國慶中秋如何“享瘦”？這份營養專家給出的健康飲食錦囊請收好

金秋送爽，即將迎來中秋與國慶相連的8天超長假期。無論是家庭團聚、走親訪友，還是外出旅行，美食總是節日的主角。然而，大快朵頤之后，體重悄悄上漲、血糖血壓波動、腸胃提出“抗議”等情況可能紛紛“找上門”。別擔心，東南大學附屬中大醫院臨床營養科主任、內分泌科主任醫師金暉針對不同人群，支招雙節假期健康飲食錦囊。

健康人群：享受美食，貴在“平衡”與“適度”

金暉主任介紹，對于身體健康的人群來說，假期的目標不是嚴苛節食，而是避免“過節肥”和消化紊亂，四個錦囊要記牢。

規律作息，三餐有度：即使睡個懶覺，也盡量保證三餐時間相對固定。避免“早飯午飯合成一頓”，導致中午暴飲暴食。晚餐不宜過晚、過飽，給腸胃足夠的休息時間。

合理搭配，遵循“彩虹”原則：在豐盛的宴席上，要有意識地搭配食材。保證足量蔬菜，尤其是深色綠葉蔬菜，搭配適量魚、禽、蛋、奶等優質蛋白，最后再吃適量主食，這樣既能增加飽腹感，又有均衡營養。

飲酒助興，切莫過量：佳節聚餐，小酌怡情。但切記《中國居民膳食指南》的建議：成年人每日酒精攝入量不超過15克，大致相當于啤酒一瓶、或紅酒一杯、或白酒一小盅。不空腹飲酒，不勸酒，可以多喝水促進酒精代謝。

適當給腸胃“放個假”：連續幾天大餐后，可以主動安排一兩餐“輕食”，如雜糧粥、酸奶拌水果、清炒時蔬等，讓超負荷的消化系統得到休整。

慢性病人群：穩住指標，安全是第一要務

金暉主任特別提醒患有糖尿病、高血壓、高血脂等慢性病朋友，假期更需保持警惕，穩住各項代謝指標。

對于糖尿病患者，要學會掌控“糖”的智慧。月餅淺嘗輒止，月餅高油高糖，對血糖影響巨大。建議選擇小規格的月餅，每次最多吃四分之一到半個，并在兩餐之間作為加餐食用，同時相應減少正餐的主食量。無糖月餅也含大量淀粉和油脂，同樣不能多吃；定時定量用藥/打針，出行或聚餐，務必帶足藥品和血糖儀，按時監測血糖，根據醫生指導調整藥量，切勿因過節而擅自停藥；警惕“隱形糖”，注意果汁、飲料、紅燒肉汁、糖醋菜品等中的添加糖。

高血壓、高血脂患者，要注意“鹽”和“油”的管控。首先要清淡飲食，外出就餐主動要求少油少鹽，避免腌制品、醬料、濃湯。品嘗月餅時，蛋黃、火腿等咸味月餅含鈉較高，需特別注意；巧選肉類，優先選擇清蒸魚、白灼蝦、去皮禽肉，少吃肥肉、動物內臟和油炸食品；多食膳食纖維，蔬菜、水果、菌菇中的膳食纖維有助于降低膽固醇，應保證攝入量。

兒童青少年：引導好習慣，營養助成長

假期是孩子們放松的時候，也是培養健康飲食習慣的好時機，金暉主任提醒家長朋友，假期里要注意杜絕“零食當飯”，家長要管控好家里的零食，尤其是薯片、糖果、含糖飲料等高熱量低營養的食品。可以用水果、堅果、酸奶等健康零食作為替代；均衡營養是關鍵，保證孩子攝入足夠的蛋白質和蔬菜，避免養成只吃肉不吃菜的挑食習慣。節日大餐中，多為孩子準備一些清淡易消化的菜品；月餅分享更快樂，兒童消化系統嬌嫩，月餅更應嚴格控制量，一天一小塊足矣，最好分次食用，避免引起積食或消化不良。

中秋特色美食：傳統美味，“會吃”是關鍵

中秋佳節不僅有月餅，螃蟹、板栗等時令美食也紛紛登場。享受美味的同時，更要懂得如何健康地吃。

月餅：分享淺嘗，搭配解膩

月餅是中秋的標志性時令食物，但它是典型的“能量炸彈”。一個常規大小的月餅熱量可能高達400-500大卡，相當于兩碗米飯。無論是健康人群還是慢性病患者，都應遵循“分享”原則，把一個月餅切成小塊，全家分食，既能品嘗多種口味，又不會攝入過量。搭配一杯清茶或烏龍茶，可以解膩助消化。

螃蟹：鮮美莫貪，寒性須知

螃蟹性寒，一次不宜多吃，普通人建議每次不超過2只，且不宜頻繁食用。食用時搭配姜末、醋汁，不僅可以去腥增鮮，還能中和螃蟹的寒性。飯后可喝一小碗紅糖姜茶暖胃。死蟹體內會產生有害物質，切勿食用。務必徹底蒸熟煮透，避免寄生蟲風險。金暉主任特別提醒，痛風患者應慎食蟹黃等高嘌呤部位；脾胃虛寒、易過敏的人群及孕婦、兒童均應適量食用。

板栗：營養零食，控制份量

板栗雖屬堅果，但淀粉含量高，更像是一種粗糧。6-7顆大板栗的熱量約等于一小碗飯，食用后應相應減少主食量。板栗吃多了容易滯氣，引起腹脹。兒童和消化功能較弱者尤應注意，每次食用量以一小把（約10-15顆）為佳。糖炒栗子含糖量高，建議優先選擇水煮或清蒸方式，更能保留其原味和營養。

國慶出游：品嘗異地美食，衛生與節制并行

旅途中的特色美食是旅行的一大樂趣，但是病從口入，金暉主任特別提醒：衛生安全放首位，選擇干凈衛生的餐館，盡量不吃路邊無證攤販的食物。食物要徹底煮熟，生冷海鮮需謹慎品嘗，避免發生食物中毒或急性腸胃炎；“嘗鮮”而非“飽餐”，對于沒吃過的當地特色，可以抱著“嘗鮮”的心態，每樣點一小份，多樣化體驗，而不是盯住一種吃到飽；自帶健康零食，在旅途中備一些水果、全麥面包、堅果等，以備不時之需，避免在饑餓時被迫選擇不健康的快餐。

節日真正的意義在于情感的交流和身心的愉悅，美食是錦上添花，而非唯一主角。專家特別提醒，節日期間的飲食要掌握科學的方法，做到心中有數，在享受美味的同時，守護好自己和家人的健康。（程倩敏）