晚上更容易抑郁？

很多人都有這種感覺：白天一切都正常，但是一到晚上，尤其是躺上床，負面情緒就跟開了閘一樣涌出來。沮喪、孤獨、自我懷疑，感覺一切都不怎么美好了。這不是你脆弱，而是晚上確實有幾個很多因素導致的。

PART1

是什么導致了晚上的抑郁情緒？

?外界刺激減少

白天有工作、同事、社交、噪音，這些都在幫你分散注意力。晚上萬籟俱寂，你一個人對著自己，大腦空下來了，那些被壓抑的想法自然就有了可乘之機。沒有外界輸入，內心戲就開始上演。

?褪黑素導致

天黑了，大腦開始分泌褪黑素就會催你入睡。但這種激素的分泌過程，有的時候會伴隨著情緒的低落。它在幫你調節睡眠周期的同時也會導致情緒低落。

?反芻思維加劇

白天沒空想、不敢想的事，晚上大腦會自動開始復盤。“今天那句話是不是說錯了？”“那個項目怎么辦？”“我的人生是不是走錯了？”這種反芻思維一旦開始，就很難停下來，直接把你拖進負面情緒的漩渦。

另外還有一點就是，白天的時候，“今天”還沒結束，一切皆有可能。但到了深夜，這一天基本宣告結束，你很容易對過去的一天感到失望，同時又因為明天即將到來而感到壓力。這種前不著村后不著店的感覺，特別容易讓人空虛和絕望。

PART2

怎么應對晚上的抑郁情緒？

知道了原因，就能對癥下藥。目標不是立刻快樂起來，而是不讓情緒失控。

?物理阻斷“反芻思維”

當發現自己開始陷入死循環的胡思亂想時，立刻打斷它。最直接有效的方法是：起來做點別的事。

關鍵：用一件具體的、需要輕微動手或動腦的事，把注意力從內部思考拉到外部感受上。

?把腦子里的東西“倒出來”

如果思緒太多太亂，就把它們全部寫在紙上或手機備忘錄里。不用講究邏輯和文筆，就像倒垃圾一樣把它們倒出來。這個過程能給你的大腦減”，讓它覺得“任務已完成，可以放下了”。

?白天的鋪墊很重要

1.見見陽光：白天盡量抽時間曬10-15分鐘太陽，這有助于調節生物鐘和血清素水平，對夜間情緒穩定有長遠好處。

2.適度運動：白天或傍晚的適度運動能釋放壓力，改善睡眠，但睡前避免劇烈運動。

3.別把問題拖到晚上：盡量在白天處理完讓你焦慮的事情，或者在睡前簡單規劃一下明天的解決方案，告訴自己“今天到此為止，明天再處理”。

晚上的想法和感受，通常是被放大和扭曲的。不要在深夜做重要的決定，也不要輕易相信深夜時對自己下的負面結論。

如果這種狀態持續了很久，并且嚴重影響你的生活，請及時看心理醫生。夜晚終會過去，天亮了，感覺往往會好很多。