如何鍛煉和保護你的膝蓋

膝蓋是全身最復雜的關節之一，每走一步，它都要承受我們全身的重量。

你可能在30多歲時就開始察覺：天氣變化時隱隱作痛的膝蓋、早上起床時的僵硬感，甚至開始猶豫是否要蹲下。

這些都是膝蓋不再如以往靈活運作的警訊。

如果你的工作需要大量體力，或你經常運動，這些情況會更加明顯。

但其他因素也可能加劇膝蓋問題，例如體重增加、潛在的自體免疫疾病或遺傳因素，都可能加速膝蓋退化。

但膝蓋承受巨大壓力也并不令人意外。研究指出，光是走路時，膝蓋所承受的力量就相當于你體重的1.5倍。

在背痛之后，膝蓋的劇烈疼痛是年長者最常見的肌肉骨骼疾病之一，從行動能力到生活品質等各方面都受到影響。

科學告訴我們，現在投入一些努力，未來將會有回報。

關注膝蓋健康的理由有很多，不僅能帶來當下的好處，也能改善未來的生活品質。而且我們每個人都可以采取一些簡單的步驟，讓自己保持更長時間的行動力。

我們的膝蓋高度依賴周圍的四組肌肉——腿后肌（股二頭肌群）、臀肌、股四頭肌和小腿肌。這些肌肉支撐膝關節，提供穩定性和吸震能力，使其能正常運作。

研究顯示，通過運動強化這些肌群，可以避免膝蓋軟骨退化，進而預防或延緩骨關節炎的發生。這也可能延后甚至避免置換膝關節手術的需要。一些研究也指出，保持這些肌肉強健能減輕關節的負擔，并減少早期骨關節炎患者的疼痛。

強化膝蓋永遠不嫌早。

雖然大多數關于膝蓋強化益處的研究都針對已有骨關節炎的年長者，但針對大量運動的青少年所進行的研究也發現，即使在年輕時期，膝蓋強化運動也能大幅降低受傷風險。

那么，我們應該做哪些運動呢？

為了保持重要肌群的強健，查布拉建議每周三到四次、每天花15分鐘進行以下幾項膝蓋運動，這些都可以在家中完成，無需任何專業器材。他也建議先咨詢物理治療師或健身教練，以確保動作正確。

以下是五項快速、在家中可做的膝蓋強化運動。

科學建議，每項運動一般可從兩組各10次開始，也就是做10次、休息一下，再做10次。

登階訓練

這項運動只需要一個樓梯或低階臺。以你慣用的腳先踏上臺階，將雙腳推上臺階后再回到地面。每次踏上時，交替使用左右腳作為起步腳。

這是低沖擊的運動，因為只使用自體重量，你會鍛鍊到腿后肌，最重要的是前大腿的股四頭肌。股四頭肌在膝關節中扮演關鍵角色，因為當它們變弱時，髕骨會更靠近關節，導致摩擦增加并引發疼痛。

股四頭肌若較弱，也會讓髕骨在大腿骨上滑動的關節承受更多壓力，造成疼痛和關節卡卡聲。

深蹲訓練

這項運動能鍛鍊股四頭肌和臀肌，這兩組肌肉對于減輕膝關節壓力非常重要。它也有助于提升本體感覺。重復進行自體重量的深蹲非常有益。

對于長時間久坐的人來說，每隔30分鐘做15次短暫的深蹲，也被證實能促進身體產生用于建立肌肉和力量所需的蛋白質。

研究顯示，深蹲能提高骨密度，并降低晚年跌倒的風險。雖然尚未證實深蹲能直接預防關節炎，但已有研究指出它能幫助穩定膝關節、減輕疼痛，并改善關節炎患者的生活品質。

不過，這個動作如果做得不正確，可能會加劇膝蓋問題。

直腿抬高訓練

這是另一項簡單的股四頭肌強化運動。只需要平躺在地上，一條腿的膝蓋彎曲、腳掌平放，另一腿保持伸直，抬高幾吋離地，停留幾秒后再慢慢放下。

研究顯示，直腿抬高訓練能增強膝蓋肌肉的力量，保護關節，并在作為暖身運動時降低運動相關傷害的風險。

這項運動的關鍵在于先收縮股四頭肌，所以在抬腿的同時，你正在啟動目標肌群。

提踵訓練

小腿肌肉由兩部分組成：腓腸肌（gastrocnemius）和比目魚肌（soleus）。強化這些肌肉被認為有助于減輕髕骨下方膝關節的壓力。

提踵訓練是強化這些肌肉最有效的方法之一。

（張棟偉：提踵 的意思，就是 踮腳尖）

雙腳與肩同寬站立，腳尖朝前，慢慢抬起腳跟，同時保持膝蓋伸直，在腳尖上停留一秒后再慢慢放下。

提踵運動有助于改善膝蓋周圍肌肉的平衡，讓各肌群能協同運作。如果某一塊肌肉較弱，就會造成不平衡，進而對膝蓋造成更多壓力。

從椅子上站起來

這個動作能鍛鍊你的腹部、背部和骨盆深層的核心肌群。

雖然這些肌肉群看起來與膝蓋健康沒有直接關聯，這一大組肌肉在維持膝蓋健康方面其實扮演著被低估的角色，因為核心肌群其實是從胸部中段一路延伸到膝蓋。

只需坐在椅子上，然后不借助任何支撐，反復站起來再坐下去。

這比你想像的要難得多。而且你也可以透過使用較低的椅子，或是單腳進行，來增加挑戰性。

如果你是第一次做這類運動，建議先預約物理治療師或體能訓練教練，與他們一起練習每一個動作，確保姿勢正確，并針對你的情況決定適合的組數與次數。

當你變得更強壯后，當然可以增加重量，例如穿著負重背心或手持啞鈴來進行這些動作，但這也取決于你的年齡和體能狀況。

隨著年齡增長，單靠自身重量通常是最好的選擇。

總體而言，花時間做強化膝蓋的運動，對你長期健康是一項寶貴的投資。我們可能會忽略膝蓋的重要性，但它們讓我們能夠行走、跳躍、奔跑，直到它們出現問題。

“善待你的膝蓋。當它們不再靈活時，你會懷念它們的好。”