角度理解劇本的設定，這本身就是巨大的覺醒力量。但認知層面的“知道”和情感層面的“釋懷”之間，往往需要漫長的哀悼過程。小心“這是我的人生劇本”變成壓抑情緒的理由。

真正的接納是允許憤怒存在，而非用理論壓抑它。當感受到憤怒出現的時候，可以先感知它和它在一起，用呼吸陪伴它，這個憤怒非常具有生命力，是經歷這么多艱難時刻生存本能的勛章，在宣告，看，我活下來了。憤怒也是自我救贖的入口，當你描述“開始心疼自己”，會發現憤怒與心疼其實是同一枚硬幣的兩面：憤怒劃出界限（他們不該這樣對我），心疼填補創傷（現在的我要擁抱那個孩子）。這種看似矛盾的狀態，正是療愈開始的征兆。

接下來療愈的方向，創傷是會鎖在我們神經系統中，可以考慮一些關注身體療愈的流派，比如舞動治療，身體聚焦等。

探索內在世界，改寫心靈敘事，是一條需要持續練習的旅程。

如果您渴望獲得更專業的引導，更深入地實踐“內在對話”與“自我養育”技術，可以點擊圖片預約何明月咨詢師的一對一心理咨詢。

同時，何明月老師將在8.22日周五進行一場主題直播：內在小孩的自我養育

在這場直播中，將會深入解析內在小孩的療愈力量，現場示范關鍵的內在對話技巧，教你如何與不同內在部分（如受傷的小孩、嚴苛的評判者、智慧的支持者）進行有效溝通，逐步構建您堅實的內在支持系統。

在直播中將學習到實用方法，將理論轉化為滋養內心的日常練習。一起學習如何溫柔而堅定地養育自己，用新的內在對話改寫人生劇本。

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