改變很難，如何開始改變？丨心理自助手冊

努力以我們想要的方式改變是一種常見的人類經歷。

所需的許多實際步驟既不容易也不有趣。這使得激勵成為一個挑戰。不管我們的借口是什么——沒有足夠的時間，沒有足夠的精力，沒有足夠的錢——我們經常對自己說“太難了”，“我懶得去”或者“我就是沒有那么積極”。

我們怎樣才能找到更多的動力，在生活中做出積極的改變呢?有很多書都是為了幫助你采取必要的步驟來實現改變——變得更有條理，或者更自信，或者更有好勝心，或者吃得更健康。

他們會告訴你需要做什么來實現改變，如果你準備好了，那就太好了。但是，如果你的問題并不嚴重到你不知道該怎么做;相反，不管出于什么原因，你甚至不能讓自己開始。

也許你對自己完成所有建議的改變步驟的能力沒有信心?

也許改變的潛在好處現在看起來并不那么重要，而你只是一直拖延?

或者如果你想做很多改變，卻不知道從哪里開始怎么辦?

“動機訪談”(MI)是由臨床心理學家威廉·R·米勒和斯蒂芬·羅尼克開發的一種咨詢方法。這一切都是關于強調客戶內部的變化。心理咨詢從業者利用他們的咨詢技巧，比如開放式問題和反思的方式，來喚起所謂的改變談話——關于客戶對什么不滿意以及他們希望如何改變的談話。

通過接受、合作和指導的風格，這種方法尋求加強個人對他們自己確定的目標的承諾。重點是一個人自己的選擇和自己改變的原因。雖然像我們這樣的人工智能從業者可能會提出建議來幫助指導我們的客戶，但我們并沒有試圖強迫任何人改變或做出我們認為他們應該做出的選擇。

相反，我們向客戶提出問題，并向他們反映我們所聽到的與他們的愿望、能力、原因和改變的需要有關的內容。

動機性訪談認識到，動機通常是每天、甚至每時每刻都在變化和波動的。它還認為動機是一個多方面的概念，不僅包括愿意改變，還包括準備好和有能力改變。愿意意味著你認識到你的處境中有一些事情與你有關。

你看到現實生活和理想生活之間的差距。這可能包括對改變的渴望或對改變的需求。例如，你可能會想:“我希望我瘦一點”或“我需要擺脫這段糟糕的關系。”你可能會抱怨你最喜歡的牛仔褲不再合身了，或者你厭倦了和伴侶無休止的爭論。這反映了你的現實。然后你意識到你希望事情是怎樣的:理想。當現實和理想大相徑庭時，你就會感到不舒服。你開始考慮改變。

準備就緒表明你不僅認識到改變的需要，而且將這種需要視為生活中所有其他優先事項中的優先事項。最后，“有能力”指的是對自己改變的能力有信心，并擁有必要的知識和技能來做出改變。

至關重要的是，你不必去看心理咨詢師或治療師，就能從動機性訪談的原則中受益。在適當的時候，你可能會發現看治療師來克服特定的障礙、解決問題或發展新技能是有幫助的，但與此同時，你可以“采訪”自己，幫助你確定目標，建立動力，制定改變的計劃。

在本指南中，我們將向您展示各種練習。事實是，我們沒有什么靈丹妙藥可以給你。期望百分百準備好，有意愿，有能力是不現實的。但是，通過使用MI中的策略，我們希望您能夠一步一步地做出必要的努力，開始實施變革。

該怎么做

當從業者使用動機性訪談時，有四個關鍵階段:參與、聚焦、喚起和計劃。

參與，我們不會在本指南中進一步討論，是指從業者需要與他們的客戶或患者建立積極的關系或治療聯盟。我們將從下一個階段開始，專注，這有助于從業者和客戶確定客戶生活中的什么問題或關注將首先得到解決。你可以自己完成這個階段，通過練習來幫助你弄清楚你想要改變什么。

認識到問題所在

認識到問題是建立差異的第一步——也就是說，認識到現實與理想之間的差異。首先，你的現實是什么?拿一個記事本，頭腦風暴是什么導致了你的不滿或擔憂。想想身體健康、工作、人際關系、社交生活、財務或情感/心理健康等領域，這些都不是你想要的。如果你有一個值得信賴的朋友或親戚，你也可以考慮和他們一起進行頭腦風暴(但要確保他們能幫助你發現自己的差異，而不是把想法強加給你)。

下面是一些例子:

• “我超重。”

• “我太擔心了。”

• “我似乎無法組織起來。”

• “我希望我沒有對我的孩子大喊大叫。”

• “我需要多出去走走。”

• “我必須控制好我的預算。”

• “我厭倦了沮喪。”

如果你有不止一個擔心的方面，把你列出的問題從1到5打分，1表示你只是偶爾被這個問題困擾，5表示這個問題讓你非常不滿。作為一個粗略的指導，如果這種擔憂每天困擾你好幾次，你可能會給它打5分。如果它每隔幾周才引起你的關注一次，你可以給它打1分。

現在，把注意力集中在你最關心的問題上，并思考:什么會使它們變得更好，為什么?換句話說，你的理想狀態是什么?

