改變很難，如何開始改變？丨心理自助手冊

努力以我們想要的方式改變是一種常見的人類經(jīng)歷。

所需的許多實際步驟既不容易也不有趣。這使得激勵成為一個挑戰(zhàn)。不管我們的借口是什么——沒有足夠的時間，沒有足夠的精力，沒有足夠的錢——我們經(jīng)常對自己說“太難了”，“我懶得去”或者“我就是沒有那么積極”。

我們怎樣才能找到更多的動力，在生活中做出積極的改變呢?有很多書都是為了幫助你采取必要的步驟來實現(xiàn)改變——變得更有條理，或者更自信，或者更有好勝心，或者吃得更健康。

他們會告訴你需要做什么來實現(xiàn)改變，如果你準(zhǔn)備好了，那就太好了。但是，如果你的問題并不嚴(yán)重到你不知道該怎么做;相反，不管出于什么原因，你甚至不能讓自己開始。

也許你對自己完成所有建議的改變步驟的能力沒有信心?

也許改變的潛在好處現(xiàn)在看起來并不那么重要，而你只是一直拖延?

或者如果你想做很多改變，卻不知道從哪里開始怎么辦?

“動機訪談”(MI)是由臨床心理學(xué)家威廉·R·米勒和斯蒂芬·羅尼克開發(fā)的一種咨詢方法。這一切都是關(guān)于強調(diào)客戶內(nèi)部的變化。心理咨詢從業(yè)者利用他們的咨詢技巧，比如開放式問題和反思的方式，來喚起所謂的改變談話——關(guān)于客戶對什么不滿意以及他們希望如何改變的談話。

通過接受、合作和指導(dǎo)的風(fēng)格，這種方法尋求加強個人對他們自己確定的目標(biāo)的承諾。重點是一個人自己的選擇和自己改變的原因。雖然像我們這樣的人工智能從業(yè)者可能會提出建議來幫助指導(dǎo)我們的客戶，但我們并沒有試圖強迫任何人改變或做出我們認(rèn)為他們應(yīng)該做出的選擇。

相反，我們向客戶提出問題，并向他們反映我們所聽到的與他們的愿望、能力、原因和改變的需要有關(guān)的內(nèi)容。

動機性訪談?wù)J識到，動機通常是每天、甚至每時每刻都在變化和波動的。它還認(rèn)為動機是一個多方面的概念，不僅包括愿意改變，還包括準(zhǔn)備好和有能力改變。愿意意味著你認(rèn)識到你的處境中有一些事情與你有關(guān)。

你看到現(xiàn)實生活和理想生活之間的差距。這可能包括對改變的渴望或?qū)Ω淖兊男枨蟆＠纾憧赡軙?“我希望我瘦一點”或“我需要擺脫這段糟糕的關(guān)系。”你可能會抱怨你最喜歡的牛仔褲不再合身了，或者你厭倦了和伴侶無休止的爭論。這反映了你的現(xiàn)實。然后你意識到你希望事情是怎樣的:理想。當(dāng)現(xiàn)實和理想大相徑庭時，你就會感到不舒服。你開始考慮改變。

準(zhǔn)備就緒表明你不僅認(rèn)識到改變的需要，而且將這種需要視為生活中所有其他優(yōu)先事項中的優(yōu)先事項。最后，“有能力”指的是對自己改變的能力有信心，并擁有必要的知識和技能來做出改變。

至關(guān)重要的是，你不必去看心理咨詢師或治療師，就能從動機性訪談的原則中受益。在適當(dāng)?shù)臅r候，你可能會發(fā)現(xiàn)看治療師來克服特定的障礙、解決問題或發(fā)展新技能是有幫助的，但與此同時，你可以“采訪”自己，幫助你確定目標(biāo)，建立動力，制定改變的計劃。

在本指南中，我們將向您展示各種練習(xí)。事實是，我們沒有什么靈丹妙藥可以給你。期望百分百準(zhǔn)備好，有意愿，有能力是不現(xiàn)實的。但是，通過使用MI中的策略，我們希望您能夠一步一步地做出必要的努力，開始實施變革。

該怎么做

當(dāng)從業(yè)者使用動機性訪談時，有四個關(guān)鍵階段:參與、聚焦、喚起和計劃。

參與，我們不會在本指南中進(jìn)一步討論，是指從業(yè)者需要與他們的客戶或患者建立積極的關(guān)系或治療聯(lián)盟。我們將從下一個階段開始，專注，這有助于從業(yè)者和客戶確定客戶生活中的什么問題或關(guān)注將首先得到解決。你可以自己完成這個階段，通過練習(xí)來幫助你弄清楚你想要改變什么。

