走路和跑步，哪個更延壽，對血管更好？答案令人意外

相信大家都聽過運動有利健康，那不同的運動形式有什么區別呢？究竟哪種運動方式對我們的心血管健康和整體壽命更有益？

今天，我們就以常見的走路和跑步為例，來講講它們的區別。

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走路和跑步的

基本原理

走路和跑步可以說是生活中最常見的兩種有氧運動方式了，是我們從幼年就掌握的基本運動技能。但你是否曾想過，這兩種運動方式在科學上有何異同？

走路是一種低沖擊的有氧運動，它讓我們的雙腳輪流接觸地面，支撐身體前行。在步行時，我們的動作相對平緩，每一步都伴隨著身體的重心轉移，但雙腳始終交替著地，減少了對地面的沖擊力。

與走路不同，跑步是一種相對高強度的有氧運動，它涉及到雙腳同時離地的“飛行階段”。在跑步中，每一步落地都會產生較大的沖擊力，因為身體的重量在瞬間由單腳支撐。

無論是走路還是跑步，我們都可以通過調整速度和坡度來控制運動的強度。例如，上坡步行可以在不增加沖擊力的情況下提高運動強度，而平地快跑則可以在較短的時間內消耗更多的能量。

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走路和跑步對健康的

影響有什么不同呢？

幾乎所有類型的運動都有益于健康和長壽，對心血管健康有顯著好處，可以降低高血壓、高膽固醇血癥、糖尿病以及冠狀動脈心臟病（CHD）的風險。不過因為運動形式不同，走路和跑步對身體的影響也是有差異的。

研究發現，每增加 1 MET（代謝當量）的能耗，跑步與走路在降低糖尿病和 CHD 風險上沒有顯著差異，但是走路在降低高血壓和高膽固醇血癥風險上略高于跑步。

來自參考文獻[2]：橫軸是運動的能量消耗，縱軸是降低的風險比

考慮到選擇走路和跑步兩種運動形式的人群明顯有體重差異，所以研究人員在調整 BMI 后再進行了對比，發現跑步在降低高血壓和高膽固醇血癥風險方面的效果略優于走路，說明跑步可能對提高身體的代謝效率有更顯著的效果。另一項研究發現，跑步擁有更好的減肥效果，也印證了這一點。

不過如前文所說，我們可以通過調整速度和坡度來控制運動的強度。當我們提升步行的運動強度，對比快走和慢跑時就發現，慢跑可能更有效地提高 HDL-C 水平，即所謂的“好膽固醇”；而快走更有助于降低腰臀比和減少皮膚褶厚度，也就是身體脂肪，特別是腹部脂肪，而腹部脂肪與心血管疾病的風險密切相關。

走路和跑步對認知功能也有幫助，但跑步特別是耐力跑步，可能在結構和功能上對大腦有更顯著的影響，特別是在與認知功能密切相關的區域，如前中央回、海馬體和相關的功能連接性。

可見走路和跑步都是對身體有好處的運動形式，并且各有優劣，我們應該如何選擇呢？

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走路與跑步

哪種方式更適合你？

一般來說，走路是一種低強度、低沖擊的運動方式，適合各種年齡段的人，特別是運動新手、老年人或有慢性疾病的人。由于走路的安全性和可持續性，這也使其成為許多人的首選。

另一方面，跑步則是一種高強度的有氧運動，適合那些已經具備一定運動基礎，且希望進一步提高心肺耐力和減重效果的人群。

總之，走路和跑步各有千秋，關鍵在于根據自身的需求和健康狀況，選擇最適合自己的運動方式，循序漸進，持之以恒，科學調整運動強度和時間，才能真正受益于運動的健康魔力。

參考文獻

[1]Swain DP, Kelleran KJ, Graves MS, et al. Impact Forces of Walking and Running at the Same Intensity. J Strength Cond Res. 2016;30(4):1042-9.

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[6]Hamaya R, Shiroma EJ Jr, Moore CC, et al Time- vs Step-Based Physical Activity Metrics for Health. JAMA Intern Med. 2024;184(7):718-725.

策劃制作

作者丨蔣永源 第三軍醫大學內科碩士

審核丨唐芹 中華醫學會科普專家委員會副秘書長 研究員 國家健康科普專家

策劃丨鐘艷平

責編丨鐘艷平、楊雅萍

審校丨徐來 林林

本文經授權轉自“科普中國” 公眾號