點擊? 藍字 ,關注慧跑

![]()
在馬拉松訓練中,最大攝氧量(反映心肺功能與耐力潛力)和比賽配速(關乎實戰成績)是跑者突破自我的關鍵。慧跑2025夏訓第十五周課表,精準針對這兩大核心能力,為全馬目標在2小時30分至5小時的跑者打造科學訓練方案。
一、課表解析:精準發力,直擊要點
1、恢復跑(65%MP):9月9日、13日的恢復跑,配速舒緩。這既能保持跑者的運動狀態,又不會給身體帶來過大負擔,讓肌肉、心肺在低強度下得到“喘息”,為后續高強度訓練蓄力。
2、最大攝氧量間歇(112%MP):9月10日的訓練,先以65%MP完成3公里熱身,激活身體;接著5組“1公里112%MP(高強度刺激,提升最大攝氧量)+400米50%MP(低強度調整,保障訓練可持續性)”,通過強度交替,高效刺激心肺功能;再以80%MP完成4公里,鞏固節奏感知;最后2公里65%MP冷身,平穩結束訓練。
3、中長距離有氧(80%MP):9月11日110分鐘有氧跑,配速適中。長時間的有氧刺激,能提升身體對氧氣的利用效率,增強耐力,讓跑者在比賽后半程仍能保持穩定狀態。
4、力量訓練(多動作組合):9月8日的“半蹲起、全蹲起、箭步蹲、立臥撐”組合,強化下肢與核心爆發力;9月12日的“仰臥舉腿、車輪蹬、上下擺腿、臀橋”等動作,側重核心與臀部力量,這些力量是維持跑姿、提升步幅與步頻的關鍵。
5、比賽配速節奏跑(100%MP):9月14日“20分鐘熱身+16公里100%MP+10分鐘冷身”,讓跑者在接近比賽的配速下,適應長距離奔跑的身體感受,提升比賽配速的掌控力,同時檢驗訓練成果。
二、適用人群與價值
此課表適用于全馬目標230~500的跑者。無論你是追求突破PB的精英跑者,還是渴望順利完賽的大眾跑者,都能通過這套課表,在最大攝氧量和比賽配速上得到針對性提升,為全馬之戰做好充分準備。跟著課表科學訓練,全馬賽道上的精彩表現將水到渠成。
三、第十五周課表
![]()
全馬5小時~2小時半主要完賽時間段對應的訓練配速表
![]()
四、馬拉松訓練配速的精準把控
如何個性化確定馬拉松配速(MP)通常幾個途徑:
第一,訓練有素的跑者采用上半年最快馬拉松比賽配速;
第二,對于在馬拉松比賽中后半程跑崩的選手,建議采用最近幾周的5公里跑測試成績來換算。關注慧跑公眾號,發消息“5公里成績換算馬拉松訓練配速”,可獲贈“個性化%MP訓練計算器”。
持續關注慧跑,有機會獲得與之合作的熱門馬拉松直通媒體名額!
![]()
-全文結束-
![]()
特別聲明:以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發布,本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.