認(rèn)識到問題所在

認(rèn)識到問題是建立差異的第一步——也就是說，認(rèn)識到現(xiàn)實與理想之間的差異。首先，你的現(xiàn)實是什么?拿一個記事本，頭腦風(fēng)暴是什么導(dǎo)致了你的不滿或擔(dān)憂。想想身體健康、工作、人際關(guān)系、社交生活、財務(wù)或情感/心理健康等領(lǐng)域，這些都不是你想要的。如果你有一個值得信賴的朋友或親戚，你也可以考慮和他們一起進(jìn)行頭腦風(fēng)暴(但要確保他們能幫助你發(fā)現(xiàn)自己的差異，而不是把想法強加給你)。

下面是一些例子:

• “我超重。”

• “我太擔(dān)心了。”

• “我似乎無法組織起來。”

• “我希望我沒有對我的孩子大喊大叫。”

• “我需要多出去走走。”

• “我必須控制好我的預(yù)算。”

• “我厭倦了沮喪。”

如果你有不止一個擔(dān)心的方面，把你列出的問題從1到5打分，1表示你只是偶爾被這個問題困擾，5表示這個問題讓你非常不滿。作為一個粗略的指導(dǎo)，如果這種擔(dān)憂每天困擾你好幾次，你可能會給它打5分。如果它每隔幾周才引起你的關(guān)注一次，你可以給它打1分。

現(xiàn)在，把注意力集中在你最關(guān)心的問題上，并思考:什么會使它們變得更好，為什么?換句話說，你的理想狀態(tài)是什么?

看到上面的例子，你可能會想到以下幾點:

“如果我減肥，我的生活會更好，因為這會讓我感覺更好，降低我的健康風(fēng)險。”

“如果我不再那么擔(dān)心，我的生活會更好，因為這會讓我睡得更好，可能還會完成更多的工作。”

“如果我能有條理，我的生活會更好，因為這會讓我更有效率，完成更多的事情。”

“如果我能控制自己的憤怒，我的生活會更好，因為這會改善我和孩子們的關(guān)系。”

“如果我能找到一些朋友一起出去玩，我的生活會更好，因為這會讓我感覺不那么孤獨。”

“如果我能停止花我沒有的錢，我的生活會更好，因為這會幫助我還清債務(wù)，減輕金錢的壓力。”

“如果我能按照咨詢師的建議去做，我的生活會更好，因為這會讓我朝著正確的方向前進(jìn)，走向康復(fù)。”

現(xiàn)在你已經(jīng)確定了你的現(xiàn)實和你最緊迫的問題的理想，拿起記事本，讓我們把它們放在一起——首先是理想，然后是現(xiàn)實:這將幫助你看到每個問題的差異。

(理想):如果我______，我的生活會更好，因為它會_____。

(現(xiàn)實):目前我是_________________。

接下來，想想這個差異有多大或多小。這讓你感覺有多不舒服?如果你認(rèn)為現(xiàn)實和理想之間的差距很小，那么你就不太可能有動力去改變。

另一方面，如果差異太大，那么你可能會感到太沮喪而不愿考慮做出改變。理想情況下，在這個階段，你可以識別出差異“剛剛好”的變化——嚴(yán)重到足以讓你煩惱，但又不至于大到讓你不知所措。

無論你的差異落在你所確定的關(guān)注點的哪個方面，下一步都是選擇您最想處理的相關(guān)行為。人工智能中被稱為喚起的階段可以幫助解決這個問題。在咨詢環(huán)境中，MI喚起階段是指從業(yè)者使用策略來幫助客戶談?wù)摳淖兊臏?zhǔn)備程度、意愿和能力。

理論是，客戶談?wù)撍麄兊挠⒛芰Α⒃蚝透淖兊男枰蕉啵麄兙驮接锌赡茏龀龀兄Z并采取行動實現(xiàn)他們的目標(biāo)。這里有兩種喚醒練習(xí)，你可以自己嘗試，也可以和你信任的朋友或親戚一起嘗試，它們同樣有助于增加你的承諾和動力:

確定什么是最重要的，以及為什么

在選擇哪些行為改變和目標(biāo)時，通過探索對你最重要的事情來優(yōu)先考慮你的努力。更好地了解如何優(yōu)先安排你的目標(biāo)的一個方法是花一些時間確定你的個人價值觀。

對于你在聚焦階段發(fā)現(xiàn)的每一個可能的變化，請回答以下問題。試著想想每個改變在你生活的不同領(lǐng)域可能產(chǎn)生的影響。這種變化對你的身體健康、工作、人際關(guān)系、社交生活、財務(wù)、性或情感/心理健康意味著什么?拿一個記事本，記下你的想法:

