為什么休息比上班還累？你可能在無效休息

每天在床上躺平、睡到中午才醒、打一天游戲、心血來潮健個(gè)身、去做個(gè)按摩......剛剛過去的十一假期你是怎么休息的？是不是覺得越休息越累？今天我們特別邀請(qǐng)專家為你解答～

01

為何突然閑下來比工作日還累？

Q：明明是休息日，為什么突然閑下來，反而比工作日還累？甚至還會(huì)生病？

唐義誠(chéng)（科普中國(guó)專家，中國(guó)心理學(xué)會(huì)科普委委員/副秘書長(zhǎng)）：其實(shí)，當(dāng)我們什么都不做的時(shí)候，大腦也在一刻不停地運(yùn)轉(zhuǎn)，這個(gè)自動(dòng)運(yùn)行的神經(jīng)系統(tǒng)叫做預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)（Default Mode-Net-Work，簡(jiǎn)稱DMN），它是由內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì)、后扣帶皮層、楔前葉、頂葉等構(gòu)成的網(wǎng)絡(luò)。腦科學(xué)家們研究發(fā)現(xiàn):大腦的能量，高達(dá)70%左右，用于維持DMN運(yùn)作。它總在大腦沒有執(zhí)行有意識(shí)活動(dòng)時(shí)，自動(dòng)運(yùn)作，比如：反思過去，擔(dān)憂未來。所以，即便你在休息日做白日夢(mèng)，還是會(huì)覺得很累。

想要有效休息，就需要暫停各種雜亂無章的思考，不妨去多嘗試“主動(dòng)式休閑”，也就是那些需要?jiǎng)有┠X筋、花些心思才能享受到樂趣的活動(dòng)，比如下棋、看書、烹飪、打籃球……這些主動(dòng)式休閑，需要你一直投入精力，琢磨每一步棋的走法，每一頁書的意思，做菜的每個(gè)步驟，才能達(dá)到理想的結(jié)果，“主動(dòng)式休閑”容易讓你達(dá)到“心流”狀態(tài)，既做了“有產(chǎn)出”的活動(dòng)，又可以達(dá)到調(diào)節(jié)身心平衡的目標(biāo)。

02

為什么休息躺一天反而頭暈？

Q：我為了休息，放假躺了一天，但是為什么開始頭暈、頸椎疼、四肢無力？

彭志平（科普中國(guó)專家，中國(guó)睡眠研究會(huì)信息科普部主任）：美國(guó)睡眠基金會(huì)推薦成年人每天的睡眠時(shí)間為7-9個(gè)小時(shí)。睡眠不足會(huì)損害人體健康;睡眠時(shí)間過長(zhǎng)，也會(huì)傷害身體。良好的睡眠、適宜的睡眠時(shí)長(zhǎng)能夠保持第二天精力的充沛。

正常人周末在床一天，進(jìn)食會(huì)不足，容易引起低血糖；長(zhǎng)時(shí)間躺在床上，也容易引發(fā)腦供血不足。低血糖和腦供血不足都易引起頭暈和四肢無力等不良身體癥狀。久躺床上，可能看手機(jī)或者睡久了，長(zhǎng)期一側(cè)睡，容易導(dǎo)致血液循環(huán)不好，以及脊椎與床的受力不均，從而引起椎體的短暫壓迫等現(xiàn)象，易引起頸椎和腰椎的不適或者疼痛。如果是疾病引發(fā)的就需要及時(shí)就醫(yī)診治。

建議周末不要補(bǔ)覺太多，也不要躺床上太久，可以比上班時(shí)多睡1-2小時(shí)補(bǔ)補(bǔ)覺。

03

為什么補(bǔ)覺起來后更累了？

Q：我放假為了補(bǔ)覺，通常都睡到中午，為什么起來之后更累了？

滿玉紅（科普中國(guó)專家，吉林大學(xué)第二醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任）：隨著都市化進(jìn)程生活節(jié)奏加快，夜生活時(shí)間逐漸延長(zhǎng)，人們睡眠時(shí)間明顯縮短，導(dǎo)致不同程度的睡眠剝奪。而正常成年人整夜睡眠較為穩(wěn)定，有自己特定的生物節(jié)律即生物鐘，維持人的正常精神心理活動(dòng)、內(nèi)分泌功能、心血管功能和呼吸功能，一旦外界因素打破這個(gè)穩(wěn)定的睡眠規(guī)律，也就是生物鐘遭到破壞，即使短時(shí)間補(bǔ)救也不能馬上恢復(fù)正常的睡眠節(jié)律，上述各個(gè)系統(tǒng)的正常生理功能受到影響，從而導(dǎo)致疲勞乏力的感覺。

04

為何平時(shí)早上睡不夠

假期早上睡不著？

Q：我剛好相反，工作日鬧鐘怎么叫都醒不來，一到放假想睡懶覺，結(jié)果八點(diǎn)就醒了……這是為啥？

彭志平（科普中國(guó)專家，中國(guó)睡眠研究會(huì)信息科普部主任）：上班期間，我們的神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)等相對(duì)周末休息時(shí)是更緊張的。上班期間在辦公室也會(huì)相對(duì)較多，加之現(xiàn)在許多辦公場(chǎng)所多設(shè)在大樓里，空氣流通不足，容易導(dǎo)致大腦慢性缺氧，而我們的大腦是人體全身的支配中心，大腦的耗氧量占全身總耗氧量的25%左右，大腦缺氧容易引起困倦和嗜睡；有研究表明人們工作期間的睡眠質(zhì)量沒有周末休息時(shí)高，睡眠的時(shí)間也相對(duì)短，會(huì)引起我們睡眠不足，綜合以上因素，就可以得出我們?yōu)槭裁垂ぷ魅蒸[鐘怎么叫都醒不來。

