恢復(fù)周訓(xùn)練對馬拉松備賽的重要性及生理作用｜含第17周夏訓(xùn)課表

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一、恢復(fù)訓(xùn)練對馬拉松備賽訓(xùn)練的重要性及生理作用

經(jīng)歷了2025 慧跑夏訓(xùn)第16周“提升乳酸閾值能力、強(qiáng)化長距離耐力、全面儲備專項(xiàng)體能” 的課表后，需要安排一周的恢復(fù)周訓(xùn)練。

恢復(fù)是馬拉松備賽訓(xùn)練體系中不可或缺的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，對運(yùn)動表現(xiàn)的提升起著“幕后支撐”的核心作用。

從生理層面看，高強(qiáng)度或大負(fù)荷的馬拉松訓(xùn)練會引發(fā)肌肉纖維微損傷、肌糖原等能量物質(zhì)耗竭，同時導(dǎo)致中樞與外周神經(jīng)系統(tǒng)疲勞。

而恢復(fù)過程能啟動“超量恢復(fù)”機(jī)制：一方面，肌肉損傷得到修復(fù)，甚至在修復(fù)后變得更加強(qiáng)壯；另一方面，能量儲備（如肌糖原）得以補(bǔ)充甚至超越訓(xùn)練前水平；此外，神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞也會通過休息、營養(yǎng)補(bǔ)充等方式緩解，使神經(jīng)-肌肉調(diào)控效率提升。

只有保障充分且科學(xué)的恢復(fù)，才能讓訓(xùn)練刺激有效轉(zhuǎn)化為運(yùn)動能力的提升，避免過度訓(xùn)練引發(fā)的傷病或狀態(tài)下滑，為后續(xù)更高強(qiáng)度的訓(xùn)練或比賽筑牢身體與機(jī)能基礎(chǔ)。

二、慧跑夏訓(xùn)第十七周（恢復(fù)周）課表說明

夏訓(xùn)第17周作為恢復(fù)周，核心目標(biāo)是在第16周高強(qiáng)度專項(xiàng)訓(xùn)練后，通過“降低訓(xùn)練負(fù)荷、維持核心能力、促進(jìn)身體修復(fù)”，讓跑者從疲勞中恢復(fù)，同時保留訓(xùn)練慣性，為后續(xù)訓(xùn)練周期蓄力。課表在跑量、強(qiáng)度上進(jìn)行了科學(xué)調(diào)整，具體設(shè)計(jì)邏輯如下：

1、跑休+力量訓(xùn)練（周一9.22、周四9.25）：

延續(xù)“跑休日強(qiáng)化力量”的思路，既給跑步系統(tǒng)充分休息時間，又通過仰臥舉腿、臀橋、半蹲起等動作，強(qiáng)化核心、下肢等關(guān)鍵肌群力量與穩(wěn)定性。力量訓(xùn)練本身也是“低沖擊恢復(fù)性訓(xùn)練”，能促進(jìn)血液循環(huán)，加速代謝廢物排出，輔助身體恢復(fù)，同時維持肌肉力量的訓(xùn)練適應(yīng)性。

2、恢復(fù)跑（周二9.23、周六9.27）：

恢復(fù)跑以60%MP的低強(qiáng)度進(jìn)行，核心作用是維持跑步節(jié)奏與肌肉記憶，同時通過溫和的有氧運(yùn)動促進(jìn)恢復(fù)——低強(qiáng)度下血液循環(huán)更側(cè)重“修復(fù)供給”，能輸送更多營養(yǎng)物質(zhì)到疲勞肌肉，加速疲勞消除。與第16周相比，恢復(fù)跑的時長或強(qiáng)度均有所降低，更貼合“恢復(fù)優(yōu)先”的需求。

3、有氧跑（周三9.24）：

80%MP的有氧跑屬于“基礎(chǔ)耐力區(qū)間”，100分鐘的時長相較于第16周周三的110分鐘有所縮短，既保留了“夯實(shí)有氧基礎(chǔ)、提升脂肪供能比例”的訓(xùn)練目的，又通過減少負(fù)荷降低身體壓力，讓心肺與肌肉在“低壓力有氧刺激”中維持能力、同步恢復(fù)。

4、乳酸閾值區(qū)間“低負(fù)荷應(yīng)激維持生理適應(yīng)”刺激（周五9.26）：

相較于第16周周五“20分鐘×2次”的閾值間歇，本周縮短為“25分鐘或6公里（取最先達(dá)到）單次”的106%MP刺激。這樣的設(shè)計(jì)既保留了“刺激乳酸閾值、提升乳酸耐受能力”的訓(xùn)練目的，又通過縮短高強(qiáng)度時長，降低了神經(jīng)與肌肉的疲勞累積，屬于“輕量版閾值訓(xùn)練”，助力能力維持與恢復(fù)的平衡。

5、長距離跑（周日9.28）：長距離跑是馬拉松備賽的核心訓(xùn)練之一，本周將配速從第16周的90%MP下調(diào)至85%MP，時長/距離也相應(yīng)縮短（120分鐘或26公里，對比第16周150分鐘或32公里）。這種調(diào)整讓長距離跑從“高強(qiáng)度專項(xiàng)強(qiáng)化”轉(zhuǎn)向“恢復(fù)性長距離耐力維持”，既能保持對長距離的適應(yīng)度，又能讓身體在相對溫和的負(fù)荷下，逐步修復(fù)第16周長距離帶來的疲勞，同時積累耐力儲備。

整體而言，第17周恢復(fù)周課表通過“降量、調(diào)強(qiáng)、保核心”的策略，實(shí)現(xiàn)了“恢復(fù)身體機(jī)能+維持訓(xùn)練能力”的雙重目標(biāo)，讓跑者在充分修復(fù)的同時，不至于因完全停訓(xùn)丟失前期訓(xùn)練成果，為后續(xù)訓(xùn)練周期的能力提升做好準(zhǔn)備。

三、適用人群與價值

此課表適用于全馬目標(biāo)230~500的跑者，目標(biāo)是11月2日以后參賽的選手，在此之前參賽的選手，請?zhí)崆皟芍苓M(jìn)入減量訓(xùn)練周。可參考慧跑

無論你是追求突破PB的精英跑者，還是渴望順利完賽的大眾跑者，都能通過這套課表，在最大攝氧量和比賽配速上得到針對性提升，為全馬之戰(zhàn)做好充分準(zhǔn)備。跟著課表科學(xué)訓(xùn)練，全馬賽道上的精彩表現(xiàn)將水到渠成。

四、第十七周課表

全馬5小時~2小時半主要完賽時間段對應(yīng)的訓(xùn)練配速表

五、馬拉松訓(xùn)練配速的精準(zhǔn)把控

如何個性化確定馬拉松配速(MP)通常幾個途徑：

第一，訓(xùn)練有素的跑者采用上半年最快馬拉松比賽配速；

第二，對于在馬拉松比賽中后半程跑崩的選手，建議采用最近幾周的5公里跑測試成績來換算。關(guān)注慧跑公眾號，發(fā)消息“5公里成績換算馬拉松訓(xùn)練配速”，可獲贈“個性化%MP訓(xùn)練計(jì)算器”。

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