在你列出利弊之后，想想:為什么這些結(jié)果很重要?考慮一下你所持有的價值觀，什么原則或行為標(biāo)準(zhǔn)使這種潛在的改變特別重要。價值觀的例子包括誠實、家庭、正直、信仰、健康和責(zé)任。如果你想更徹底地反思這些，這里有一個值得的價值列表。

一旦你確定了你的關(guān)鍵價值觀，想一想你目前的行為(你最關(guān)心的行為)是如何妨礙你按照這些價值觀生活的。朝著你的改變目標(biāo)努力將如何幫助你更好地按照這些價值觀生活?這個練習(xí)沒有固定的時間，但是花點時間，考慮在不同的日子里，當(dāng)你心情不同或有不同的觀點時，再回來練習(xí)。

樹立信心

我們希望前面的練習(xí)能幫助你識別出你現(xiàn)在最關(guān)心的一個特定問題或當(dāng)前行為。但是，即使你已經(jīng)確定了改變這種行為或行為的重要性，你仍然可能覺得沒有準(zhǔn)備好積極地朝著必要的改變努力。

自信不是一種孤注一擲的狀態(tài)。有些日子你可能對自己的能力更有信心。當(dāng)你沒有足夠的信心時，你可能會發(fā)現(xiàn)自己低估了行為改變的重要性，并想要放棄嘗試。你的自我對話可能充滿了這樣的想法:“太難了”、“我沒有時間”或“我對此無能為力”。

因為自信對改變非常重要，喚起階段的另一個關(guān)鍵方面是建立自信，相信自己有能力改變自己的行為。要做到這一點，花點時間反思自己的優(yōu)勢、過去的成功、希望和靈感的來源是很重要的。

確定你的優(yōu)勢

成功的改變者的特征包括創(chuàng)造力、足智多謀、固執(zhí)和冒險精神。

反思自己的優(yōu)點

你也可以讓你身邊的人說說你的長處，以及你在他們眼中是如何表現(xiàn)出來的。你的優(yōu)勢如何幫助你做出你想要做出的改變?

回顧你過去的成功

回想一下你成功地做出改變的時候，尋找可能對你目前的努力有幫助的東西。你采取了哪些步驟來完成這些改變?你是如何做到的，今天你如何應(yīng)用相同或類似的策略?

培養(yǎng)希望和靈感

什么讓你覺得充滿希望?是什么讓你對做出這種改變感到樂觀?尋找靈感的來源。你可以考慮創(chuàng)建一個“愿景板”:使用一個大的剪貼簿，一個釘板或一個博客(如果你不想讓別人看到它，就把它設(shè)置為“私人”)，并在上面填滿圖片和引文，以幫助你描繪你的目標(biāo)。

尋找與你的改變目標(biāo)相關(guān)的支持社區(qū)和信息來源也可以幫助你保持專注和靈感:從可信的在線渠道尋找論壇或信息。相關(guān)的慈善機構(gòu)或支持團體通常是一個很好的開始。

制定計劃

到目前為止，我們希望你已經(jīng)確定了你希望改變的問題行為，理解了你想要改變生活的原因，對你做出改變的能力建立了一定程度的信心，也許考慮到了它與你的價值體系的重要性。在此，MI變更的第四個階段，計劃，你可能已經(jīng)準(zhǔn)備好提出您的變更計劃。

一旦你能說:“我愿意為我的改變而努力”，這是一個很好的跡象，表明你已經(jīng)準(zhǔn)備好考慮你的行動計劃了。你打算如何實現(xiàn)這一改變?雖然我們有一些建議，但這樣做確實沒有正確或錯誤的方法。

首先考慮“大局”。一幅宏大的圖景幫助我們思考未來;它在我們的腦海中植入了一個形象。想象一下，一旦你實現(xiàn)了改變的目標(biāo)，生活將會是什么樣子。你的大藍(lán)圖可以是廣泛的，包括不止一個具體的目標(biāo)。例如:“為了培養(yǎng)一段繁榮的婚姻，我們要經(jīng)常交流，享受彼此的陪伴，并關(guān)注對方的需求。”

接下來，回過頭來發(fā)展和完善你的具體改變目標(biāo)。

從你在專注階段的“認(rèn)識問題”練習(xí)中所做的工作開始，現(xiàn)在致力于將你的目標(biāo)轉(zhuǎn)化為一個SMART目標(biāo)，即:具體，使目標(biāo)可測量，可實現(xiàn)，相關(guān)和有時間限制。像“我想感覺好一點”這樣的一般目標(biāo)很難制定計劃，因為它太模糊了。“我想在接下來的八周內(nèi)減掉10磅”是一個明智的目標(biāo)。