看到上面的例子，你可能會想到以下幾點:

“如果我減肥，我的生活會更好，因為這會讓我感覺更好，降低我的健康風險。”

“如果我不再那么擔心，我的生活會更好，因為這會讓我睡得更好，可能還會完成更多的工作。”

“如果我能有條理，我的生活會更好，因為這會讓我更有效率，完成更多的事情。”

“如果我能控制自己的憤怒，我的生活會更好，因為這會改善我和孩子們的關系。”

“如果我能找到一些朋友一起出去玩，我的生活會更好，因為這會讓我感覺不那么孤獨。”

“如果我能停止花我沒有的錢，我的生活會更好，因為這會幫助我還清債務，減輕金錢的壓力。”

“如果我能按照咨詢師的建議去做，我的生活會更好，因為這會讓我朝著正確的方向前進，走向康復。”

現在你已經確定了你的現實和你最緊迫的問題的理想，拿起記事本，讓我們把它們放在一起——首先是理想，然后是現實:這將幫助你看到每個問題的差異。

(理想):如果我______，我的生活會更好，因為它會_____。

(現實):目前我是_________________。

接下來，想想這個差異有多大或多小。這讓你感覺有多不舒服?如果你認為現實和理想之間的差距很小，那么你就不太可能有動力去改變。

另一方面，如果差異太大，那么你可能會感到太沮喪而不愿考慮做出改變。理想情況下，在這個階段，你可以識別出差異“剛剛好”的變化——嚴重到足以讓你煩惱，但又不至于大到讓你不知所措。

無論你的差異落在你所確定的關注點的哪個方面，下一步都是選擇您最想處理的相關行為。人工智能中被稱為喚起的階段可以幫助解決這個問題。在咨詢環境中，MI喚起階段是指從業者使用策略來幫助客戶談論改變的準備程度、意愿和能力。

理論是，客戶談論他們的欲望、能力、原因和改變的需要越多，他們就越有可能做出承諾并采取行動實現他們的目標。這里有兩種喚醒練習，你可以自己嘗試，也可以和你信任的朋友或親戚一起嘗試，它們同樣有助于增加你的承諾和動力:

確定什么是最重要的，以及為什么

在選擇哪些行為改變和目標時，通過探索對你最重要的事情來優先考慮你的努力。更好地了解如何優先安排你的目標的一個方法是花一些時間確定你的個人價值觀。

對于你在聚焦階段發現的每一個可能的變化，請回答以下問題。試著想想每個改變在你生活的不同領域可能產生的影響。這種變化對你的身體健康、工作、人際關系、社交生活、財務、性或情感/心理健康意味著什么?拿一個記事本，記下你的想法:

在你列出利弊之后，想想:為什么這些結果很重要?考慮一下你所持有的價值觀，什么原則或行為標準使這種潛在的改變特別重要。價值觀的例子包括誠實、家庭、正直、信仰、健康和責任。如果你想更徹底地反思這些，這里有一個值得的價值列表。

一旦你確定了你的關鍵價值觀，想一想你目前的行為(你最關心的行為)是如何妨礙你按照這些價值觀生活的。朝著你的改變目標努力將如何幫助你更好地按照這些價值觀生活?這個練習沒有固定的時間，但是花點時間，考慮在不同的日子里，當你心情不同或有不同的觀點時，再回來練習。

樹立信心

我們希望前面的練習能幫助你識別出你現在最關心的一個特定問題或當前行為。但是，即使你已經確定了改變這種行為或行為的重要性，你仍然可能覺得沒有準備好積極地朝著必要的改變努力。

自信不是一種孤注一擲的狀態。有些日子你可能對自己的能力更有信心。當你沒有足夠的信心時，你可能會發現自己低估了行為改變的重要性，并想要放棄嘗試。你的自我對話可能充滿了這樣的想法:“太難了”、“我沒有時間”或“我對此無能為力”。

因為自信對改變非常重要，喚起階段的另一個關鍵方面是建立自信，相信自己有能力改變自己的行為。要做到這一點，花點時間反思自己的優勢、過去的成功、希望和靈感的來源是很重要的。

確定你的優勢

成功的改變者的特征包括創造力、足智多謀、固執和冒險精神。

反思自己的優點

你也可以讓你身邊的人說說你的長處，以及你在他們眼中是如何表現出來的。你的優勢如何幫助你做出你想要做出的改變?

回顧你過去的成功

回想一下你成功地做出改變的時候，尋找可能對你目前的努力有幫助的東西。你采取了哪些步驟來完成這些改變?你是如何做到的，今天你如何應用相同或類似的策略?