放假的時(shí)間，我們心情放松，戶外活動(dòng)也多，晚上睡眠質(zhì)量就相對(duì)上班期間高，睡眠時(shí)間也會(huì)相對(duì)上班期間早，睡眠時(shí)間（正常人睡眠時(shí)間一般是每天6-8小時(shí)）和睡眠質(zhì)量夠了，在身體的自我調(diào)節(jié)下，自然早晨8點(diǎn)醒了就不想睡了。以上解答是針對(duì)睡眠正常的人群，有疾病和特殊情況，具體情況再分析。

05

為什么放假打一天游戲卻更疲憊？

Q：我放假時(shí)經(jīng)常會(huì)打一天游戲，雖然玩得爽事后卻很累，這是為什么？

唐義誠(chéng)（科普中國(guó)專家，中國(guó)心理學(xué)會(huì)科普委委員/副秘書長(zhǎng)）：游戲提供了充足的即時(shí)反饋，給玩家?guī)怼皾M足感”與“收獲感”，并讓人沉迷其中。當(dāng)我們打游戲的時(shí)候，容易陷入一種“注意力黑洞”（Black Hole of the Attention）的狀態(tài)，處于這種狀態(tài)下的個(gè)體會(huì)失去時(shí)間感，以至于不經(jīng)意間就會(huì)“超時(shí)娛樂”，這個(gè)過程伴隨著較大的精力消耗，然而，注意力黑洞卻讓我們?cè)谟螒蛑须y以體察到這一點(diǎn)，僅在游戲結(jié)束后才開始“累從中來”；同時(shí)，游戲通常含有較多刺激性情節(jié)，導(dǎo)致個(gè)體的負(fù)責(zé)應(yīng)對(duì)壓力的“交感神經(jīng)系統(tǒng)”長(zhǎng)期處于激活狀態(tài)，持續(xù)時(shí)間久了，容易造成“交感神經(jīng)系統(tǒng)”紊亂，也會(huì)導(dǎo)致極度疲倦。

所以，游戲雖好，適度體驗(yàn)，時(shí)隔30分鐘左右的時(shí)間就休息一會(huì)，做一些簡(jiǎn)單的體育運(yùn)動(dòng)，將有利于調(diào)節(jié)注意力品質(zhì)與“交感神經(jīng)系統(tǒng)”，讓你獲得更好的狀態(tài)。

06

為什么放假健身并沒有身體舒暢？

Q：平時(shí)沒時(shí)間，所以我喜歡在假期健身，或者去爬山、打球，但是為什么運(yùn)動(dòng)完沒有讓身體舒暢，反而更累了？

武東明（科普中國(guó)專家，國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所國(guó)民體質(zhì)與科學(xué)健身研究中心副研究員）：爬山或打球后沒有讓身體舒暢反而更累，甚至是整個(gè)星期都疲憊不堪，主要是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超越了身體適應(yīng)的負(fù)荷，達(dá)到了影響日常生活和工作的重度疲勞。日常健身應(yīng)該有一個(gè)計(jì)劃，循序漸進(jìn)，慢慢讓身體適應(yīng)。運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗很多的能量，體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，電解質(zhì)和水分隨汗液流失，能量代謝產(chǎn)生乳酸等廢物堆積在體內(nèi)，造成身體疲勞，所以運(yùn)動(dòng)后要通過充分的拉伸來促進(jìn)體內(nèi)乳酸排出，緩解疲勞，運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)補(bǔ)充水分、蔬菜、水果和蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，提高身體自我修復(fù)能力，降低運(yùn)動(dòng)引起的疲勞感。

07

為什么放假做完按摩更累了？

Q：為了緩解疲勞我放假經(jīng)常泡溫泉、做SPA，為何按完摩更累了？

馬明祥（科普中國(guó)專家，清河中心醫(yī)院康復(fù)科主任 /主任醫(yī)師）：這是一個(gè)很正常的現(xiàn)象，因?yàn)閺倪\(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的角度來說，按摩也是屬于一種被動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，在按摩的時(shí)候治療師是在幫助我們相關(guān)部位的肌肉做被動(dòng)的活動(dòng)，在活動(dòng)的過程中也會(huì)消耗掉身體部分能量；同時(shí)在肌肉被動(dòng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，大量的血液會(huì)分散到活動(dòng)部位參與新陳代謝，這樣就減少了心、腦等身體重要器官的血液供應(yīng)，當(dāng)重要器官供血減少的時(shí)候，身體就會(huì)用疲勞來提醒我們減少肌肉的活動(dòng)，增加回心血量，保護(hù)重要器官不受到缺血造成的危害。同時(shí)按摩也可以放松身心，有助于加速睡眠，當(dāng)我們身心達(dá)到完全放松的狀態(tài)時(shí)，也會(huì)有渾身乏力的感覺。所以做完按摩以后感到乏力，就像我們剛睡醒渾身乏力一樣，稍微活動(dòng)活動(dòng)就會(huì)緩解。

專家｜馬明祥 滿玉紅 彭志平 唐義誠(chéng) 武東明

策劃｜豬哥 編輯｜四月

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