慧跑夏訓專項期課表續：最大攝氧量與比賽配速如何提升（附課表適用于全馬230~500)

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在馬拉松訓練中，最大攝氧量（反映心肺功能與耐力潛力）和比賽配速（關乎實戰成績）是跑者突破自我的關鍵。慧跑2025夏訓第十五周課表，精準針對這兩大核心能力，為全馬目標在2小時30分至5小時的跑者打造科學訓練方案。

一、課表解析：精準發力，直擊要點

1、恢復跑（65%MP）：9月9日、13日的恢復跑，配速舒緩。這既能保持跑者的運動狀態，又不會給身體帶來過大負擔，讓肌肉、心肺在低強度下得到“喘息”，為后續高強度訓練蓄力。

2、最大攝氧量間歇（112%MP）：9月10日的訓練，先以65%MP完成3公里熱身，激活身體；接著5組“1公里112%MP（高強度刺激，提升最大攝氧量）+400米50%MP（低強度調整，保障訓練可持續性）”，通過強度交替，高效刺激心肺功能；再以80%MP完成4公里，鞏固節奏感知；最后2公里65%MP冷身，平穩結束訓練。

3、中長距離有氧（80%MP）：9月11日110分鐘有氧跑，配速適中。長時間的有氧刺激，能提升身體對氧氣的利用效率，增強耐力，讓跑者在比賽后半程仍能保持穩定狀態。

4、力量訓練（多動作組合）：9月8日的“半蹲起、全蹲起、箭步蹲、立臥撐”組合，強化下肢與核心爆發力；9月12日的“仰臥舉腿、車輪蹬、上下擺腿、臀橋”等動作，側重核心與臀部力量，這些力量是維持跑姿、提升步幅與步頻的關鍵。

5、比賽配速節奏跑（100%MP）：9月14日“20分鐘熱身+16公里100%MP+10分鐘冷身”，讓跑者在接近比賽的配速下，適應長距離奔跑的身體感受，提升比賽配速的掌控力，同時檢驗訓練成果。

二、適用人群與價值

此課表適用于全馬目標230~500的跑者。無論你是追求突破PB的精英跑者，還是渴望順利完賽的大眾跑者，都能通過這套課表，在最大攝氧量和比賽配速上得到針對性提升，為全馬之戰做好充分準備。跟著課表科學訓練，全馬賽道上的精彩表現將水到渠成。

三、第十五周課表

全馬5小時~2小時半主要完賽時間段對應的訓練配速表

四、馬拉松訓練配速的精準把控

如何個性化確定馬拉松配速(MP)通常幾個途徑：

第一，訓練有素的跑者采用上半年最快馬拉松比賽配速；

第二，對于在馬拉松比賽中后半程跑崩的選手，建議采用最近幾周的5公里跑測試成績來換算。關注慧跑公眾號，發消息“5公里成績換算馬拉松訓練配速”，可獲贈“個性化%MP訓練計算器”。

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