培養希望和靈感

什么讓你覺得充滿希望?是什么讓你對做出這種改變感到樂觀?尋找靈感的來源。你可以考慮創建一個“愿景板”:使用一個大的剪貼簿，一個釘板或一個博客(如果你不想讓別人看到它，就把它設置為“私人”)，并在上面填滿圖片和引文，以幫助你描繪你的目標。

尋找與你的改變目標相關的支持社區和信息來源也可以幫助你保持專注和靈感:從可信的在線渠道尋找論壇或信息。相關的慈善機構或支持團體通常是一個很好的開始。

制定計劃

到目前為止，我們希望你已經確定了你希望改變的問題行為，理解了你想要改變生活的原因，對你做出改變的能力建立了一定程度的信心，也許考慮到了它與你的價值體系的重要性。在此，MI變更的第四個階段，計劃，你可能已經準備好提出您的變更計劃。

一旦你能說:“我愿意為我的改變而努力”，這是一個很好的跡象，表明你已經準備好考慮你的行動計劃了。你打算如何實現這一改變?雖然我們有一些建議，但這樣做確實沒有正確或錯誤的方法。

首先考慮“大局”。一幅宏大的圖景幫助我們思考未來;它在我們的腦海中植入了一個形象。想象一下，一旦你實現了改變的目標，生活將會是什么樣子。你的大藍圖可以是廣泛的，包括不止一個具體的目標。例如:“為了培養一段繁榮的婚姻，我們要經常交流，享受彼此的陪伴，并關注對方的需求。”

接下來，回過頭來發展和完善你的具體改變目標。

從你在專注階段的“認識問題”練習中所做的工作開始，現在致力于將你的目標轉化為一個SMART目標，即:具體，使目標可測量，可實現，相關和有時間限制。像“我想感覺好一點”這樣的一般目標很難制定計劃，因為它太模糊了。“我想在接下來的八周內減掉10磅”是一個明智的目標。

當你在思考你的SMART目標時，頭腦風暴你可以采取哪些步驟來實現這個目標。試著列出至少10個可以幫助你取得進步的行動、步驟或任務。然后，瀏覽清單，從1到5給每一步打分，其中5是你覺得有能力完成的行動，1是目前太困難、模糊或不切實際的行動。

就像你的目標需要聰明一樣，你的步驟也需要聰明，所以試著重新整理清單，讓盡可能多的步驟接近5個。例如，“少吃碳水化合物和脂肪”可能會變成“我將在接下來的八周內每天限制自己攝入1200卡路里的熱量。”

每個人都需要一個支持系統，所以這也應該盡可能成為你計劃的一部分。記住，人們可以通過不同的方式提供幫助。考慮一下誰能在經濟上幫助你，誰能成為一個好的傾聽者，誰能鼓勵你，誰能重視你的能力，誰能與你保持可靠的聯系。花點時間想想你如何以及何時可以聯系到這些人。

我們知道不是每個人都有一個內置的支持系統。但是有很多方法可以找到或發展一個社會網絡來支持你實現你的目標。你可以親自與那些有相同興趣或目標的人聯系(例如，同事，信仰團體或社區組織)或在社交媒體上聯系。你甚至可以考慮成立自己的小組。

除了社會支持，還有其他資源可能對你的改變之旅有用。值得考慮的是購買在線支持小組的訪問權限，或者在更大的范圍內，如果你的改變目標需要的話，可以購買資金，使你能夠搬到一個新的地方。

如果你有工作，看看你的情況——有時雇主會提供福利或靈活的工作時間，這可能會幫助你制定一些改變的步驟。如果你沒有可用的財政資源，你能做些什么來節省或籌集必要的資金嗎?或者你能找到創造性的方法來利用或訪問社區中的資源嗎?你不必花錢來支持你為改變所做的努力。

讓你的優勢成為你計劃中有意識的一部分。就像你在喚起階段的“建立信心”練習中所做的那樣，選擇幾個你擁有的能幫助你成功的特征。

建立一個獎勵系統也會幫助你保持動力，并在此過程中加強積極的變化。頭腦風暴列出你可能喜歡的獎勵。雖然你可能會考慮有形的獎勵(例如，新衣服或電子設備)，但一定要在你的計劃中也包括獎勵活動和事件，比如與朋友的會面，家庭郊游或獨自做你喜歡的事情。

該計劃的最后一部分需要確定可能存在的障礙，并準備找到面對或應對它們的方法。有些障礙可能需要實際解決(你的支持系統和資源可能在這里有所幫助)，而其他障礙可能更內化，比如解決你的自言自語。自我對話是我們對自己說話的方式，是我們內心的對話。

消極的自言自語可能是改變的障礙。一旦你發現自己的自言自語毫無幫助，那就挑戰這些想法。例如:“你以前表現出了自制力。你可以努力學習。同樣，支持你的朋友或親戚可能會幫助你。

把所有這些信息放在大的畫面上;你的具體目標;10個具體步驟;你的支持系統;你的資源;你的障礙——一起寫一個書面計劃，并經常回顧。記住你的目標是成功的關鍵。如果你把你的計劃歸檔，它就會“眼不見心不煩”，所以盡量把它放在方便可見的地方，比如床邊或桌子上。你可能喜歡使用模板計劃，比如動機性面試網絡培訓師(MINT)網站上的免費模板。

— the end —

作者 /LUKE

整理/ 薩沙shirl

編輯 / 阿乾

插圖/ 《穿prada的女惡魔》

原文：

https://psyche.co/guides/how-to-know-what-you-really-want-and-be-free-from-mimetic-desire

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