當(dāng)你在思考你的SMART目標(biāo)時，頭腦風(fēng)暴你可以采取哪些步驟來實現(xiàn)這個目標(biāo)。試著列出至少10個可以幫助你取得進(jìn)步的行動、步驟或任務(wù)。然后，瀏覽清單，從1到5給每一步打分，其中5是你覺得有能力完成的行動，1是目前太困難、模糊或不切實際的行動。

就像你的目標(biāo)需要聰明一樣，你的步驟也需要聰明，所以試著重新整理清單，讓盡可能多的步驟接近5個。例如，“少吃碳水化合物和脂肪”可能會變成“我將在接下來的八周內(nèi)每天限制自己攝入1200卡路里的熱量。”

每個人都需要一個支持系統(tǒng)，所以這也應(yīng)該盡可能成為你計劃的一部分。記住，人們可以通過不同的方式提供幫助。考慮一下誰能在經(jīng)濟上幫助你，誰能成為一個好的傾聽者，誰能鼓勵你，誰能重視你的能力，誰能與你保持可靠的聯(lián)系。花點時間想想你如何以及何時可以聯(lián)系到這些人。

我們知道不是每個人都有一個內(nèi)置的支持系統(tǒng)。但是有很多方法可以找到或發(fā)展一個社會網(wǎng)絡(luò)來支持你實現(xiàn)你的目標(biāo)。你可以親自與那些有相同興趣或目標(biāo)的人聯(lián)系(例如，同事，信仰團體或社區(qū)組織)或在社交媒體上聯(lián)系。你甚至可以考慮成立自己的小組。

除了社會支持，還有其他資源可能對你的改變之旅有用。值得考慮的是購買在線支持小組的訪問權(quán)限，或者在更大的范圍內(nèi)，如果你的改變目標(biāo)需要的話，可以購買資金，使你能夠搬到一個新的地方。

如果你有工作，看看你的情況——有時雇主會提供福利或靈活的工作時間，這可能會幫助你制定一些改變的步驟。如果你沒有可用的財政資源，你能做些什么來節(jié)省或籌集必要的資金嗎?或者你能找到創(chuàng)造性的方法來利用或訪問社區(qū)中的資源嗎?你不必花錢來支持你為改變所做的努力。

讓你的優(yōu)勢成為你計劃中有意識的一部分。就像你在喚起階段的“建立信心”練習(xí)中所做的那樣，選擇幾個你擁有的能幫助你成功的特征。

建立一個獎勵系統(tǒng)也會幫助你保持動力，并在此過程中加強積極的變化。頭腦風(fēng)暴列出你可能喜歡的獎勵。雖然你可能會考慮有形的獎勵(例如，新衣服或電子設(shè)備)，但一定要在你的計劃中也包括獎勵活動和事件，比如與朋友的會面，家庭郊游或獨自做你喜歡的事情。

該計劃的最后一部分需要確定可能存在的障礙，并準(zhǔn)備找到面對或應(yīng)對它們的方法。有些障礙可能需要實際解決(你的支持系統(tǒng)和資源可能在這里有所幫助)，而其他障礙可能更內(nèi)化，比如解決你的自言自語。自我對話是我們對自己說話的方式，是我們內(nèi)心的對話。

消極的自言自語可能是改變的障礙。一旦你發(fā)現(xiàn)自己的自言自語毫無幫助，那就挑戰(zhàn)這些想法。例如:“你以前表現(xiàn)出了自制力。你可以努力學(xué)習(xí)。同樣，支持你的朋友或親戚可能會幫助你。

把所有這些信息放在大的畫面上;你的具體目標(biāo);10個具體步驟;你的支持系統(tǒng);你的資源;你的障礙——一起寫一個書面計劃，并經(jīng)常回顧。記住你的目標(biāo)是成功的關(guān)鍵。如果你把你的計劃歸檔，它就會“眼不見心不煩”，所以盡量把它放在方便可見的地方，比如床邊或桌子上。你可能喜歡使用模板計劃，比如動機性面試網(wǎng)絡(luò)培訓(xùn)師(MINT)網(wǎng)站上的免費模板。

— the end —

作者 /LUKE

整理/ 薩沙shirl

編輯 / 阿乾

插圖/ 《穿prada的女惡魔》

原文：

https://psyche.co/guides/how-to-know-what-you-really-want-and-be-free-from-mimetic-desire

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